Receta por raciones: Setas con frutos secos

Setas con frutos secos

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 5

Nº de raciones HC por persona = 1,2

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 1 kg de setas variadas 33.3 33.3  
 50 g de frutos secos variados (nuez, almendra, avellana, cacahuete) 3 0.3 26.3 9
 5 dientes de ajo 4 0,4  
 1 cebolla 10 1  
 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra   40 
 Sal    
 Pimienta    
Perejil al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

1.-En una cacerola, añadir el aceite de oliva y pochar los ajos.

2.- Añadir las setas limpias y troceadas. Rehogar durante diez minutos.

3.- Añadir el perejil picado, la sal, la pimienta y los frutos secos troceados levemente.

4.- Agregar un chorrito de vino blanco para potenciar el sabor.

5.- Guisar durante cinco o diez minutos más y servir.

Dato nutricional:

Las setas son un alimento con muy bajo aporte calórico ya que su composición es mayoritariamente agua, sin embargo, son buen aporte de fibra y de minerales como potasio, fósforo y selenio, al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes. También son buena fuente de vitaminas del complejo B y C.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Ragout de pavo con frutos rojos

Ragout de pavo con frutos rojos

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 4,7

Nº de raciones HC por persona = 0,5

Nº de personas = 4

Clasificación = Segundo plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 400 g. de pechuga de pavo   4 96
 150 g. de calabacín 3 0,3 0,8 2,7
 100 g. de zanahorias 7 0,7  1,2
 150 g. de pimiento rojo5,70,51,4 1,8
 125 g. de pimiento verde 2  10,8
 150 g. de fresas 12 1  
 125 g. de frambuesas151,5
25 ml. de vinagre de frambuesas1
50 ml. de Oporto70,70,20,2
50 ml. de caldo de ave0,10,40,2
3 cucharaditas de aceite de oliva70
Sal
Pimienta

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

Cortamos el calabacín, las zanahorias y los pimientos en dados, todo por separado.

Salteamos las verduras  también por separado puesto que cada uno tiene una cocción diferente, lo dejamos al dente y reservamos.

Cortamos la pechuga de pavo en cuadrados de 2×2 cm, lo salpimentamos y salteamos.

Añadimos el vinagre de frambuesa, dejamos que se evapore un poco. Regamos con el Oporto, dejamos que se evaporen los alcoholes y lo mojamos con el caldo de ave.

Agregamos las verduras salteadas y hervimos todo 2 minutos.

Partimos los frutos rojos por la mitad y se lo añadimos.

postre

Cómo elegir un postre si tienes diabetes

Cómo elegir un postre si tienes diabetes

Cuando a un persona le diagnostican la diabetes, lo primero en lo que piensa es que los dulces o los postres van a estar totalmente prohibidos en su alimentación desde ese momento en adelante. Sin embargo, en este artículo vamos a descubrir que “sabor dulce” no es lo mismo que “alto en azúcar” y por lo tanto, hay muchas formas de elegir postres sin que estos repercutan gravemente en nuestra glucemia.

¿Por qué nos apetecen tanto los postres dulces?

Cuando hablamos de azúcar una de las cosas que se nos viene a la cabeza es que “es necesaria para el cerebro”, o así nos lo ha hecho creer el marketing publicitario de los productos procesados. Llegados a este punto, necesitamos diferenciar entre azúcar y glucosa.

  • Azúcar: El azúcar que conocemos como tal, el azúcar blanco o azúcar de mesa, en realidad es sacarosa. La sacarosa es un disacárido, es decir una molécula formada por la unión de dos monosacáridos, que son la glucosa y la fructosa.
  • Glucosa: La glucosa es un monosacárido (los carbohidratos más sencillos). Son monosacáridos la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Entonces, ¿el cuerpo necesita azúcar o glucosa?

Lo que verdaderamente necesita nuestro cuerpo es glucosa. Sin embargo, cuando ingerimos un alimento, nuestro cuerpo no es capaz de diferenciar si esa glucosa proviene de un alimento saludable o no.

Cuando ingerimos un alimento rico en azúcar como un pastel, en nuestra sangre empiezan a aumentar los niveles de una hormona llamada dopamina. La dopamina es una de las hormonas del placer, que está involucrada en nuestro “sistema de recompensa”. Cuando se libera la dopamina, se genera una sensación de bienestar muy placentera. Sin embargo, rápidamente nos vamos a ir acostumbrando a esa sensación, es decir creamos tolerancia, necesitando cada vez más cantidad de azúcar para llegar a esa sensación de bienestar.

Eso no quiere decir que tengamos que exterminar los sabores dulces de nuestra alimentación. A continuación, vamos a ver diferentes recursos para acostumbrarnos a los sabores dulces propios de los alimentos, y algunas ideas para elaborar postres más saludables.

Consejos para elegir bien un postre

Consejo nº 1: Acostúmbrate al sabor natural de los alimentos

Para ello, va a ser necesario reducir el consumo de alimentos procesados para así volver a descubrir los sabores normales de los alimentos. Por ejemplo, reconocer que un yogur es ácido, que el cacao es amargo o que una fruta es dulce. Si nuestro paladar está acostumbrado a productos muy dulces, con potenciadores del sabor, sal, etc. elegir una fruta para sanar un antojo de dulce nos parecerá ridículo y acabaremos eligiendo peores opciones.

Empezar a tener buenos hábitos eligiendo alimentos reales nos hace re-educar nuestro paladar poco a poco, de forma que cuando elijamos tomar un alimento muy dulce, nos llegue incluso a resultar empalagoso.

Consejo nº2: Los postres bajos en azúcar también deben tomarse de forma ocasional

El problema con el consumo de estos postres es que al percibir que son más saludables, se suele consumir más cantidad. Cabe recalcar, que debemos tener en cuenta que estos productos contienen grandes cantidades de harinas o almidones en su composición que, aunque no sean azúcares, también elevan la glucemia de la misma forma que lo hacen los azúcares.

Consejo nº3: Utiliza las frutas para endulzar tus postres.

Las frutas aportan azúcares de forma natural, la fructosa, además de vitaminas, minerales y fibra. Su aporte en fibra resulta muy interesante, ya que esta sustancia hace que se ralentice la absorción de los hidratos de carbono, haciendo que la subida de glucosa en sangre sea más lenta.

Las frutas, cuánto más maduras están tienen más contenido en azúcares y menos contenido en agua, por lo tanto su sabor dulce es más intenso. A la hora de hacer repostería este factor puede ser muy útil, aunque también tendrá su repercusión en nuestra glucemia.

Algunos ejemplos de postres dulces con fruta son: natillas de caqui con yogur natural y cacao; bizcocho de plátano y naranja con copos de avena y semillas; muffins de avena y plátano; turrón de chocolate negro, avellanas, quinoa hinchada y frutos rojos, vasitos de yogur con mermelada de frutos rojos sin azúcar (con semillas de chía).

Consejo nº4: Utiliza harinas integrales y semillas para conseguir una composición nutricional más completa y además ayudar a una mejor textura.

Ingredientes como la harina de avena integral, harina de espelta integral, harina de almendras, semillas de chía, semillas de lino molidas, etc. Estos ingredientes, aparte de aportar un contenido extra de fibra ayudan a que el postre adquiera texturas más interesantes como la de gel con las semillas de chía, muy útil para elaborar mermeladas sin azúcar.

Rocío Maraver
Dietista-Nutricionista
Educadora en Diabetes

Hoy es lunes – Diabetes: menú a tu gusto

Diabetes: menú a tu gusto

¿Cómo eliges cuando vas a la compra?

¿Sabes interpretar las etiquetas de los productos de tu despensa?

¿Cuántos hidratos debes incluir en tu menú? ¿Cómo los calculas?

¿Cómo consideras las grasas y las proteínas?

Hoy es lunes: proyecto de educación terapéutica para adultos con Diabetes tipo 1 y tipo 2 en tratamiento con insulina

Taller educativo para personas con Diabetes tipo 1, tipo 2 y familiares.

Fecha

Lunes, 16 de noviembre de 2020, 18:00 – 20:00 h.

Lugar

Aula virtual de la Asociación Diabetes Madrid

Ponente

Interviene Álvaro Sánchez Jiménez. Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense, es responsable de formación de los centros de nutrición Medicadiet.

Objetivos

  • Facilitar materiales de consulta rápida para ayudarte a realizar tu compra y tu menú diario.
  • Practicar el conteo de raciones de alimento para manejar tu diabetes.
  • Aprender a leer las etiquetas de los productos.
  • Recordar los alimentos más aconsejados por la calidad de sus nutrientes.
  • Sugerir formas de preparación sabrosas y saludables.
  • Intercambio de recetas y experiencias.

Precio

  • Socios y cuotas familiares: sin coste.
  • No asociados: 10 €/asistente.  Ingresos: ES94 0073 0100 5405 0252 6861. En el concepto debe figurar claramente el nombre de la persona y la actividad.

Inscripciones

Inscripciones antes del 12 de noviembre a través de este formulario:

Receta por raciones: Porridge de higos

Porridge de higos

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 10

Nº de raciones HC por persona = 3,2

Nº de personas = 1

Clasificación = Desayuno

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 1/2 taza de copos de avena10   
 1 taza de leche desnatada10   
 Estevia al gusto    
 1 cucharada de crema de cacahuetes natural sin azúcar0,2   
 2 higos frescos10   
 Una pizca de sal    
 
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. En un bol poner la leche con los copos de avena, el estevia, la crema de cacahuete y la pizca de sal. Remover bien. Opcional: Calentar la leche
  2. Cortar los higos y decorar el vaso
  3. Añadir la mezcla de la avena
  4. Servir.
  5. Opcional: Se puede dejar la mezcla preparada desde una noche antes en el refrigerador y comer por la mañana.

Dato nutricional:

Según la FEN, los higos frescos son una buena fuente de fibra, de potasio , vitamina B6 y tiamina. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Tras el proceso de desecado, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Berenjenas con salsa de yogur

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 4,2

Nº de raciones HC por persona = 1,05

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 2 berenjenas20   
8 cucharadas de yogur griego natural sin azúcar 12 1,2 
1/2 granada 10   
1 puñado de pistachos 2,5 0,2 
 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra  20  
 Sal    
 Pimienta
Hierbas provenzales al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 180º.
  2. Cortar las berenjenas a la mitad y hacerles cortes en cruz dentro de la carne, añadir aceite, salpimentar y agregar las hierbas provenzales.
  3. Meter las berenjenas en el horno durante media hora hasta que estén tostadas por arriba.
  4. Sacarlas del horno, bañarlas con el yogur, añadir la granada y los pistachos.
  5. Servir.

Dato nutricional:

De acuerdo a la FEN la berenjena es una extraordinaria fuente de minerales y vitaminas, con bajo aporte energético. Entre los minerales destacan el calcio, hierro, magnesio y potasio. En vitaminas: la tiamina, riboflavina, vitamina B6,vitamina C y vitamina A. Por su alto contenido en agua y bajo porcentaje en glúcidos y lípidos, esta hortaliza es ideal para los regímenes enfocados a controlar la diabetes y obesidad. Además al proporcionar sensación de saciedad, y por la riqueza de ácido fólico y nicotínico que contiene su cáscara, parece ser que su consumo regular contribuye a evitar problemas cardiovasculares y disminuir los niveles de colesterol.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Pizza con base de pollo

Pizza con base de pollo

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 2,2

Nº de raciones HC por persona = 1

Nº de personas = 2

Clasificación = Segundo plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 350 g. de pollo desmigado  27,02 103,42 
 50 g. de queso de untar1,85 0,1 11 2,1 
 2 huevos0,77  9,94 12,58 
 1/2 cucharadita de ajo en polvo    
1/2 cucharada de cebolla en polvo
 1/2 cucharadita de sal    
 100 g. de salsa de tomate14 1,4 3,3 0,4 
150 g. de queso mozarella1,50,131,533
100 g. de pimiento asado5,40,50,661
 12 aceitunas1,110,14,440,3
Orégano

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

1. Precalentar el horno a 200ºC .

2. En un bol grande, mezclar el pollo, el queso crema, el ajo en polvo, la cebolla deshidratada, los huevos y la sal. Se va a formar una masa bien pegajosa.

3. Extender la masa en una bandeja antiadherente (¡recomendado!) o cubierta con papel y meter al horno por 20 minutos o hasta que se empiece a dorar la superficie.

4. Cubrir la masa con la salsa de tomate, la mozzarella, el pimiento, las aceitunas y el orégano y mete al horno 10 minutos más

Autora: Sol Bettin
Nutricionista ABC Diabetes

Diabejuego 2: ¡Elige tu merienda!

¡Elige tu merienda!

Vuelve el cole y vuelve el Diabejuego de Asociación Diabetes Madrid, el juego que te permite comprobar cuánto sabes de tu diabetes y aprender cosas nuevas sobre ella.

Por eso hoy vamos a ver si sabes contar las raciones de tu merienda. Esto es importante, por ejemplo, si vas a un cumple de un amigo y tienes que elegir qué vas a comer.

¿Sabes cuántas raciones de hidratos de carbono tienes pautadas para tu merienda? Si no lo sabes, pregunta a un adulto y después elige qué vas a comer y beber de todas las opciones que encontrarás en el quizz. Puedes elegir varias cosas de una misma categoría o ninguna, lo importante es que llegues a la cifra de raciones sin pasarte ni quedarte corto.

Y no te preocupes, si a la primera fallas, puedes hacer el quizz tantas veces como quieras.

Vamos, chic@s, ¡a merendar!

Elige una bebida…

 
 
 

sandwich

Y ahora un bocata…

 
 
 

¿Te apetece una pieza de fruta?

 
 
 

tarta

O quizás prefieres algo más dulce…

 
 
 
 
 

También puedes elegir un lácteo

 
 

chicle

Y para terminar, una chuche

 
 

Question 1 of 6

Receta por raciones: Cuscús marroquí con garbanzo

Cuscús marroquí con garbanzo

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 10

Nº de raciones HC por persona = 2,5

Nº de personas = 4

Clasificación = Segundo

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 250 g. de cuscús40   
 250 g. de garbanzos (cocidos)40   
 2 dientes de ajo    
 1 calabacín10   
 1 berenjena 10   
 1 cucharada de perejil    
 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra40
Sal, pimienta y curry al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.

ELABORACIÓN:

  1. Primero preparar el cuscús y por otro lado aliñar los garbanzos cocidos.
  2. Para el cuscús, calentar 400 ml de agua con 5 g de sal ( o al gusto) y dos cucharadas de aceite hasta que hierva. Retirar del fuego y verter el cuscús en el agua. Esperar 5 minutos con la cazuela tapada y separar los granos con un tenedor antes de servir.
  3. En una sartén con las 4 cucharadas de aceite, dorar los 2 dientes de ajo pelados y picados, y seguidamente añadir los garbanzos cocidos y escurridos, añadir el calabacín, la berenjena y el perejil picados, el curry y salpimentar al gusto. Remover para que se calienten y mezclen los sabores.
  4. Finalmente mezclar el cuscús con el guiso de garbanzos y servir.

Dato nutricional:

Según la FEN, Las espinacas, al igual que otras hortalizas verdes son una un alimento sano y de digestión ligera, excelente fuente de magnesio, potasio, vitamina C, vitamina E y ácido fólico. Por su riqueza en fósforo, magnesio, potasio, hierro y otros oligoelementos metálicos, constituye un excelente regenerador de los glóbulos rojos. También se le atribuyen propiedades anticancerosas por ser una fuente de carotenoides y flavonoides.

Los garbanzos son ricos en aminoácidos de alto valor biológico y en fibra alimentaria. También destaca su contenido de niacina, vitamina E, tiamina, vitamina B6 y folatos. En cuanto a los minerales, son fuente de calcio y poseen alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo. Son también alimentos ricos en compuestos fenólicos, los cuales ayudan a prevenir el envejecimiento celular.

Autora: Adive Márquez

Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Brochetas de salmón

Brochetas de salmón

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 2

Nº de raciones HC por persona = 1

Nº de personas = 2

Clasificación = Segundo plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 100 g. de lomo de salmón  10  24 
 6 tomates cherry   
 1 pimiento rojo mediano 0,5   
 1/2 cebolla0,5   
 1 calabacín mediano10   
 Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)   20 
 Sal, pimienta y hierbas al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Trocear la verdura y el salmón en cuadraditos, para colocarlas en los palitos de brocheta de forma intercalada
  2. Marinar las brochetas: con una brocha de cocina, untar aceite de oliva y añadir la sal, pimienta y hierbas.
  3. Poner una parrilla a calentar y añadir un poco de aceite de oliva con la brocha.
  4. Colocar las brochetas por aproximadamente 5 minutos de cada lado hasta que queden doradas y bien hechas.

Dato nutricional:

El salmón es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, particularmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y de ácido docosahexaenoico (DHA). El consumo de EPA se asocia con la protección de la salud cardiovascular debido a que ejerce efectos antiinflamatorios y disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. El DHA se asocia con el desarrollo y la función del sistema nervioso y visual.

Autora: Adive Márquez

Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid