Hoy en día y gracias a la ciencia, se sabe que el papel de la dieta y los alimentos que comemos a diario, influyen notoriamente sobre nuestra salud.

La aparición de patologías como enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes ha ido creciendo en los últimos años. Se prevé que, en 2030, la diabetes será la primera enfermedad del mundo occidental. Pero ¿qué está pasando para que aparezcan estas enfermedades de manera exponencial? ¿Influye lo que comemos?

Gracias a la evidencia científica y numerosos estudios observacionales, podemos decir que la dieta y nuestro estilo de vida, juegan un papel primordial en el desarrollo de estas patologías. Existen alimentos con efecto cardioprotector, que ayudan a prevenir estas enfermedades y, por tanto, para tener un control sobre ellas en caso de que ya existan, debemos prestar atención a nuestro patrón dietético. ¿Qué alimentos comemos con frecuencia? ¿Cuáles están ausentes en nuestra dieta? ¿Abusamos de alimentos procesados? ¿Sabemos qué grupos y alimentos son cardioprotectores?

Riesgo Cardiovascular y Fibra

La fibra es un compuesto que proviene de alimentos de origen vegetal. Pasa directamente por el estómago, intestino delgado y grueso, saliendo finalmente de nuestro cuerpo. A nivel general, el consumo recomendado de fibra es de 25-30g/día, dándole más peso a la fibra soluble.

La fibra soluble forma geles y aumenta la viscosidad, lo que permite una mayor sensación de saciedad, efecto perfecto para el tratamiento de la obesidad. Además, para las personas con diabetes, juega un papel importante ya que, al ralentizar la digestión y absorción de alimentos, esto incluye los hidratos de carbono, reduce los picos de glucosa en sangre posterior a las comidas.

Las legumbres, la avena, la cebada, algunas verduras como la coliflor, todas las frutas y frutos secos, cuentan con alto contenido en fibra soluble.

La fibra insoluble ayuda a que nuestro intestino tenga más actividad y movimiento, aumentando la velocidad de nuestro tránsito intestinal. Esto proporciona una salud digestiva más sana, reduciendo patologías como el estreñimiento crónico. Verduras de hoja tales como la espinaca o la acelga, cereales integrales con el grano entero, son alimentos ricos en fibra insoluble.

Las recomendaciones de fibra se deben adaptar a cada persona ya que tanto un déficit como un exceso de fibra, puede provocar problemas de salud.

Hay que destacar que la fibra disminuye la absorción de colesterol por lo que incide directamente en el riesgo cardiovascular. La fibra absorbe el colesterol de la dieta el cual es eliminado a través de las heces, evitando, que pase a la sangre.

Gracias a los beneficios que proporciona la fibra, la evidencia observacional apunta a que un consumo diario de fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, teniendo siempre en cuenta las recomendaciones individualizadas como punto de partida.

Legumbres. Corazón sano- Glucemias controladas

Son las grandes olvidadas y de los alimentos más necesarios en nuestra dieta ¿Por qué son tan importantes?

• Contienen mucha fibra, por lo que nos va a ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares como la hipercolesterolemia y problemas de estreñimiento.
• Su hidrato de carbono es complejo, por lo que se absorbe lentamente evitando picos de glucosa en sangre. Fundamental para controlar la diabetes.

Las lentejas, los garbanzos, la soja o las alubias son platos magníficos que se pueden hacer de múltiples formas, como salteadas con verduras, el clásico puchero o en puré. Nos ayudarán a prevenir el riesgo cardiovascular y en caso de tener diabetes, controlarla.

Frutas, Verduras y Cereales: Trío perfecto para combatir Diabetes y Riesgo Cardiovascular

Son alimentos cuya fama “cardioprotectora” se mantiene en el tiempo. En numerosos ensayos de intervención controlados, indican que ambos grupos, mejoran la presión arterial y la función microvascular.

Trata de tomarlas enteras, con piel y crudas preferentemente. En las verduras opta por cocciones bajas en calorías como la plancha, el asado o salteado.

Entre 3 y 5 piezas al día, es lo ideal. Sin embargo, sea cual sea tu punto de partida, un consumo en frutas y verduras aportan siempre un beneficio para tu salud, no lo olvides.

Cereales: Integrales, sí. Refinados, no

• Elige grano entero. De esta manera conservará más nutrientes y minerales.
• Opta siempre por la versión integral. Un mayor consumo de cereales integrales se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
• La avena, el centeno, la cebada o el pan integral son buenos ejemplos.

Se sabe además que los cereales integrales ayudan a aumentar la saciedad y por tanto a reducir calorías, beneficioso para el tratamiento de la obesidad. En cambio, las dietas ricas en cereales azucarados no sólo aumentan las calorías, también incrementan los niveles de triglicéridos, reducen el colesterol “bueno” y aumentan la glucosa en sangre, incrementando el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular.

Proteínas y grasas para evitar riesgo cardiovascular

En el grupo de proteínas opta por aquellas que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Alimentos como el pescado, tanto blanco como azul o el huevo, contienen estas grasas. Con respecto al huevo, la evidencia epidemiológica ha demostrado que el consumo de 1 huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular. Se trata de un alimento de gran valor nutricional por su riqueza en vitaminas y minerales, por lo que no tengas miedo en consumirlo.

Con respecto a las carnes, opta por las llamadas “carnes blancas”, las encuentras en el pollo, pavo o conejo.

Aceite de oliva virgen extra: Fuente principal de grasa

Por algo lo llaman “el oro líquido” y motivos no les faltan, ya que tanto para el control de la diabetes, el tratamiento de la obesidad y prevención del riesgo cardiovascular es un alimento amigo.

Es una grasa “cardioprotectora” por sus compuestos antioxidantes como son la vitamina E y los polifenoles y compuestos con potente efecto antiinflamatorio. ¡Pero ojo!  Úsalo de manera correcta, es igual de importante el tipo de cocción que el alimento escogido.

Métodos como la plancha, el horno, cocción al vapor, al baño Maria, o sofritos, son opciones excelentes para disfrutar del aceite de oliva virgen extra.

En definitiva, optando por estos grupos de alimentos, mantendrás a raya tu composición corporal previniendo a la vez riesgo cardiovascular y controlando tu glucosa en sangre. Recuerda que no hay nada más importante que tu salud y en la alimentación juegas un papel protagonista, donde eres tú quien decide que alimentos escoger a favor tu salud. ¿Empezamos?

Autora: Angélica Fernández Puerto
Dietista Nutricionista
_{(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)}