Es importante conocer los alimentos que debemos priorizar en cada fase del ciclo menstrual y entender por qué. Hoy quiero hablaros sobre los días posteriores a la menstruación, conocidos como la fase folicular tardía, donde comienza un nuevo ciclo y el óvulo empieza a madurar.
Durante estos días tras el sangrado, es posible que notes un aumento en tus niveles de energía; te sientas renovada y más activa (por eso es tan esencial el descanso adecuado durante la menstruación, según tus necesidades). Ese parar, para recargar pilas y alcanzar nuestro máximo potencial después.
Este incremento de energía es impulsado por las fluctuaciones hormonales que están ocurriendo en tu cuerpo.
En esta fase, no estás en un momento ‘’pico’’ de fertilidad (que se daría en la ovulación), lo que tu organismo puede interpretar como una oportunidad de enfocarte en ti misma. Puede que te sientas más creativa, sociable y con mayor capacidad para rendir en actividades físicas.
Mayor sensibilidad a la insulina
El aumento de estrógenos que ocurre en esta etapa también mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que tu cuerpo es más eficiente al metabolizar carbohidratos, lo que los convierte en una fuente energética clave durante estos días (a diferencia de otras fases del ciclo, donde las grasas pueden ser más protagonistas). Sin embargo, aunque te sientas con más energía y puedas procesar mejor los carbohidratos, tu tasa metabólica basal se reduce ligeramente.
Por ello, no es recomendable excederse con las grasas, aunque es importante incluir fuentes saludables como aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado azul. ¡Recuerda que no se trata de demonizarlas, sino de moderarlas! (se volverán protagonistas en la semana premenstrual).
¿Cómo debemos alimentarnos durante estos días?
- Alimentos ricos en antioxidantes:
Esta fase es clave para nutrir tanto el folículo como el cuerpo lúteo, por lo que los antioxidantes son esenciales:- Vitamina E: Presente en frutos secos (como las almendras), semillas y vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli).
- Vitamina A: Encontrada en vegetales de color naranja o amarillo (zanahorias) y en alimentos de origen animal como la yema de huevo y los quesos.
- Otros antioxidantes importantes incluyen el zinc (moluscos, jamón ibérico, nueces de Brasil) y la vitamina C (presente en frutas y verduras frescas).
- Carbohidratos integrales y legumbres:
Dado que la sensibilidad a la insulina aumenta en esta fase, los carbohidratos (preferiblemente integrales) se metabolizan mejor. Combínalos con proteínas para mantenerte saciada sin excederte en calorías. Estos alimentos también favorecen el anabolismo, ayudando a la creación de masa muscular en un momento en que te sentirás más activa para entrenar. - Vegetales de temporada:
No pueden faltar en tu dieta las frutas y verduras frescas, especialmente las de temporada. Además, potencial el mantener una buena hidratación a lo largo del día. - Alimentos prebióticos y probióticos:
La salud intestinal es fundamental para una adecuada eliminación de estrógenos, que están elevados en esta fase. Incluye alimentos ricos en fibra prebiótica y probióticos como kombucha, kéfir o encurtidos en tu alimentación.
Ejemplos de menú:
- Un buen plato de legumbres (que aportan carbohidratos, fibra y proteínas vegetales) con verduras es una opción saciante y nutritiva, perfecta para estos días. Solo asegúrate de evitar las legumbres si tienes problemas digestivos específicos. En muchos casos, alternativas como las azukis te sentarán mucho mejor. además, estas judías son aliadas en tu salud hormonal.
- Otros carbohidratos, como el arroz integral, patata (enfriada tras la cocción para mejorar tu microbiota intestinal), o panes integrales de calidad, acompañados de proteínas como tofu, huevos, pescados o carnes magras, son también buenas elecciones. Añade una ración generosa de verduras y utiliza aceite de oliva virgen extra y especias al gusto. (Nota: en la fase premenstrual, cambiaríamos parte de estos carbohidratos por más grasas saludables como nueces o aguacate).
Recuerda:
- Prioriza el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (omega-3), que son cruciales para la maduración del folículo. Incluye al menos tres raciones de pescado azul por semana.
- Mantén hábitos de vida saludables, incluyendo la exposición al sol, y asegúrate de cubrir tus necesidades energéticas. Aunque quemes menos en esta fase, es importante nutrirte adecuadamente y aprovechar tu energía renovada.
- Además, la hormona de la saciedad, leptina, tiende a reducir el apetito en esta fase, por lo que es normal que no tengas tanta hambre. Escucha a tu cuerpo y aliméntate de manera equilibrada, ajustando a lo que realmente necesitas.
¡Aprovecha este momento para cuidarte, disfrutar de tu energía y seguir alimentándote de forma consciente!
Autora: María Pastor García. Bióloga Sanitaria y Nutricionista
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)
