Taller: Diabetes y ejercicio físico 2 con Serafín Murillo

Carrera por la diabetes

Taller práctico con consejos para deportistas con diabetes. Actividad muy práctica en la que te recordaremos cómo se previene y se trata una hipoglucemia relacionada con el ejercicio físico, considerando diferentes alternativas terapéuticas.

Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo sigue con atención nuestros consejos.

Fecha

Viernes, 27 de Noviembre de 2020, de 18:00 a 20:00

Lugar

Aula virtual de la Asociación Diabetes Madrid

Objetivos

Orientar la práctica de ejercicio físico en personas con diabetes.

  • Prevención y tratamiento de la hipoglucemia relacionada con el ejercicio físico.
  • ¿Qué es el rendimiento deportivo? ¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento deportivo?
  • Frecuencia cardiaca, rendimiento deportivo y manejo de la diabetes.
  • ¿Qué alimentos son más adecuados?
  • Interpretación de los datos ofrecidos por los monitores de glucosa.
  • Experiencias de deportistas con diabetes.

Ponente

Taller dirigido por Serafín Murillo García, diplomado en nutrición y dietética. Master en rendimiento deportivo y en educación en Diabetes por la Universidad de Barcelona. Profesor asociado de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud. Nutricionista del Hospital Sant Joan de Deu. Socio del Institut Diabetes Activa.  

Intervienen los deportistas Patricia González Alonso y Daniel Hans Jiménez.

Precio

Socios de la Asociación Diabetes Madrid y personas inscritas a La vuelta a España por la Diabetes:  sin coste.

No asociados: 3 €/asistente.  Ingresos: ES94 0073 0100 5405 0252 6861. En el concepto debe figurar claramente el nombre de la persona y la actividad.

Inscripciones

Inscripciones antes del 23 de noviembre a través de este formulario:

¿Por qué no se debe hacer ejercicio con cuerpos cetónicos?

ejercicio con cuerpos cetónicos

Cuando impartimos educación diabetologica a personas con diabetes una recomendación básica es no realizar ejercicio con cuerpos cetónicos, pero ¿sabemos realmente cuál es la razón?

Para poder explicarlo primero vamos a ver qué son y cómo se producen los cuerpos cetónicos.

El organismo de forma fisiológica, obtiene la energía a través del metabolismo de los hidratos de carbono, para poder realizarlo la insulina se encarga de introducir la glucosa dentro de la célula y poder terminar el proceso con éxito; pues bien, cuando tenemos una glucemia elevada (>250 mg/dl)1 junto con un déficit absoluto de insulina (olvido de dosis o insulina en mal estado), incremento de hormonas de contrarregulación, infecciones, enfermedades intercurrentes, fiebre, algunos fármacos y una reducción de la sensibilidad periférica a la insulina, los hidratos de carbono no se pueden quemar, por lo que el organismo opta por obtener energía a través del metabolismo de las grasas, con lo que se producen los llamados cuerpos cetónicos, que son tóxicos para nuestro organismo.

Se puede dar en diabéticos tipo 1 y el diabéticos tipo 2 con muchos años de evolución y escasa reserva pancreática. Toda persona diabética que cumpla esta característica debería tener un medidor de cuerpos cetónicos.

Como es una ruta alternativa a la fisiológica produce las siguientes alteraciones:

  • Hiperglucemia: debido a la falta de insulina y a la secreción de hormonas (catecolaminas, glucagón, hormona del crecimiento y cortisol)
  • Deshidratación: a consecuencia del aumento de la diuresis y vómitos.
  • Cetosis: por la oxidación de los ácidos grasos, genera ácido acetoacético, ácido beta-hidroxibutírico y acetona, estos tres son los llamados cuerpos cetónicos.
  • Alteraciones hidroelectrolíticas: se pierden electrolitos como potasio y fósforo.

Si este cuadro evoluciona en el tiempo con cuerpos cetónicos >3mmol/L y el pH sanguíneo disminuye por debajo de 7,32, se da una cetoacidosis diabética; situación grave en la que debemos acudir a nuestro centro hospitalario más cercano, ya que puede evolucionar y llegar al estado de coma, y muerte en extremas.

Recordamos que los cuerpos cetónicos se pueden medir de dos formas distintas:

  1. En sangre: mide el ácido beta-hidroxibutírico, que es el más abundante y específico en casos de cetosis. La técnica es similar a la medición de la glucemia capilar, pero con tira específica de cuerpos cetónicos.
  2. En orina: mide ácido acetoacético y acetona, puede dar falsos positivos y negativos.

Tener en cuenta los valores en sangre de cuerpos cetónicos3:

  • 0 – 0,6 mmol/L: normal o negativo.
  • 0,6 – 1 mmol/L: sospecha de cetosis, ligeramente elevado.
  • 1,1 – 2,9 mmol/L: cetosis establecida, riesgo de cetoacidosis.
  • >3 mmol/L: acudir al servicio de urgencias.

Los síntomas son: nauseas, vómitos, dolor abdominal, signos de deshidratación, debilidad, respiraciones rápidas y profundas, aumento de sed, aliento con olor afrutado (debido a la acetona), alteración del nivel de conciencia y coma.

Es muy importante no realizar deporte cuando tengamos cuerpos cetónicos positivos porque durante el ejercicio se produce respuestas hormonales como es el aumento en la utilización de grasas para obtener energía; a veces con el ejercicio puede aumentar la concentración sanguínea de ácidos grasos libres hasta 8 veces4, los primeros 15-20 minutos quemamos la glucosa que hay en sangre, músculo e hígado en distintas proporciones, hasta que casi se agota y después comenzamos a quemar grasas. Otra respuesta hormonal natural al ejercicio es la liberación de hormonas hiperglucemiantes, ya que el organismo comprende que necesitará más glucosa para poder realizar ejercicio.

Ambas respuestas hormonales agravarían el proceso y lo acelerarían conduciéndolo a una cetoacidosis grave, ya que aumentarían los cuerpos cetónicos en sangre junto con una hiperglucemia. Hay que recordar que al no tener insulina la glucosa no puede entrar en la célula y producir energía.

Si tenemos cuerpos cetónicos es imprescindible la administración de insulina, rehidratación y tomar hidratos de carbono de absorción rápida para que el organismo junto con la insulina puedan introducir la glucosa en la célula para obtener energía y dejar de utilizar la ruta alternativa de las grasas; para ello debemos preguntarle a nuestro profesional sanitario cuál es nuestra pauta a seguir si algún día nos sucede este cuadro.

Ana Belén Aguirre
Diplomada en Enfermería
Experta en Nutrición y Planificación Dietética

Bibliografía:

1. A.J. Amor Fernández, V. Perea Castilla, C. Viñals Domenech, Cetoacidosis y estado hiperglucémico hiperosmolar: Dr. E. Esmatjes Mompó. Tratado de Diabetes Mellitus. 2ª Edición. Madrid. Editorial médica Panamericana; 2017. 571-581.

2. P. Martin Vaquero, P. Gutiérrez Cobos, Complicaciones metabólicas agudas: hipoglucemia y cetoacidosis diabética: L. F. Pallardo Sánchez. Diabetes y Embarazo. Madrid: Aula Médica Ediciones; 1999. 57-71.

3. Fundación para la diabetes (internet). Madrid: FD; http://www.fundaciondiabetes.org/infantil/187/cetoacidosis-diabetica-ninos.

4. J. González de la Aleja Téllez, Respuestas y Adaptaciones endocrinas en el ejercicio físico: L. J. Montes Domínguez .Fundamentos de la Enfermería del Deporte1ª Edición. Madrid. Enfo ediciones; 2008. 417-443.

Plan Ponte en forma haciendo AquaDynamic o AquaGym

Con la llegada del calor queríamos centrar nuestra sección en la recomendación de un deporte que no te costará realizar debido a las altas temperaturas del verano y lo agradable que es estar dentro del agua. Hablamos del AquaDynamic o Aquagym.

¿En qué consiste esta disciplina?

Es una actividad deportiva en la que se realizan ejercicios al ritmo de la música en una piscina. Normalmente se desarrollan estas actividades en centros municipales o gimnasios.

Se suele combinar entrenamientos cardiorrespiratorios con el entrenamiento de resistencia y tonificación muscular.

Este tipo de clases suele tener un consumo de alrededor de 400 calorías por sesión.

Beneficios que obtendremos al realizar esta actividad

  • Ayuda a perder peso.
  • Desarrolla la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
  • Al ser una actividad que se realiza en el agua, el peso en esta superficie disminuye, lo que quita tensión en las articulaciones y la columna vertebral.
  • Debido al efecto de hidromasaje en los músculos y la piel, favorece la eliminación de líquidos.

Esta actividad es recomendable para todo tipo de personas de cualquier edad ya que al no realizarse impactos no corremos peligros de lesiones.

Como entrenador suelo recomendar a la gente más mayor practicar Aquagym ya que les ayuda a realizar ejercicios de movilidad al mismo tiempo que resulta más divertido al ir acompañado de música. Este deporte tiene mayor consumo calórico que el típico paseo que les recomiendan muchos médicos.

Recordar siempre que con nuestra diabetes antes de realizar cualquier deporte tenemos que controlar la glucosa. Este deporte acuático en muchos casos se realiza en piscinas cubiertas por lo tanto habrá que estar muy regulado antes de una clase, ya que por las temperaturas de estos centros podemos confundir una hipoglucemia con una lipotimia y viceversa.

Pasos a seguir antes de realizar ejercicio

  • Mirarnos los niveles de glucosa antes de empezar.
  • Llevar siempre algún suplemento para recuperarnos de posibles hipoglucemias.
  • Control de glucosa nada más terminar la sesión y 2 horas después para evitar hipoglucemias debido a la recuperación muscular.

Este verano ya no hay excusas de que el calor te impida hacer deporte. Aquí tienes un deporte refrescante que te ayudará a consumir calorías y tonificar tu cuerpo.

Autor: Pablo Guedes
Instructor deportivo y entrenador personal

Plan Ponte en forma haciendo ciclismo de carretera y Mountain Bike

Antes de comenzar estas actividades vamos a tener en cuenta que para no llevarnos sustos debemos realizar un plan de mejora ya que las primeras rutas deben de ser suaves para comenzar a controlar nuestros niveles de glucosa.

Aquí os muestro como podemos comenzar un plan de adaptación si consideramos salir a practicar 2 veces a la semana.

Plan de adaptación para los primeros tres meses

Primer mes: rutas de 10 a 15 km.

Segundo mes: rutas 20 a 25 km.

Tercer mes: 25 a 35 km.

Y en los meses posteriores iremos aumentando los kilómetros.

Imprescindible tener en cuenta estas consideraciones…

  • Debemos hacernos perfiles de glucosa media hora antes de salir, durante la práctica y media hora después de la práctica.
  • Es importante que según vayamos aumentando los kilómetros anotemos nuestros perfiles para ver cómo hay que modificar la ingesta de hidratos o la pauta de insulina. Cuantos más kilómetros realicemos más consumo de hidratos por lo que podemos tener hipoglucemias que se pueden evitar modificando la pauta de insulina o ingiriendo más hidratos.
  • Debemos realizar varios perfiles durante las 4 a 6 horas después de realizar la actividad ya que la recuperación muscular nos puede causar hipoglucemias.
  • Es importante que realicéis siempre la actividad deportiva controlando los efectos de la insulina, es decir si tienes un pico de insulina rápida antes de salir a montar sería conveniente tomar un suplemento de hidrato para evitar hipoglucemias mientras practicamos la actividad.

Qué me llevo en cada ruta

  • Glucómetro
  • Geles con hidratos (para recuperarnos de una hipoglucemia)
  • Zumo o bebida con azúcar (por si necesitamos una ingesta rápida de hidratos)
  • Bebida isotónica baja en hidratos de carbono (recuperación de sales)
  • Documentación indicando que somos diabéticos con un número de teléfono que puedan localizar a una persona en caso de pérdida de conocimiento

Espero que con estas recomendaciones comiences a disfrutar de esta gran actividad la cual yo suelo practicar muy a diario pudiendo disfrutar de la naturaleza y además en grupo, compartiendo buenos momentos con amigos.

Mientras os dejo este vídeo de una entrevista que realicé para televisión española. Espero que os resulte interesante.

Pablo Guedes
Instructor deportivo y entrenador personal

Relación entre ejercicio e hiperglucemia

ejercicio e hiperglucemia

La práctica de ejercicio físico es sinónimo de tener una buena calidad de vida. Tanto para las personas con diabetes como para las que no sufren esta patología, tener un hábito de actividad física asegura mantener un buen equilibrio de los diferentes factores que permiten que el organismo goce de buena salud. Pero en el caso de las personas con diabetes, hacer ejercicio puede añadir nuevos parámetros a tener en cuenta para el buen control de la enfermedad.

Las personas con diabetes y practicantes de ejercicio deben estar familiarizados con los efectos que este puede tener sobre la glucemia, pero con frecuencia cuesta encontrar la pauta de actuación para minimizar estos efectos. Además, el ejercicio suele relacionarse como algo que produce un efecto hipoglucemiante y por eso tenemos muy claro que hacer cualquier forma de actividad sin nuestra glucosa de “rescate”, puede ser peligroso. Pero… ¿siempre desciende la glucemia cuando se entrena? ¿Por qué hay veces que en lugar de bajar, sube? ¿Podemos saber que tipo de ejercicios o en que situaciones la glucemia ascenderá? Y si es así, ¿Qué se puede hacer para que esto no pase? Y si pasa, ¿como se debería actuar?

Intensidad

La clave para un buen control de la diabetes en el ejercicio es entender bien la intensidad a la que está sometido nuestro organismo durante la práctica del mismo. Existen diferentes métodos para conocer la intensidad de los entrenamientos o actividades realizadas, pero todos ellos indican lo mismo: la cantidad de esfuerzo que estamos realizando sobre el máximo que seríamos capaces de realizar de aquel determinado trabajo. Así, en la carrera, un entrenamiento de intensidad moderada sería aquel en el que la persona que lo hace está trabajando sobre el 60%-70% de lo máximo que es capaz correr. En el mismo contexto, si esa persona está realizando un entrenamiento en el que corre por encima del 90% de su máximo, ese entrenamiento es de alta intensidad. Valorar la intensidad de los entrenamientos será muy útil, como veremos más adelante, para saber el efecto de los mismos sobre la glucemia. Esto, además, evitará la confusión que se pueda tener sobre si un tipo de ejercicio es hipoglucemiante o hiperglucemiante, ya que no depende del tipo de ejercicio sino de la intensidad del mismo. El correr, por ejemplo, puede ser tanto una cosa como la otra en función de la intensidad de la sesión realizada, y esto mismo pasa con las sesiones de fuerza (pesas, máquinas, etc.), o con las de ciclismo indoor, o con las de natación, o… con cualquier tipo de ejercicio.

Para valorar la intensidad existen diferentes herramientas como pueden ser los pulsímetros (en caso de querer valorar la intensidad en función de la frecuencia cardíaca) o formas de valoración de la cantidad de carga movilizada (en caso de querer valorar la intensidad en función de la cantidad de fuerza realizada en un tipo de ejercicio). Para conocer cual es la intensidad máxima a la que se realizar un tipo de ejercicio se deben realizar tests de esfuerzo o utilizar fórmulas de estimación indirecta y en base al resultado y con los métodos de control de la intensidad, se podrá establecer el nivel de esfuerzo de la sesión de ejercicio que se a realizar.

Intensidad e hiperglucemia

A partir lo comentado anteriormente, conociendo la intensidad del ejercicio realizado, se podrán conocer los efectos del entrenamiento. Además, esto será de gran utilidad para observar que el ejercicio no siempre tiene un carácter hipoglucemiante, sino que en algunos casos será responsable del efecto contrario.

Sí, el ejercicio de alta intensidad suele ser hiperglucemiante y esto tiene una explicación fisiológica: un ejercicio de alta intensidad hace que los músculos demanden mucha glucosa, de manera que el ritmo al que la glucosa sanguínea pasa a abastecer al sistema muscular es muy elevado. Como la demanda es tan elevada, el organismo reacciona y el hígado rápidamente empieza a volcar glucosa al torrente sanguíneo para cubrir esa gran demanda por parte de los músculos. Y como ocurre en muchos procesos del organismo, la cantidad de glucosa volcada suele ser más elevada de la que realmente el sistema muscular necesita en primera instancia. En este momento, la cantidad de glucosa en sangre será elevada.

La realización de ejercicio de alta intensidad acostumbra a ir relacionada a cortos periodos de tiempo, ya que mantener esos niveles de esfuerzo durante mucho tiempo no es posible. De esta manera, es habitual terminar una sesión de este estilo en hiperglucemia. Ahora bien, si al terminar una sesión de ejercicio de alta intensidad se observa una glucemia elevada, no es recomendable tomar medidas correctoras  en un inicio. Hay que tener en cuenta que el sistema muscular sigue requiriendo glucosa después de haber trabajado a alta intensidad y aquel exceso que se encuentra en la sangre después de la sesión, irá a cubrir esas necesidades. Si pasado un tiempo la glucosa en sangre continúa elevada, entonces se aplicará una corrección. Pero en este caso será una corrección reducida (aproximadamente el 50% de lo acostumbrado), si se realiza a la hora o dos horas posteriores al entrenamiento. Pasado este tiempo, la corrección podrá ser la normal, pues el efecto del ejercicio no se prolonga tanto como puede ocurrir en ejercicios de moderada intensidad, que suelen ser de mucha mayor duración.

Así pues, si se sabe que la actividad que se va a realizar va a ser de alta intensidad, no es aconsejable tomar las medidas de ingesta de hidratos de carbono antes de empezar (cosa que si se haría si el ejercicio a realizar fuera de moderada intensidad, en función de la glucemia pre-actividad). En este caso no se hará nada y se iniciará la actividad, a no ser que la glucemia previa sea baja o alta. De ser así, no es indicado iniciar un ejercicio de alta intensidad. Antes se deberá normalizar esa glucemia alterada.

Otros factores

Acabamos de ver cómo la alta intensidad del ejercicio puede afectar el control de la diabetes en forma de hiperglucemia. Pero la intensidad puede no ser el único motivo por el que la glucemia se dispare. Existen otros factores que pueden ayudar a que ocurra esa misma reacción como puede ser el estrés provocado por los nervios precedentes a una competición o la segregación de adrenalina en situaciones extremas como pueden producirse en los deportes de riesgo. Estos factores son más difíciles de tenerlos controlados, pues no siguen un patrón de fácil valoración y cambian en cada situación. En estos casos, sería necesario un estudio más específico de cada caso para poder establecer protocolos de actuación en función de las diferentes situaciones.

Albert Olivella

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Preparador físico, especialista en función muscular y ejercicio con diabetes

Cuidados del pie en casa y práctica deportiva durante el confinamiento y desescalada

Cuidados del pie en casa y práctica deportiva durante el confinamiento y desescalada

La inactividad durante el confinamiento ha tenido consecuencias en la salud de nuestros pies, especialmente para ciertos colectivos como personas mayores, personas con diabetes, niños o deportistas. El Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad de Madrid (COPOMA) ha dado una serie de consejos para que la vuelta progresiva a la actividad diaria y al deporte no nos pase factura.

Tras más de 50 días de cuarentena los ciudadanos pueden volver a salir a la calle y a realizar sus actividades deportivas. Pero este largo periodo de confinamiento puede hacer hecho mella en la salud de nuestros pies si no hemos tomado algunas medidas preventivas que debemos de seguir cumpliendo.

Medidas preventivas

  • No abusar en casa de calzado tipo chancleta, ya que forzamos nuestros pies, pudiendo causarle ciertas anomalías. Lo mejor es optar por una zapatillas con una buena sujeción y amortiguación. También es aconsejable usar calcetines de fibras naturales y de grosor medio.
  • Aunque aún no salgamos mucho debemos de mantenernos activos, realizando ejercicios que fortalezcan nuestros pies y otras partes del cuerpo. Subir y bajar escalones, o sobre un pequeño taburete, hacer sentadillas poniéndonos de puntillas flexionando las piernas hacia arriba y hacia abajo con la espalda recta, o andar a la pata coja son buenos ejercicios para mantenerse activos.
  • Los cuidados cotidianos de higiene de los pies son fundamentales. Hay que lavarlos a diario, mejor con jabón neutro, secarlos bien, especialmente el espacio entre los dedos, sin frotarlos bruscamente. Luego es importante hidratarlos con crema.
  • Hay que seguir una alimentación equilibrada y mantener una buena hidratación. Se debe de incrementar el consumo de agua y de productos como la canela, cayena o pimienta, así como de otros que contengan vitaminas E, K y C, que potencian la circulación. También es aconsejable evitar o reducir el consumo de carnes rojas, alcohol, marisco, tabaco o cafeína.

Deporte seguro

Para aquellos que vuelven a correr o caminar el COPOMA lanza una serie de recomendaciones específicas, ya que una lesión en estos momentos tendría consecuencias para nuestra salud y para el sistema sanitario:

  • Para evitar contagios el deporte debe hacerse de forma individual en las horas y zonas en las que se prevea menos afluencia, evitando la proximidad con otros corredores. Los científicos aseguran que es necesario mantener un perímetro de seguridad de unos 4 o 5 metros andando y 10 metros corriendo o paseando en bicicleta, ya que el virus se transmite por el aire y al hacer deporte la respiración es más intensa y aumenta el riesgo de contagio.
  • Para evitar lesiones, después de casi dos meses de inactividad, la vuelta a la actividad deportiva debe realizarse con asesoramiento profesional, progresivamente y con el calzado adecuado. El deporte debe de ser progresivo: aunque se haya estado haciendo ejercicio en casa las estructuras que se han entrenado son distintas a las que se usan para correr, por lo que es necesario un tiempo para adaptar los tendones y los músculos. También hay que adaptar el cuerpo para los entrenamientos domésticos, ya que se ha producido un aumento de las consultas telemáticas sobre lesiones deportivas en casa. Siguen siendo imprescindibles los estiramientos antes y después del entrenamiento, prestando especial atención a la musculatura posterior de las extremidades inferiores. También es importante una buena hidratación y alimentación, disminuyendo el consumo de productos con azúcares añadidos.
  • Antes de salir a correr hay que revisar el estado de las zapatillas, vigilando que no estén deformadas o desgastadas. Si hay que adquirir unas nuevas se recomienda pedir asesoramiento a un profesional que valorará cuáles pueden ser mejores dependiendo del peso de la persona, posibles anomalías anteriores, etc.
  • Al volver a casa hay que quitarse ropa y calzado al entrar, desinfectar la suela del calzado con una solución desinfectante, lavarse las manos y ducharse. Cualquier problema o molestia debe consultarse con un profesional de la podología.

Ejercicio progresivo

Los profesionales o aficionados al deporte de mas nivel, tienen que iniciar la actividad de forma progresiva, al menos de un mes y con no más de tres días de entreno a la semana intercalando los días de descanso. Los primeros días hay que realizar el entrenamiento, si es posible, en superficie de tierra, ya que ofrece una mayor amortiguación. Uno de los objetivos de este periodo es ir cogiendo el tono apropiado y quemar la grasa acumulada. Para lograrlo, después de un calentamiento de quince minutos a trote, hay que proceder a entrenar con cambios de ritmo (fartlek), aumentando el ritmo de carrera durante un minuto y bajarlo durante tres minutos. Con el tiempo se podrán realizar cambios más largos: cinco minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima con una recuperación de dos minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, y así cinco o seis veces.

EL Colegio Oficial de Podología de la Comunidad de Madrid también recomienda a los deportistas realizar una prueba de esfuerzo para determinar el nivel de esfuerzo físico de cada persona, de forma que el entrenamiento sea más productivo y se consigan progresos más rápidos y efectivos. Esta prueba también permite la detección de arritmias o cardiopatías congénitas o reumáticas, evitando riesgos no deseados.

Redacción: Carmen Castellanos
Periodista voluntaria de ADM

Ponte en forma sin salir de casa

Desde Asociación Diabetes Madrid siempre fomentamos el deporte como parte del tratamiento y prevención de la diabetes, pero en estos días en los que las circunstancias nos obligan a permanecer en casa, esto se complica sobremanera.

Mantener una rutina diaria de ejercicios no solo es bueno para el control de la diabetes, sino también para sentirnos mejor emocionalmente durante los días en que debamos permanecer en casa.

Esta rutina está formada por ejercicios sencillos, que no requieren equipamiento deportivo más allá de ropa cómoda y que podemos hacer aunque no hagamos deporte de manera regular.

Si además hacemos estos ejercicios con los más pequeños de la clase, estos pasaran un rato divertido que les hará más fácil llevar la situación.

El autor de esta rutina de ejercicios es Pablo Guedes, instructor de clases colectivas de fitness, en concreto de los programas Les Mills, con diabetes Tipo 1 desde los 16 años y voluntario de Asociación Diabetes Madrid desde hace muchos años.

Pero antes de comenzar la rutina, es importante estirar los músculos antes y después del ejercicio para evitar dolorosas lesiones. Os dejamos aquí este vídeo de cómo hacer estos estiramientos:

¿Te atreves con este reto?

El reto consiste en hacer 3 series de cada ejercicio a 15 repeticiones cada serie.

Para el peso simplemente utiliza dos cartones de leche de un litro, suficiente peso si nunca has realizado deporte.

Ejercicio 1: Flexiones en el suelo apoyando rodillas, trabajo de pecho.

Ejercicio 2: Remo a dos manos, trabajo dorsal (usando los cartones de leche como pesas).

Ejercicio 3: Curl de bíceps sentado, trabajo de Bíceps

Ejercicio 4: Patada de tríceps, trabajo de tríceps

Ejercicio 5: Laterales, trabajo de hombro

Ejercicio 6: Sentadillas, trabajo de pierna

Toma el control de tu diabetes después de las vacaciones

diabetes después de las vacaciones

Todo el mundo sabe cuánto cuesta conseguir mantener una rutina de ejercicio físico o de alimentación saludable y la facilidad con la que se pierde tras solo unos días de vacaciones.

A la vuelta de las vacaciones es necesario poner en orden algunas de estas rutinas perdidas, especialmente aquellas que pueden afectar al control de los niveles de glucosa en sangre. Si se consigue, se optimizarán los niveles de glucemia, lo que significa evitar hiperglucemias e hipoglucemias, y se mantendrán los niveles de glucemia más tiempo dentro de los objetivos de control.

Esta tarea no es nada fácil. Por eso, a continuación, ofrecemos algunas propuestas que pueden ayudar a conseguirlo:

  • Sigue una pauta de entrenamiento: la práctica de ejercicio físico de forma regular es una de las actividades recomendadas para evitar el síndrome post-vacacional. Ayuda a regular la sensación de estrés, aumenta la autoestima y mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina. Además, es una buena forma de reducir algunos de los gramos de grasa acumulados durante las vacaciones. Para optimizar el control de los niveles de glucemia, empieza con ejercicios de corta o moderada duración, distribuidos en varias sesiones a la semana. Evita, por tanto, largas sesiones de ejercicio aisladas en solamente 1 ó 2 días a la semana, pues pueden ser la causa de un aumento de las oscilaciones glucémicas.
  • Retoma el control de tu alimentación: el proceso es sencillo, pero hay que decidirse a dar el primer paso. Empieza por lo más importante: haz una lista de la compra con todo lo que necesitas para seguir una alimentación saludable. Invierte un poco de tu tiempo en ir a hacer la compra, pensar menús, prepararte la comida para llevarte al trabajo al día siguiente y calcula las raciones de hidratos de carbono con precisión. Tomar el control de tu alimentación será una de las cosas que te harán sentir mejor, a ti y a tus niveles de glucosa en sangre.
  • Registra lo que haces: aunque solo sea durante los primeros días, es buena idea tomar notas de lo que estas poniendo en práctica. Anota los valores de glucemia, las dosis de insulina, el ejercicio físico que haces o las raciones de hidratos de carbono que tomas. Esa información será básica para ayudarte a encontrar la forma de mejorar en tu control de la diabetes y de mantener un poco de orden en tus hábitos.
  • Toma decisiones: es posible (o casi seguro) que las pautas que has seguido durante las vacaciones no sirvan para la vuelta al día a día. Por ello, en los primeros días de rutina es necesario realizar muchos cambios y adaptaciones del tratamiento, como modificaciones de dosis de insulina, cambio de la cantidad, del tipo o de la distribución de los hidratos de carbono en las comidas del día, pequeñas adaptaciones antes o después de la práctica de ejercicio, entre otras muchas. Analiza la información recogida, consulta con tu equipo médico si tienes dudas, pero actúa para conseguir optimizar tus parámetros y acercarlos a los objetivos de control establecidos.

En este caso, el sensor continuo implantado de glucosa ofrece una ayuda extra de muy alto valor. Ya que, por un lado permite una mejor gestión del control de los niveles de glucosa gracias a su monitorización continua. Y, por otro lado, envía los datos a una aplicación instalada en el smartphone del usuario que le permite ver las lecturas en tiempo. Además, el sensor implantable ofrece otros beneficios como que su transmisor tiene la capacidad de almacenar los valores registrados y proporcionar alertas vibratorias que el paciente puede notar en su brazo cuando los niveles de glucosa son demasiado altos o demasiado bajos.

Así pues, una vez probado el sensor implantable se hace difícil realizar estos análisis de lo que ocurre al hacer ejercicio o del efecto de la alimentación basándose en solamente la información de 4 ó 5 controles de glucemia capilar a lo largo de todo el día.

En esta etapa post-vacacional de puesta a punto, el acceso a toda la información sobre la glucemia a lo largo de las 24 horas del día permite analizar aspectos como ¿qué ocurre con la glucemia durante la noche? ¿cuál es el efecto de tomar este alimento en el desayuno? o ¿qué sucede cuando haces una hora seguida de ejercicio?

Serafín Murillo. Investigador del CIBERDEM-IDIBAPS, Hospital Clínic de Barcelona.

Consejos antes de iniciar una actividad deportiva

Consejos antes de iniciar una actividad deportiva

Con el buen tiempo apetece más salir a disfrutar de la naturaleza, a darse un chapuzón en la piscina o en la playa, o a darle un último empujón a la “operación bikini”.

Si no sueles hacer ejercicio físico, además de las precauciones propias de esta época, es decir, aumentar la ingesta de agua, evitar las horas más calurosas del día, y protegerte del sol con gorra, gafas de sol y crema de un factor de protección alto, te vamos a dar unas pautas generales, ya que cada persona tiene las suyas propias, que creemos que pueden ayudarte para disfrutar al 100% de un día estupendo.

1.- En el desayuno:

*  Refuerza con hidratos de absorción lenta.

* Ponte menos insulina o come más raciones.

*  Si tienes bomba, programa una basal temporal más baja.

* Baja la insulina lenta de ese día un par de unidades, independientemente de la hora a la que te la pongas, incluso si te la pones la noche anterior al ejercicio. Ten en cuenta que el ejercicio también hará que funcione mejor y podrás tener hipoglucemias por la lenta.

2.- Lleva encima hidratos de absorción rápida para remontar hipoglucemias, y alguno lento para mantenerte.

3.- No olvides por supuesto tu kit: glucómetro, insulina (y repuesto) y si llevas bomba kit de recambio o pluma por si lo necesitaras

4.- Tendrás que hacerte más controles para ver como ha hecho efecto el ejercicio en horas posteriores y por supuesto ¡antes de empezar!