La relación con la alimentación comienza en la primera infancia. Las preferencias de un niño/a se ven afectadas por la sociedad y el entorno de su hogar cuando se trata de alimentos, pero los hábitos alimenticios comienzan en la familia. Los padres pueden sentar una base sólida para los hábitos alimenticios adecuados que permanecerán con sus hijos/as durante toda su vida. Veamos lo que ocurre en las diferentes etapas de crecimiento.
El niño/a de 1 a 3 años se encuentra en un periodo madurativo durante el cual se desarrollan funciones psicomotoras como el lenguaje o la marcha. Las funciones digestivas adquieren un grado de madurez suficiente como para que la alimentación se asemeje a la del niño/a mayor. Comienzan a crearse algunos hábitos que dependen de factores sociales y ambientales, y se adquieren las costumbres propias de la familia. Conforme el niño/a va adentrándose al mundo exterior, desarrolla su gusto probando nuevos sabores y texturas, y comienza a demostrar sus preferencias.
Durante la edad preescolar (4-6 años) se establecen las preferencias y aversiones alimenticias que estarán condicionadas por las costumbres familiares. Es una época de formación del gusto alimentario, para el que existen condicionantes genéticos, sociales, culturales e intrafamiliares. Se come en función de lo que se ve comer a los mayores. Las costumbres alimenticias instauradas en esta edad serán luego difíciles de modificar.
La edad escolar (7-12 años) se caracteriza por un crecimiento lento y estable y por la progresiva madurez biopsicosocial. Es un periodo de gran variabilidad de los hábitos, incluido el alimentario o el de la actividad física y con un aumento progresivo de influencias externas a la familia, como son los compañeros, la escuela y las redes sociales. Durante esta etapa la alimentación saludable es imprescindible para la consecución de un crecimiento y desarrollo óptimos y el acto de la comida debe ser un medio educativo familiar para la adquisición de hábitos saludables que deben repercutir en el comportamiento nutricional a corto, medio y largo plazo.
La adolescencia se inicia con la pubertad, se acompaña de intensos cambios físicos, psicológicos, emocionales y sociales. Pueden aparecer diversas conductas y situaciones de riesgo. La alimentación del adolescente debe favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo y promover hábitos de vida saludables para prevenir los trastornos nutricionales. Esta etapa puede ser la última oportunidad de preparar nutricionalmente al joven para una vida adulta más sana.
En cualquier época de la vida la alimentación debe aportar la energía, el agua, los macro (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales) y componentes bioactivos, necesarios para el mantenimiento de un buen estado de salud. Además, el comer debe ser un acto personal y social satisfactorio y gratificante.
A continuación te comparto algunos consejos para ayudarle a construir una base sólida de hábitos alimentarios adecuados para toda la vida de tus hijos/as.
1. Comer juntos
Trata de reunir a toda la familia alrededor de la mesa con la mayor frecuencia posible programando al menos una comida juntos por día. Elige platos y alimentos que puedan disfrutar todos los miembros de la familia, incluidos los niños/as. Intenta brindarle a tu familia diferentes opciones: a los niños/as generalmente les gusta cuando pueden elegir qué poner en su plato. La comida en tu mesa debe ser colorida y atractiva.
2. Enséñale a tu hijo/a qué hace que un plato sea saludable
Explicale cómo estructurar las comidas para asegurarse de que sean nutritivas y equilibradas. Al menos la mitad del plato deben ser frutas o vegetales. ¼ del plato de proteína de alto valor biológico: huevos, aves, pescado, legumbres o productos de soja. El 1/4 de plato restante estaría ocupado por los hidratos de carbono y se deben elegir preferiblemente cereales y granos integrales, así como grasas insaturadas, provenientes de semillas, nueces y aceites sin refinar como el AOVE. Como postre pueden elegir un producto lácteo (de preferencia sin azúcar añadida) y su fruta favorita.
Es muy importante enseñarle a nuestros/as hijos/as que la variedad es una de las reglas más importantes para tener una nutrición saludable, porque cada alimento contiene nutrientes diferentes y necesarios para nuestras funciones. Puedes hacer esto alternando diferentes alimentos de un grupo de alimentos en su menú. Por ejemplo, elije no solo una verdura o fruta, sino varias y de diferentes colores.
3. Elige productos de calidad
Muchos problemas de salud están relacionados con el hecho de que, en el mundo actual, a menudo preferimos los alimentos procesados a los simples integrales. Cuando vayas de compras, trata de elegir granos integrales, verduras frescas, bayas y frutas y proteínas de calidad. Las salchichas y los perritos calientes, la avena instantánea y los pasteles tan atractivos a base de margarina no son alimentos integrales.
Trata de elegir alimentos sin azúcar añadido y solo una cantidad moderada de sal. Al leer las etiquetas debes fijarte en los ingredientes.
Enseña a los niños/as estas sencillas reglas para elegir productos y diles qué buscar. Si los llevas a comprar comestibles contigo varias veces, pronto podrán elegir opciones más saludables por su cuenta.
4. Cocinar y elegir la comida juntos
Ir de compras o preparar el desayuno y la cena juntos es una gran oportunidad para hablar con tu hijo/a sobre diferentes alimentos y explicarle los principios de un plato de alimentación saludable.
5. Crea un ambiente agradable
Pasar tiempo en la mesa no es solo para saciar su hambre, también es una gran oportunidad para que tu familia pase tiempo juntos. La hora de la comida debe ser relajante y agradable para todos. Si a tu hijo/a no le gusta algo, no lo obligues a comerlo. Es mejor preguntar qué les gustaría probar en su lugar. Piensa en una opción que atraiga a todos y sugiere cocinarla juntos.
Autora: Adive Márquez Flores
Dietista Nutricionista, Máster en Nutrición y Metabolismo
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)
