En nuestro día a día cada vez es más frecuente que salgamos a comer, merendar, cenar, tomar un aperitivo, un piscolabis, un tentempié, unas tapas, unas raciones, unos pinchos, etc. etc. etc.
Infinidad de momentos y oportunidades que se nos presentan relacionados con trabajo, o negocios, u ocio, o quedadas con amistades, con compañeros, con compromisos, celebraciones con familia, estudiantes, y numerosas otras ocasiones de compartir alimentos fuera de casa.
Esto no tiene por qué ser incompatible con tener diabetes. Te planteamos diversas consideraciones y consejos para que disfrutar sin renunciar ni llevarnos siempre la comida de casa (que suele ser, por cierto, la opción más barata, importante también como aspecto a considerar y nada descartable).
¿Comer fuera de casa es algo habitual?
Me refiero por ejemplo a cuando tenemos que tomar alguna o varias comidas fuera de casa más a menudo que dentro. Esto suele pasar, con frecuencia, por la jornada laboral, o por la jornada escolar, o por otros motivos. Y afecta ya sea a desayunos, tentempiés, comidas, meriendas o cenas.
Hay que intentar seguir el plan de alimentación que tengamos establecido, y conocer el tamaño de las raciones.
En el ámbito escolar esto suele estar controlado, pues los comedores deben plantear menús saludables y equilibrados para los chavales, tanto desayunos, como comidas, donde no comen “caprichos”, si no lo que toca o necesitan, y además facilitan los menús a los padres para compensar o equilibrar con lo que tomen en casa. No plantea habitualmente problemas si se respetan las necesidades y las indicaciones específicas para el niño entre lo que toma allí y lo que toma en familia.
Distinto es cuando el joven o adulto tienen que comer fuera de casa y deben elegir cómo, cuándo, cuánto, y qué entre la variedad de ofertas que se ponen por delante.
- En desayunos, no tiene por qué ser leche y galletas o bollería, o churros… La tradicional tostada, barrita, pulga o montadito está nuevamente en auge. Se puede acompañar, según la oferta del lugar, con tomate natural, o aceite de oliva en vez de margarina, también puede optar con queso blanco, pavo, o atún, o huevo duro, o tortilla francesa, además de variedad de frutas. No hay que dar por hecho que sólo hay lo que tienen en el mostrador de la cafetería. Eso sí, preguntad el precio que supone el desayuno “distinto” pues pueden cobrar más.
- Comida: la mayoría de los comedores de trabajo o facultades tienen menús a precios muy asequibles y se puede elegir entre varios primeros, segundos y postres. También en restaurantes o bares tienen menú diario. Además se suele poder preparar algún tipo de alimentación especial para adaptarla a necesidades particulares (alergias, intolerancias, etc.). Si podemos elegir nosotros restaurante, miremos menú del día que mejor nos cuadre. Considerando esto, lo mejor sería escoger, de forma habitual, las opciones más saludables, siempre teniendo en cuenta las necesidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de vitaminas o minerales que precisemos:
- Ensaladas variadas (muchas veces puede ser plato único si son bien completas: las hay con legumbres, o guisantes, maíz, arroz, pasta, jamón, huevo, frutas naturales y frutas y frutos secos, pimiento, cebolla…).
- Verduras y legumbres, mejor que pasta con salsas variadas.
- Evitar rebozados, empanados, fritos y salsas. Estas se pueden pedir aparte, y servirnos un poquito pero controladas por nosotros. Elegir de las salsas mejor las menos calóricas, sin natas o harinas, y si puede ser que nos lo preparen sin sal.
- Mejor a la plancha que frito o en salsa.
- Que en lugar de patatas fritas como guarnición nos las pongan cocidas o bien con verduritas, o incluso sin guarnición, si ya hemos tomado vegetales o legumbres en el primero. En cambio si en el primer plato hemos tomado arroz o pasta, no estaría de más completar con un poco de ensalada o verdura en el segundo.
- En el postre, optar por los menos calóricos y elaborados, como fruta natural, yogur natural, cuajada, queso blanco. Dejar las tartas, helados, pudding, etc. para ocasiones más especiales.
- El pan mejor si es integral o con semillas, y sin mojar en salsas o mantequilla. Se puede utilizar como “comodín”, tomarlo o no y más o menos según las raciones de hidratos que nos falten para completar las que necesitamos.
- Bebidas: elegir agua como elemento fundamental de forma habitual. Si se eligen refrescos o bebidas carbonatadas, que sean sin calorías y sin azúcar, aunque si no hay o se elige con ello, contabilizarlo en calorías y en raciones de hidratos de carbono. Limitar y controlar con especial atención las bebidas con alcohol, evitándolas especialmente si vamos a conducir después o hay que seguir trabajando. Los licores sin alcohol son muy ricos en azúcar, por tanto, contabilizar bien si se toma.
- Igual que cuando tenemos problemas de hipertensión arterial, o dislipemias, y pedimos café descafeinado, o filete sin sal, o pedimos que nos pongan algo sin otra cosa porque no nos gusta, no tenemos que evitar pedir que se nos adapte lo que hay a lo que necesitamos cada uno o nuestros gustos.
- No es obligatorio acabar con todo lo del plato. Podemos calcular lo que vamos a tomar y dejar lo que no nos vamos a comer. Se puede pedir que nos sirvan menos cantidad, o bien que nos lo preparen para llevar. Incluso podemos compartir un plato o un menú completo con otra persona para no acabar demasiado saciados.
- Y no descartar, más bien, considerar como buena opción, un plato único, donde podamos combinar algo de primero con algo de segundo, siendo las cantidades que tomamos más moderadas que un plato completo de cada.
- No dudar en preguntar qué lleva tal plato, o de qué está hecho cual otro.
- Para la media mañana y la merienda se pueden llevar fácilmente de casa cereales integrales sin azúcar, frutos secos, frutas frescas o desecadas, bocadillos, yogures, batidos caseros, etc. Una barrita de pan con tomate natural en rodajas y muchas otras alternativas podemos encontrar, si preguntamos.
- Para cenas fuera de casa de forma habitual, sería de aplicación lo comentado para las comidas, pero teniendo en cuenta si después de la cena se acostará pronto o se sigue con trabajo. En caso de acostarse, la ingesta debe ser más limitada en calorías, ya que no se van a consumir, y cuando se comienza la jornada laboral, por ejemplo, tras cenar, debe comportarse como la comida principal.
¿Y si voy a comer fuera aunque no sea a diario, qué hago?
No hay por qué huir ni prescindir de otras alternativas que se nos presentan y no todo tiene por qué ser negativo en ello, pero hay que conocer para hacer bien nuestros cálculos y considerar qué elegir mejor. Se puede aplicar prácticamente todo lo explicado en el apartado anterior pero detallo tres ocasiones entre las múltiples existentes, como ejemplos y consejos.
- Comida rápida:
- En general son ricos en grasas, calorías, hidratos de carbono y sal. Algunos tienen disponible el contenido nutricional de sus productos (preguntad). Y también dentro de su oferta de productos suelen tener opciones más saludables: tomatitos cherry o ensalada, o tiras de zanahoria en lugar de patatas fritas, fruta o yogur en lugar de helado, tamaño pequeño en lugar de extra/maxi/super…; bebidas light o cero azúcares en lugar de normales que llevan gran cantidad de azúcar.
- Optar por hamburguesas sin rebozar o sin crujientes; con pepinillos y cebolla mejor que con queso, controlar la cantidad de salsa o kétchup, mayonesa o mostaza que se añaden pues también tienen azúcar con frecuencia y se nos olvida contabilizar en el cálculo de hidratos.
- Pizzas: mejor elegir de masa fina en lugar de gruesa o rellena; escoger ingredientes más vegetales y con menos salsas o productos grasos…
- Mejor sándwich con pan integral, vegetal con huevo duro sin mayonesa que perrito caliente, pizza o hamburguesa.
- Elegir patata asada con guarnición antes que “salchipapas” (muy habituales últimamente en puestos de comida rápida de ferias en fiestas locales).
- Comida oriental:
- Suelen ser ricas en alimentos vegetales pero a menudo fritos o con salsas endulzadas.
- Mejor elegir wok a rebozados.
- Salsa aparte, y si gusta o se puede, preferir salsa de soja a agridulce, y no echar “a chorro”.
- Grandes celebraciones:
- Preguntar el menú y si se puede, la composición de las guarniciones.
- Saber que puede retrasarse el inicio y no se puede planificar el horario demasiado si tienes que ponerte insulina.
- Es frecuente que apenas haya muchos hidratos de carbono en los entrantes, y además que se tarde bastante entre plato y plato. Con el fin de evitar hipoglucemias si utilizas insulina, a lo mejor conviene fraccionarla según cómo vayan sirviéndose los platos y la cantidad de hidratos que tomes; utilizar el pan como “comodín” si es preciso, y atención también a si después de la comida/cena hay baile, algún paseo o juegos para los niños, ingiriendo si es preciso un complemento con hidratos si no se ha contado con este ejercicio extra.
IMPORTANTE:
- No renuncies a comer fuera de casa, la diabetes se puede controlar y adaptar el tratamiento a tus necesidades.
- Tienes muchas opciones y alternativas para combinar, lo más importante es saber qué estás tomando tanto en composición, elaboración y cantidad de hidratos de carbono, como en calidad de los alimentos, y sobre ello, elegir con conciencia y en conciencia.
- Si el plato principal de una comida es muy intenso en calorías, grasas e hidratos, elegir en el otro una ensalada o algo más saludable.
- Intentar compensar y equilibrar los excesos: si se ha comido mucho y muy calórico, hacer las siguientes ingestas del día o día sucesivos más sanas y cuidadas, además de no olvidar el ejercicio tan recomendable.
- Si tienes horarios irregulares o turnos cambiantes, coméntalo con tu médico para poder adaptar tu tratamiento a estos cambios de la mejor manera posible.
- Si algo no ha funcionado bien con la experiencia porque ha aparecido hipoglucemia, hiperglucemia, malestar por digestión pesada…, no eludir otra situación posterior que se pueda presentar, pero sí aprender de ello y elegir alternativas que nos ayuden a evitar problemas.
- No te sientas culpable si decides darte un capricho. Se responsable, actúa en consecuencia y disfrútalo, pero no conviertas los caprichos en lo habitual.
- En resumen: planificar y elegir opciones saludables, escoger bien los alimentos, moderar cantidades, adaptar tratamiento si se requiere y disfrutar de la ocasión comiendo fuera de casa, ya sea algo habitual o especial, y sobre todo de la conversación, de la lectura, de la compañía o del momento.
Autora: Dra. Rosa Mª Servián
Médico de Familia
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)
