Comer forma parte de nuestra cultura individual y compartida. Alrededor de nuestro plato giran formas de pensar, de vivir y de sentir que dotan de sentido y significado a lo que comemos. En el proceso de elección, preparación y consumo de nuestros alimentos, tomamos decisiones, fortalecemos ideologías, y seleccionamos lo que creemos que es mejor para nosotros y para los nuestros. Existen tantas formas de comer como personas, y esto hace que el abanico de prácticas alimentarias se vuelva rico y diverso. Una de estas prácticas la conforma la alimentación vegetariana, en donde se favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y se eliminan total o parcialmente los de origen animal. Ante la idea de retirar alimentos de un grupo en una dieta, surgen diversas dudas e inquietudes. ¿Es posible seguir una alimentación vegetariana y no sentirme débil? ¿Me causará anemia? ¿Tendré suficientes proteínas? ¿Me harán falta vitaminas? ¿Si tengo diabetes, podré seguir una alimentación vegetariana? Éstos y otros interrogantes intentaremos responder en este artículo.
Dentro de la alimentación vegetariana existen matices respecto a lo que se deja o no de consumir:
- Es posible identificar la variante ovoláctovegetariana que elimina las carnes, los pescados y derivados, pero que incluye huevos y lácteos.
- La alimentación ovovegetariana que elimina carnes, pescados y productos lácteos, pero integra huevos.
- También, encontramos aquella que integra lácteos, pero elimina el resto de alimentos animales, denominada lactovegetariana.
- Otra variante también es la pescetariana en donde son consumidos vegetales y animales marinos, pero no terrestres.
- Y aquella alimentación que incluye únicamente los alimentos de origen vegetal, como es el caso de la dieta vegana. Las clasificaciones son múltiples; apivegetarianos, granivorianos, lactocerelianos, frutarianos, entre otros.
Sin embargo, a pesar de estas distinciones en relación a lo que se come o no, me gustaría insistir en que no existe una forma absoluta de alimentación vegetariana, pues cada persona tiene sus particularidades y hace los ajustes necesarios para adecuarla a su vida diaria. Es decir, alguien que practique una alimentación lactovegetariana, puede ser que consuma lácteos una vez por mes y otra persona lo haga diariamente. Cada práctica es individual, y por lo tanto, las recomendaciones nutricionales siempre serán igualmente individuales.
La respuesta respecto a si una alimentación vegetariana es saludable, se haya en lo que desde el punto de vista de la nutrición denominamos una dieta correcta, la cual se caracteriza por ser; adecuada a la cultura, género y edad de la persona, suficiente para sus necesidades energéticas, equilibrada al incluir todos los nutrientes necesarios en forma proporcional, variada para que no sea monótona y promueva el consumo de diversidad de alimentos, y segura para que no presente riesgos a la salud. Con todo esto, podemos decir que si cuidamos cada uno de estos aspectos; adecuación, cantidad, equilibrio, variedad y seguridad, una dieta vegetariana –o no vegetariana- bien estructurada y planificada permite una adecuada nutrición. Es primordial mencionar que siempre es importante que esta planificación sea asesorada y controlada por un dietista nutricionista.
Sugerencias
Algunas sugerencias que planteo a partir de lo que he observado en la práctica dentro de la consulta de nutrición, son las siguientes:
1. Incluir fuentes de todos los nutrientes. Como seguramente habrás escuchado, los nutrientes importantes para el ser humano son los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Cada nutriente tiene sus funciones y sus fuentes alimentarias y es importante darle la importancia a cada uno:
- Cereales, frutas y tubérculos para consumir nuestros hidratos de carbono.
- Legumbres, frutos secos y semillas para cubrir nuestras proteínas
- Aceites vegetales, aguacate y frutos secos para cubrir nuestras fuentes grasas.
- Las frutas y verduras son nuestras aliadas para cumplimentar nuestro requerimiento de vitaminas y minerales.
Lo que observo a menudo en la consulta, es que al no consumir fuentes animales, muchas personas le dan prioridad al consumo de cereales y harinas, olvidando consumir vegetales o frutas. Lo cual además de favorecer el incremento de peso, no favorece el control glucémico.
2. Dúo calcio + vitamina D. Yo les llamo los inseparables, se trata de dos micronutrientes (mineral y vitamina) que juntos favorecen su absorción. Si en la alimentación diaria se incluyen lácteos como es el caso de los lactovegetarianos, con dos porciones diarias se adecua. Pero de no ser así, debemos prestar atención a consumir verduras oscuras como la col berza, col rizada, brócoli, las coles de Bruselas, el tofu procesado con calcio, ó las bebidas fortificadas de soja o arroz y cereales igualmente fortificados. Junto al calcio debemos fomentar la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio a los huesos. Esta vitamina la encontramos en la leche, el yogurt, el queso o, si se incluye huevos en la alimentación, la yema. La exposición al sol también ayuda al organismo a producir vitamina D.
3. El omega 3. Es una grasa insaturada contenida en alimentos como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos; semillas de lino, nueces, almendras, chía, anacardos, avellanas ó cacahuetes. Existe una gran variedad de recetas en donde este tipo de grasas pueden ser integradas. Los pescetarianos pueden incluir pescado azul para implementar el consumo de omega 3.
4. Proteínas. Las fuentes de proteína vegetal las encontramos en las legumbres (lentejas, habas, garbanzos, judías, guisantes), los frutos secos y alimentos como el tempeh (habas de soja sin piel fermentadas), el seitán (proteína de trigo), la soja texturizada, el tofu (“queso” de soja), natto (semillas de soja fermentadas), el tahini (pasta de semillas de sésamo) ó las algas. También encontramos pseudocereales como la quinoa o el amaranto, ricas fuentes de proteína e hidratos de carbono. En el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también podemos añadir estas fuentes.
5.Vitamina B12. Solamente se encuentra en productos animales y alimentos fortificados, por lo que para quienes siguen un régimen vegano puede ser difícil consumirlos en suficiente cantidad. Es posible obtener algo de esta vitamina de las bebidas fortificadas de soja y arroz ó en los cereales fortificados. Los productos lácteos y los huevos son una buena fuente de B12 para ovoláctovegetarianos u ovovegetarianos. La dieta vegana debe suplementarse en vitamina B12, y para ello es importante consultarlo con el profesional médico.
6. Dúo Hierro + vitamina C. Hay diversas fuentes de hierro vegetal, si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C, su absorción se ve favorecida. Fuentes como lentejas, espinacas, productos de grano enriquecido, tofu y verduras cocidas acompañadas de un alimento cítrico como tomate, naranjas, brócoli o fresas, son algunos ejemplos.
Conclusiones
La alimentación vegetariana tiene efectos saludables, y en el caso de las personas con diabetes, también, pues al incrementar la presencia de fibra en la dieta, promueve el control glicémico. Al implementar grasas insaturadas, favorece la disminución de los niveles de colesterol y puede prevenir complicaciones cardiovasculares. En algunos casos también, una alimentación vegetariana equilibrada, favorece el control y la pérdida de peso. A pesar de los beneficios que nos aporta una alimentación vegetariana, para tener una buena salud no es necesario adscribirse a ella, podemos si lo deseamos tomar parte de sus prácticas y así, gozar de los beneficios que nos ofrece. De aquí que surja el termino flexitariano para denominar a las personas que mantienen prácticas vegetarianas parcialmente, consumiendo alimentos de origen animal en forma esporádica.
Una persona con diabetes puede seguir una dieta vegetariana siempre que, igual que el resto de las personas, esté bien asesorado y siga las recomendaciones de tu dietista-nutricionista o médico. La alimentación vegetariana en la diabetes, si está adecuadamente planificada, es igual de saludable, sobre todo si se complementa con otros hábitos de vida saludables como la actividad física y el control farmacológico.
Karla Meneses
Dietista Nutricionista
Educadora en Diabetes
Máster en antropología cultural
Consulta de Nutrición Diabetes Madrid
