Verduras y hortalizas
Constituyen una de los pilares de la dieta por su gran valor nutricional y su bajo contenido en HC.
Aportan vitaminas, minerales y fibra que tienen un mínimo valor calórico.
Se pueden clasificar en:
– Hojas y herbacéos. (acelgas, borrajas, brécol, cardo, coles, coliflor, endibias, espinacas, grelos, lombarda, romanescu)
– Frutos, vainas y semillas. (berenjena, calabaza, calabacín, pepino, pimiento, tomate, espárragos, alcachofas, guisantes, judías verdes y habas)
– Bulbos. (apio, cebolla y chalota)
– Raíces. (patata, boniato, nabo, rábano, puerro, remolacha y zanahoria)
Cada tipo de verdura aporta una cantidad distinta de HC lo que hace que su porción de alimento sea distinta.
– menos de 5 gr. (lechuga, pepino, tomate y calabacín).
– 5 -10 grs. (acelgas, espinacas, espárragos, coliflor, brócoli, puerros, apio y rábanos).
– 10 -15 grs. (zanahoria, alcachofa, pimiento verde y coles de Bruselas).
– 15 – 20 grs. (guisantes y habas)
– 20 grs. (patatas y boniatos)
Pueden tomarse libremente aquellas que contienen de HC hasta un 10% de su peso.
Es preferible consumirlas crudas en ensaladas y las cocidas, mejor al vapor para que conserven sus propiedades.
En estado congelado o la conserva no alteran sus valores calóricos; aunque este ultimo estado puede alterar notablemente sus propiedades
Frutas
Aportan HC simples (glucosa y fructosa) vitaminas y fibra. Cuanto más maduras están aumenta la cantidad de HC que aportan a la dieta.
El efecto saciante de la fibra que contienen facilita ajustarse a la dieta prescrita en caso de consumirse al principio de la comida.
Los zumos no son bebidas libres y en caso de ser naturales o comercializados debe hacerse una equivalencia con la fruta, aun en el caso de los que indican “sin azúcar” ya que esto indica que no se le ha añadido pero ello no les exime de la propia de la fruta.
Cereales y legumbres
Son unos de los alimentos más completos y necesario aunque su consumo este limitado.
Contienen proteínas y son bajos en grasas, dan un buen aporte de fibra y pertenecen al grupo de HC de absorción lenta.
Carnes, pescados y huevos
Carnes:
Contienen proteínas y grasa, esta ultima en proporción variable según el animal y la pieza y el corte. El consumo de carne de cerdo no es recomendable ( excepto el jamón cocido o serrano ) por la gran cantidad de grasas saturadas que aportan a la dieta.
Los embutidos mantienen la misma composición de las carnes pero en cantidades mucho más elevadas y debe estarse atento a sus equivalencias, y las salchichas y fiambres presentan una disminución en las proteínas y sin embargo contienen HC por las féculas añadidas en su elaboración.
Pescados:
Tienen una composición en nutrientes parecida a la carne pero con un mayor contenido en agua.
Contienen proteínas y grasas en diferente proporción según se trate de pescados blancos o azules.
Los mariscos contienen la misma proporción de proteínas que el pescado pero son bajos en grasas y ricos en minerales.
Los congelados conservan el mismo valor nutritivo que el pescado fresco.
Los “precocinados” se desaconsejan en la dieta porque aportan un suplemento de HC difícil de calcular y contienen grasa de procedencia desconocida acumulada en su fritura.
Las conservas en lata deben consumirse con moderación pues llevan aceite y aliños de difícil valoración.
Huevos:
Son ricos en proteínas de alto valor biológico y grasas, estas ultimas en la yema, para que las proteínas de la clara sean utilizadas por el organismo esta tiene que estar cuajada por el calor, ya que de lo contrario se desperdicia casi la mitad de sus propiedades.
Leche y derivados
Es el grupo de alimentos más completo, ya que contienen HC, grasa, proteínas, minerales y vitaminas.
Las leches desnatadas y semi contienen menos grasa pero idéntica cantidad de HC.
El yoghurt es similar a la leche en cuanto a su composición y se recomienda su consumo por sus efectos beneficiosos en el intestino, la nata contiene las mismas proteínas, pero mucha más grasa y los quesos conservan las características de la leche, variando su proporción de grasa según su curación.
Las leches, evaporadas, concentradas o en polvo son similares a la natural cuando se han restablecido con agua y posen sus mismas características.
La leche condensada, en cambio, tiene azúcar en gran cantidad y debemos evitarla en la dieta.
Aceites, mantequillas y margarinas
Solo contienen grasas aunque algunas mantequillas y margarinas pueden estar enriquecidas con vitaminas y minerales.
Las mantequillas y margarinas ofrecen un aporte calórico similar, aunque estas ultimas por su procedencia vegetal son más beneficiosas.
Los aceites recomendados son los de origen vegetal, dando preferencia el de oliva para los fritos y el resto para los aliños
Las mantequillas y margarinas, sin abusar de las mismas, como complemento en el desayuno y en la confección de salsas.
Alimentos dietéticos o “para diabéticos”
Suelen ser bajos en calorías y/o en azúcares.
En muchos casos no aportan ninguna ventaja frente a los alimentos convencionales y es importante leer íntegramente la etiqueta para controlar los sustitutivos.
Debe conocerse su valor energético y nutritivo.
