Ciclo menstrual, alimentación y diabetes: haciendo visible lo invisibilizado

Los ciclos universales son el ritmo de la vida, al igual que existen las cuatro estaciones y las cuatro fases lunares, las mujeres también somos cíclicas. Cada mes, transitamos por cuatro momentos con características específicas a nivel fisiológico, emocional y social. El ciclo forma parte de nuestra salud ya que sus fluctuaciones hormonales afectan a cada una de las células de nuestro cuerpo y también al control glucémico. Cuanto más conozcamos nuestra naturaleza cíclica y la respetemos, más podremos tomar decisiones sobre nosotras mismas y por lo tanto sobre la gestión de la diabetes.

El ciclo menstrual puede durar entre 21 y 35 días y se divide en dos etapas principales: una folicular y una lútea. La etapa folicular integra la fase menstrual y la fase preovulatoria y la etapa lútea, abarca la fase ovulatoria y la fase premenstrual. A continuación, vamos a emprender un pequeño viaje estacional y ver que las mujeres como las estaciones, no somos lineales; tenemos momentos distintos que transitamos y que nos ofrecen oportunidades para conocer, apreciar y sacar lo mejor de cada una.

Etapa folicular: invierno y primavera

Fase menstrual (o el invierno). La menstruación es la que marca el comienzo del ciclo, cuando el óvulo no ha sido fecundado en la fase ovulatoria, el endometrio que recubre nuestro útero se desprende al no producirse un embarazo y se expulsa en forma de sangrado menstrual. En este punto las hormonas están en sus niveles más bajos y debido a esto podemos experimentar irritabilidad, ansiedad y un bajo estado de ánimo. Es posible que estemos más introspectivas y busquemos la calma. Es un momento para el autocuidado, para instantes de calidad y para bajar el ritmo de nuestras actividades. Como sucede en el invierno, el descanso es algo relevante en esta fase y es importante verlo como parte de ser productivas. Podemos irnos a la cama antes para dormir un poco más, o delegar tareas. En resumen, hacer lo esencial para estar más con nosotras mismas.

Fase preovulatoria (o la primavera). Esta fase inicia justo en el momento en que el sangrado se detiene. Los niveles de estrógeno son más altos porque un nuevo óvulo comienza a formarse en nuestros ovarios. Estos niveles de estrógenos irán aumentando paulatinamente y con ellos las endorfinas, las que nos producen bienestar y felicidad. Por ello, es probable que nos sintamos más energéticas, más expansivas, o con ganas de hacer nuevos proyectos. Los estrógenos están implicados en los mecanismos de hambre y saciedad y modulan nuestro apetito a la baja, en esta fase, al estar más altos los estrógenos, nuestra sensación de hambre es menor. La energía va en aumento y es probable que nos concentremos en convertir nuestros objetivos en acciones, hagamos listas, prioricemos y sintamos la necesidad de ponernos al día. Por toda esta energía es importante cuidarnos de lesiones si es que realizamos algún ejercicio físico. Este aumento de la secreción de estrógenos en esta fase preovulatoria, ocasiona un aumento de la sensibilidad a la insulina1. Aquí es posible que notemos que los controles glucémicos son más estables e incluso experimentemos alguna hipoglucemia.

Etapa lútea: verano y otoño

Fase ovulatoria (o el verano). Alrededor de la mitad del ciclo se libera un óvulo. Los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo justo antes de que esto ocurra, para que, en caso de querer quedarte embarazada, el endometrio se vuelva más denso y retenga el esperma. La principal función de los estrógenos es la proliferación celular y crecimiento de los tejidos. Es posible que en esta fase aumenten el tamaño de los senos y en la piel se produzca un aumento en la sangre para la formación de colágeno que le da soporte y en esta fase puedes notar tu piel más tersa y suave. Aquí podemos sentirnos con más paciencia y aceptación, y con el deseo sexual elevado, concentradas y elocuentes. Los estrógenos nos hacen más sociables, empáticas y creativas. Cuando termina la ovulación, los niveles de estrógeno vuelven a disminuir y comienza la fase lútea: nuestro “otoño”.

Fase premenstrual (o el otoño). Es esta fase se produce un aumento de la hormona progesterona y los estrógenos disminuyen, lo que puede dar lugar a algunos síntomas premenstruales como el dolor de cabeza o el dolor de ovarios. La bajada brusca de estrógenos en esta fase va de la mano de una disminución de los niveles de serotonina, un neurotransmisor muy importante en la regulación del estado de ánimo, la memoria, la calidad del sueño y de nuestro comportamiento. Metabólicamente el descenso de estrógenos y el aumento de la progesterona producen una resistencia a la insulina fisiológica y la insulina no introduce de forma tan eficiente la glucosa en la célula, por lo que se produce una mayor sensación de hambre e inestabilidad de la glucemia. Si tenemos una bajada en serotonina y estrógenos tendremos un mayor aumento del deseo de consumir alimentos ricos en azúcares y grasas. El aumento de la secreción de progesterona en esta fase premenstrual ocasiona un aumento de la resistencia a la insulina2, lo que significa que antes de tener la menstruación, podemos experimentar momentos de más hiperglucemias o sentir que nuestro cuerpo no es capaz de utilizar de manera tan eficiente la insulina que aplicamos. Es importante que observemos nuestros ciclos para poder ver si en algún momento experimentamos estos cambios y comentarlo con nuestro equipo sanitario para realizar los ajustes necesarios en nuestro tratamiento.

Algunos consejos sobre alimentación por cada fase del ciclo

Fase menstrual: descansa, hidrátate y consume alimentos antiinflamatorios como el jengibre y la cúrcuma.Evita el café porque encubre nuestra necesidad de descanso.

Fase preovulatoria: consume hidratos de carbono complejos y alimentos ricos en calcio. Integra aquellos de bajo índice glucémico como legumbres, cereales integrales, vegetales y frutas. Las semillas como la chía, el lino molido y las pipas de calabaza son ricas en grasas saludables para todo el ciclo menstrual.

Fase ovulatoria: hidratación abundante y alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, boniato, calabaza).

Fase premenstrual: consume alimentos antiinflamatorios, ricos en magnesio como la avena. Recuerda integrar alimentos ricos en fibra para ralentizar el vaciado gástrico y el estreñimiento que suele ocurrir en esta fase.

Es importante recordar que el estilo de vida y los factores externos tienen un impacto directo en el ciclo menstrual. Cuidar tu hidratación, la calidad del sueño y la práctica de ejercicio físico es fundamental. Además, evitar el consumo de alcohol y el tabaco es importante para el cuidado de nuestra salud hormonal.

A MODO DE CONCLUSIÓN

Cada mujer es distinta y cada cuerpo es un universo, por ello es fundamental rodearse de profesionales que puedan aconsejarte de manera adecuada a tus necesidades, pero sobre todo es importante conocerse a una misma; aprender a escucharnos y entender cómo las fluctuaciones hormonales junto con nuestro contexto pueden explicar algunos estados de ánimo, comportamientos y cambios en nuestro control glucémico. Aprender a entender nuestro cuerpo y registrar sus modificaciones a través de un cuaderno, un diagrama o una app, requiere paciencia y motivación, te invitamos a comenzar. Recuerda que no somos lineales durante el ciclo; cada fase tiene unas necesidades y conocer las tuyas es una herramienta poderosa para construir tu vida en función de lo que necesitas (descansos, alimentos, ejercicio, insulina). Así, podemos dejar de juzgarnos y dejar de sentirnos “raras” porque comprendemos cómo cada fase del ciclo puede influirnos. Y lo más importante, podemos aprender a respetarnos, a sentir que no pasa nada si un determinado día no queremos salir de la cama o nos dan ganas de comer un poquito más.

Aunque la evidencia que existe actualmente es todavía escasa, sabemos que el ciclo menstrual afecta el control de la diabetes y conocerlo es fundamental. Visibilizando el ciclo menstrual podremos trabajar para generar programas de educación diabetológica con perspectiva de género, para que, a través del conocimiento de nuestras diferencias tengamos mayor igualdad en la atención en salud sanitaria.

Autoras: Constanza Grosso
Karla Meneses
Dietistas Nutricionistas de La Mesa Azul
@lamesa.azul www.lamesazul.com

Referencias:

  1. Barata DS, Adan LF, Netto EM, Ramalho AC. The effect of the menstrual cycle on glucose control in women with type 1 diabetes evaluated using a continuous glucose monitoring system. Diabetes care. 2013;36(5):e70.
  2. Herranz L, Saez-de-Ibarra L, Hillman N, Gaspar R, Pallardo LF. [Glycemic changes during menstrual cycles in women with type 1 diabetes]. Med Clin (Barc). 1 de abril de 2016;146(7):287-91.
  3. Trout KK, Rickels MR, Schutta MH, Petrova M, Freeman EW, Tkacs NC, Teff KL. Menstrual cycle effects on insulin sensitivity in women with type 1 diabetes: a pilot study. Diabetes Technol Ther. 2007;9(2):176-182.

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