Alimentación recomendada para la menopausia

Alimentación recomendada para la menopausia

Las mujeres experimentamos a lo largo de nuestra vida dos grandes hitos hormonales. El primero, la menarquia o primera menstruación, con el que iniciamos la etapa reproductiva; el segundo, con la menopausia, entendida como cese natural y permanente de la menstruación. La menopausia desde hace unos años está tomando relevancia en el mundo clínico y se le está comenzando a dar la importancia que merece. En este artículo hablaremos sobre el climaterio y la menopausia y qué nos podemos encontrar en esta etapa para saber cómo puede afectar a la calidad de vida y cómo a través de la alimentación podemos prevenir algunas complicaciones y optimizar la salud.

Es común confundir el concepto de menopausia con el de climaterio, siendo éste último el que hace referencia al periodo de transición hacia la última menstruación en el que comienzan los primeros síntomas, algunos conocidos y muy comentados, como el cambio de distribución grasa, aumento de peso, los sofocos o el insomnio y otros menos asociados como el dolor osteoarticular, la irritabilidad, la niebla mental o la disminución de la líbido. La disminución de la carga estrogénica que acontece en este periodo es la responsable de los cambios más significativos a nivel metabólico, vasomotor o endocrino que pueden comenzar de 2-10 años antes de la menopausia.

Los estrógenos son hormonas sexuales que participan no solo en la función reproductiva a través del ovario, sino también en el mantenimiento del equilibrio electrolítico, salud osteoarticular, memoria y función cognitiva, en la fisiología vascular actuando como cardioprotector, en la masa muscular, en la termogénesis, en las emociones, y a nivel metabólico regulando el colesterol y aumentando la sensibilidad a la insulina (entre otros). Teniendo en cuenta el efecto protector de los estrógenos, un descenso en su concentración supondrá un impacto metabólico y un deterioro en algunas de sus funciones, que tendrán como consecuencia alteraciones metabólicas con consecuencias para nuestra salud.

La pérdida degenerativa del tejido muscular ocurre fisiológicamente con la edad si no se previene. Esta situación denominada “sarcopenia” aumenta el riesgo de fracturas y conduce a un empeoramiento de la osteopenia u osteoporosis tan frecuente en la mujer postmenopaúsica. La pérdida de masa muscular también se traduce en una disminución del gasto metabólico basal y como consecuencia el aumento del tejido graso con una distribución principalmente de tipo androide. De hecho, es común encontrarnos en consulta con mujeres refiriendo la aparición de grasa en la zona abdominal principalmente. El aumento excesivo del tejido graso conduce a un aumento en el riesgo de padecer insulino-resistencia, y ésta misma impide la oxidación de grasa que suele ser una situación común en la menopausia. Determinar la eficiencia de nuestro metabolismo, es decir, cuánto gastamos en reposo y sobre todo “qué utilizamos” como fuente energética permite individualizar el tratamiento, de manera que en función de los resultados decidimos sobre la mejor ruta terapéutica.   La medición de estos parámetros (gasto metabólico y oxidación de grasa) lo medimos por calorimetría indirecta en la propia consulta. A nivel metabólico, esta insulino-resistencia puede aumentar el riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2, además de una mayor incidencia de síntomas vasomotores o urogenitales.

Por lo tanto, teniendo todo esto en cuenta se puede intuir que la alimentación juega un papel clave en esta etapa ya que ciertos alimentos y nutrientes están estrechamente relacionados con la salud ósea, cardiovascular, muscular, entre otras. Por eso desde el punto de vista nutricional se pueden realizar cambios desde antes del climaterio para optimizar la salud en esta etapa.

La fibra se relaciona con una mayor saciedad y control de la glucemia, y se asocia a una mejora en la composición corporal. Por otro lado las frutas y verduras son ricas en polifenoles, beta-carotenos y vitaminas que se relacionan con la disminución del estrés oxidativo y un estado antiinflamatorio.

Además, debe completarse con un adecuado aporte de proteína para prevenir la pérdida de masa muscular y evitar las consecuencias que esto supone. Esta proteína debe obtenerse principalmente de pescados, por su contenido en minerales y ácidos grasos omega 3 y vitamina D, legumbres y frutos secos como fuente de proteína vegetal. Además, aquellos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 con carácter antinflamatorio ayuda a mejorar el perfil lipídico y es un factor protector para las enfermedades cardiovasculares.

Con respecto a los huesos, es fundamental tener una dieta rica en calcio y   vitamina D. A día de hoy un gran porcentaje de la población presenta déficit de vitamina D debido a una baja exposición solar, ya que a través de la alimentación es complejo cubrir todas las necesidades. Esta vitamina se encuentra principalmente en huevos, lácteos enteros como mantequilla o pescados azules. Con respecto al calcio, los lácteos son la fuente principal como leche, yogures o queso y también lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como espinacas, coles, repollo, brócol o pescados azules con espinas principalmente como sardinillas o boquerones. Si se toman de 2 a 4 raciones de lácteos al día, como por ejemplo 1 vaso de leche y 2 yogures se suele llegar a las necesidades de calcio diarias. Es importante conocer si hay un adecuado estatus de calcio a través de la dieta, y si es así no sería necesario suplementar, sin embargo, en el caso de que no se llegue a los requerimientos a través de la dieta y además haya osteopenia o riesgo de osteoporosis se debería plantear la suplementación con calcio y vitamina K2, siempre pautado por un profesional.

Por último no olvidar un adecuado aporte de magnesio, que es un mineral relacionado con la mejora del metabolismo energético y la formación de masa muscular esquelética. Además, junto con el triptófano, contribuye a un mejor descanso y calidad del sueño, algo a priorizar durante esta etapa. Lo podemos encontrar principalmente en legumbres como judías blancas, frutos secos como almendras, anacardos, chocolate negro y aguacate.

Es fundamental que todos estos aspectos en la alimentación se lleven a cabo de forma personalizada por parte de un nutricionista para adaptarlo a cada mujer, a cada etapa, a los síntomas predominantes y cada situación, ya que cada mujer se merece ser escuchada y de forma comprensiva adaptarlo todo a mejorar su calidad de vida.

La menopausia es una etapa más de la vida y en cada mujer se desarrolla de forma diferente. Hace décadas no se le prestaba atención, y se invalidaba la sintomatología.

No te conformes, si no te encuentras bien acude a un profesional especializado que realice un buen diagnóstico de tu caso y te proponga un tratamiento y una alimentación adaptada, ya que existen herramientas para mejorar nuestra calidad de vida y vivir la menopausia como una parte más del camino.

Autoras: Paula Labeira Candel
Maria del Mar Alcarria Águila
Nutricionistas Clínica Medicadiet
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)

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