Cómo aprender a reconocer y manejar la ansiedad

Ocúpate de tu diabetes cuando sea necesario, pero no te preocupes todo el tiempo

Cuando estamos ansiosos/activados, experimentamos una amplia gama de respuestas emocionales que van desde la (adecuada) moderada activación/motivación por lograr un objetivo, como puede ser hacer lo adecuado (medicaciones, insulina, alimentación, ejercicio físico…) para cuidar nuestra diabetes, hasta una (inadecuada) excesiva ansiedad, preocupación constante y/o enfado por tener diabetes que nos bloque y nos impide tomar las decisiones adecuadas para cuidarnos. La ansiedad forma parte de la vida, tiene una función adaptativa y el objetivo por tanto debe ser aprender a gestionarla adecuadamente.

Las situaciones estresantes forman parte de la vida, el objetivo por tanto debe ser aprender a gestionarlas en lugar de temerlas y evitarlas. Desde una perspectiva evolutiva, el estrés activa la rama Simpática del Sistema Nervioso Autónomo, responsable de la respuesta tan conocida de “lucha o huida” ante un peligro “real y concreto” en nuestros antepasados, algo crucial para la supervivencia. Pero en la sociedad actual, el estrés puede cronificarse en una sensación de infinitos peligros “imaginarios” ante la dificultad de cumplir con las múltiples tareas cotidianas. Por ello, es importante distinguir entre:

  • Ansiedad adaptativa: adaptativa, puntual y útil para resolver problemas de la vida, manejable y que, aunque incómoda, nos mantiene alerta y permite centrarnos en el problema. Por ejemplo, activarnos un poco para concentrarnos bien para responder en un examen o para manejar nuestros niveles de glucemia cuando estamos en niveles bajos reales y con riesgo de tener una hipoglucemia. (Nivel 1 a 5)
  • Ansiedad desadaptativa: inútil, permanente, excesiva, inapropiada; no sirve para adaptarse y por el contrario dificulta el rendimiento y la adaptación, nos sobrepasa y dificulta la solución de problemas. Por ejemplo, sentir un grado tan elevado de malestar antes de hacer un examen que nos bloquea en la ejecución o estar muy preocupados y sentir miedo a sufrir una hipoglucemia todo el rato y por ello, pincharnos menos dosis de insulina o comer más unidades, para mantener así nuestras glucemias en niveles más altos de lo adecuado, que a la larga pueden perjudicar a nuestra salud. (Nivel 6 a 10)

El modelo del 1 al 10: Este modelo nos sirvepara darnos cuenta de nuestro nivel de ansiedad y actuar en consecuencia. Yo lo utilizo con mis pacientes, es muy sencillo y clarificador. Imaginemos que podemos cuantificar nuestro nivel de ansiedad en cada momento en una escala del 1 al 10, los niveles inferiores (del 1 al 5) pueden manejarse adecuadamente e incluso muchas veces es un nivel de activación necesario (ansiedad adaptativa) para cumplir con las demandas de la vida; pero los niveles superiores (del 6 al 10) son muy elevados, no son adaptativos, generan mucho malestar y son más difíciles de manejar y bajar. Por ello, lo ideal es intentar no llegar a ellos, algo no siempre posible, claro está

¿Cómo prevenir el exceso de estrés, cómo mantener unos niveles del 0 a 5?

  • La adecuada gestión del tiempo.
  • Las conductas saludables: higiene de sueño, ejercicio regular y dieta adecuada.
  • La práctica cotidiana de técnicas de respiración, de relajación o de mindfulness.
  • Y la realización de actividades sociales y placenteras en nuestro día a día (aunque sea un tiempo pequeño el que les dediquemos, si es significativo, puede ser suficiente), se han revelado como importantes en la prevención del exceso de estrés.

Una sensación fisiológica normal de ansiedad, seguida de una evaluación/interpretación automática errónea y excesiva de dicha sensación como “peligrosa” activa el círculo vicioso de ansiedad (cuerpo-mente). Si aprendemos, primero a ser conscientes de las reacciones fisiológicas de ansiedad, sabiendo que no son peligrosas sólo desagradables, que no indican que estemos enfermos ni que nos estemos volviendo locos, aceptándolas y manejándolas mediante las técnicas corporales de este artículo y segundo, con la ayuda de unas autoinstrucciones mentales adecuadas aprenderemos a interpretar la situación de forma más ajustada, sin alimentar nuestra mente con pensamientos negativos, catastrofistas y ansiógenos y podremos manejar nuestra ansiedad. Todo ello lo veremos más adelante.

Los principios básicosde la gestión del estrés incluyen 3 ámbitos:

  • Pararse y darse cuenta: Además del reconocer las sensaciones fisiológicas de tensión, intenta identificar las fuentes del estrés que son, muchas veces, nuestra propia forma distorsiona/irracional de interpretar la situación.
  • Manejo de pensamientos (reestructuración cognitiva): Aprende a identificar y a dejar de creer (pensando que son la realidad porque son solo pensamientos), los patrones de pensamiento exagerado y distorsionado que generan y sustentan el estrés. El pensamiento genera la emoción.
  • Manejo de sensaciones fisiologicas (prácticas corporales): Realizar ejercicios corporales y de respiración para bajar nuestro nivel de tensión y activación corporal.

Estos principios pueden parecer sencillos, pero su aplicación no es fácil. A veces, su aprendizaje debe ir acompañado de una intervención psicológica con el fin de poder hacer frente de un modo eficaz a la situación. Hay dos formas de trabajar con la ansiedad:

  1. Ansiedad como estado puntual: A nivel superficial para saber manejar los síntomas inmediatos cuando llegan. Adecuado para tratar la ansiedad como un estado puntual y pasajero.
  2. Ansiedad como rasgo permanente: A nivel profundo para dejar de generarla y cronificarla, Trabajando para ello con las causas, es decir, con nuestros pensamientos habituales, emociones y hábitos. Adecuado para trabajar la ansiedad con ayuda profesional, como un rasgo de la personalidad crónico y presente en personas miedosas, inseguras o muy exigentes consigo mismas y con dificultad para cambiar.

Podemos ver la ansiedad como un iceberg, que se presenta de inmediato con síntomas físicos y emocionales muy desagradables (esta sería la punta del iceberg) pero que son generados por las causas reales y profundas como tus emociones, pensamientos y estilo de vida (que sería el iceberg completo debajo del agua).

¿Cuáles son los pasos a seguir?

  • El primer paso es pararse, observar y darse cuenta. Si bien no siempre es fácil, se puede probar a cerrar los ojos un momento. Luego, abre los ojos y evalúa cómo te sientes. Algunos indicadores fisiológicos que pueden ser útiles a la hora de identificar una ansiedad excesiva (niveles del 6 al 10) serían:
    • Dolor y palpitaciones en el pecho. Tensión corporal. Sensación de asfixia y temblores.
    • Náuseas y malestar estomacal. Transpiración excesiva, sofocos o escalofríos.
    • Agotamiento. Debilidad o cansancio.
    • Sensación de pérdida de control. Temor en general, nerviosismo y agitación.

Y por otro lado: ¿Cuántos pensamientos tenemos en un día? Hay cifras que van de los 12.000 a los 80.000. Con este alto volumen no todos nuestros pensamientos pueden ser verdaderos, útiles, o dignos de atención. Si somos honestos admitiremos que algunos de nuestros pensamientos son exagerados, sesgados y nada razonables. Hay que estar preparados para tomar distancia de los pensamientos, dejar de creer que son la realidad, observarlos con apertura y curiosidad y no hacer caso (“dejar pasar”) los pensamientos que sabemos que no nos ayudan. Los pensamientos generan y mantienen las emociones, es decir: nuestra ansiedad.

  • Manejo de pensamientos. A menudo actuamos como si nuestros pensamientos fueran la verdad más absoluta y permitimos que dicten nuestros estados de ánimo y nuestras reacciones. Muchos de mis pacientes me dicen que solo quieren “descansar de su mente/dejar de pensar”. Aprender a observar nuestros pensamientos, con apertura y perspectiva, desde una postura no reactiva nos abre la posibilidad de generar nuevas perspectivas, en definitiva, nuevas formas de pensar e interpretar lo que nos sucede (Prácticas de mindfulness. Encontraras audios con ejercicios para “atender a la respiración y las sensaciones corporales y dejar pasar pensamientos” en mi web: www.psicologosmadridawan.com). Cuanto más se practica, más resultados obtenemos. No podemos reorientar lo que antes no hemos hecho consciente. Entrenar la capacidad de manejar nuestros pensamientos y en consecuencia manejar nuestra ansiedad.
  • Manejo de sensaciones fisiológicas: practicas corporales. Cuerpo y mente están muy relacionados, por ello, si aprendemos a bajar nuestro nivel de activación corporal, activando la rama Parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo, nuestro cerebro/nuestra mente recibirá un mensaje de que la situación no es peligrosa y los pensamientos que generará no serán ansiógenos o estresantes.

Autora: Susana Sanjuán
Psicóloga

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