¿Sabes cuáles son los beneficios de comer alimentos integrales? y ¿Por qué debemos de incorporarlos a nuestra dieta? En este artículo intentaremos aclarar algunas dudas sobre los alimentos integrales, así como qué cosas tenemos que tener en cuenta a la hora de hacer la compra para cerciorarnos de que lo que estamos comprando es realmente integral.
¿Qué es un alimento integral? Y ¿qué propiedades tienen?
Cuando hablamos de alimentos integrales normalmente hacemos referencia a los cereales integrales. Cereales como el trigo, arroz, quínoa, avena, maíz, centeno, etc. se consideran cereales integrales o de grano entero, ya que en su molienda y posterior tratamiento conservan las tres partes de su grano (germen, endosperma y salvado), a diferencia de los cereales refinados. En contraposición, estos últimos se obtienen de una molienda más exhaustiva, en donde el grano pierde el salvado, una parte importante del endosperma y algo de la parte intermedia del grano.
Los cereales integrales pueden ser identificados con gran facilidad ya que poseen un aspecto mucho más oscuro y son más ásperos al tacto, características atribuidas por la presencia de salvado. Aunque esto, como ya veremos más adelante, es aprovechado por la industria alimentaria para hacer productos que parezcan más integrales cuando realmente no lo son. Por lo que es importantísimo prestar mucha atención al etiquetado de los alimentos.
Composición nutricional y beneficios de los cereales integrales
La conservación de todas las partes del grano hacen que los cereales integrales tengan un alto porcentaje de fibra, así como una gran cantidad de vitaminas (B1, B2, B3 y vitamina E) y minerales (calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, etc). Además, estos alimentos contienen fotoquímicos como fitatos y los compuestos fenólicos, con un importante papel antioxidante.
Los beneficios que obtenemos del consumo de los cereales integrales son múltiples y muy variados. Se ha podido comprobar en numerables estudios que ayudan a prevenir y a mejorar el pronóstico de diferentes enfermedades.
La toma de cereales integrales nos ayudan a:
- Aumentan la saciedad, ya que absorben y arrastran agua. Esto hace que nos sintamos más saciados durante más tiempo, pudiendo favorecer la pérdida de peso.
- Disminuye la absorción de grasas y colesterol por ese efecto de arrastre, lo cual puede ser un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares.
- Por ese mismo efecto de arrastre, ayuda al tránsito intestinal evitando el estreñimiento, ya que ayuda a aumentar la frecuencia en el número de deposiciones.
- Su consumo reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.
- Es importantísimo el papel que juega como prebiótico, ayudando al buen desarrollo y crecimiento de la microbiota intestinal, la cual tiene un papel fundamental como barrera de defensa, evitando la entrada de patógenos y produciendo nutrientes como vitaminas y ácidos grasos esenciales.
¿Por qué son importantes estos alimentos para una persona con diabetes?
Estos alimentos van a ayudar a conseguir curvas de glucosa más planas evitando estados de híper e hipoglucemias, ya que contribuyen a una absorción más paulatina de la glucosa y por tanto son absolutamente recomendables para las personas que tienen diabetes favoreciendo su control.
Así mismo, numerables estudios han podido observar una relación inversa entre el consumo de alimentos integrales y una resistencia a la insulina, por lo que estos alimentos implicarían una prevención en la aparición de la diabetes tipo 2.
¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de ir a la compra?
Un alimento integral por norma general suele tener un color mucho más oscuro que uno realizado con harina refinada, ya que está provisto del salvado. Pero, como hemos comentado antes, esto puede ser utilizado por la industria alimentaria para dar a entender que un producto es integral por el simple hecho de ser más oscuro. Estrategia que llevan a cabo mezclado harinas refinadas oscuras.
Por ello, para poder asegurarnos que estamos comprando un producto integral de verdad es leer el etiquetado nutricional. En él, nos tenemos que encontrar como primer ingrediente “harina integral” o “harina de grano entero”. Esto nos va a indicar que el ingrediente que se presenta en mayor proporción es la harina integral.
Un aspecto muy importante que hay que tener en cuenta es que no porque el producto esté realizado con harina integral quiere decir que sea sano. Unas galletas o un cruasán de harina integral siguen siendo alimentos que se deben de consumir de manera ocasional, ya que el contener dicha harina no califica al alimento de saludable; sino que hay que ver el resto de ingredientes y valorar el alimento en su conjunto.
Como podéis ver son múltiples los beneficios de consumir este tipo de alimentos, especialmente en la población de las personas con diabetes ya que nos van a ayudar a tener unas glucemias más estables y por ende un mejor control de la diabetes. Por ello, para poder beneficiarnos de sus propiedades hay que prestar atención a las etiquetas alimentarias, las cuales nos ayudarán a saber si realmente un alimento es integral.
Autora: Laura Peiro
Dietista-Nutricionista
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)
