El momento de hacer la compra es un paso determinante para llevar una alimentación saludable. Lo que compres será lo que forme tu despensa y en definitiva de lo que te alimentarás. Por lo tanto tomar consciencia y control en este acto te reportará muchos beneficios en tu salud en general y en el control de tu diabetes en particular. Son muchos los consejo que podemos aplicar para hacer una compra saludable pero me gustaría destacar dos. El primero es planificar los menús de varios días con antelación, seleccionar los ingredientes necesarios y con ello hacer una lista de la compra. Un nutricionista puede ayudarte a planificar el menú saludable más adecuado para ti y tu familia. El segundo consejo es aprender a leer las etiquetas de los productos que encontramos en los supermercados. En este artículo pretendo ayudarte a interpretar el etiquetado con herramientas y consejos que te conviertan en un consumidor con criterio, responsable e informado.
La diversidad de productos que ofrecen los supermercados es enorme y cada vez aumenta más. La etiqueta es la carta de presentación del producto. El desarrollo en técnicas de marketing pretende persuadir al consumidor para que compre el producto ya sea aludiendo a sus características, sus propiedades o a premios y promociones. En definitiva el objetivo principal de los fabricantes es vender su producto. Esta información más allá de servirnos de ayuda, en algunas ocasiones puede entorpecer el camino hacia una buena selección alimentaria
Por lo tanto si tu objetivo es mejorar tus decisiones alimentarias e incluir productos saludables para que tu alimentación así lo sea es imprescindible que aprendas a leer las etiquetas para no dejarte llevar por reclamos de propiedades saludables, envases bonitos, promociones o sellos de aval sociedades. Recuerda que con formación e información TÚ eres el que mejor puede decidir si ese producto es adecuado para ti en el cuidado de tu salud y en el control de tu diabetes.
A pesar de las estrategias de marketing y publicidad los aspectos que más nos interesa conocer para identificar el producto están regulados por una legislación. El 13 de diciembre de 2014 entró en vigor el Reglamento (UE) 1169/2011, una nueva normativa que regula el etiquetado en la Unión Europea. A las empresas se les dio un plazo de 2 años, hasta el 13 de diciembre de 2016, para implantar todos los requisitos de dicha normativa. El objetivo principal es mejorar la información alimentaria para que sea clara y fácilmente accesible y así proteger al consumidor. Y no sólo afecta al etiquetado en sí, sino a cualquier información alimentaria ofrecida, al consumidor final. Por ejemplo es de aplicación en establecimientos de restauración colectiva, establecimientos donde se oferta comida lista para el consumo o tiendas de venta a granel. Puedes consultar más información sobre este nuevo reglamento en la página que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha puesto a disposición de los ciudadanos: https://eletiquetadocuentamucho.aesan.gob.es/
Aspectos destacables positivos son la obligatoriedad de incluir la información nutricional en la mayoría de productos, indicar la procedencia de la carne y de los aceites para evitar el cajón de sastre que era la denominación aceite vegetal), indicar los alérgenos y regular el tamaño de letra.
Sin embargo hay algunos aspectos que no se cubren con la nueva legislación que es necesario tener en cuenta:
- La grasa trans tan perjudicial para la salud no tiene porqué indicarse (podemos identificarla en la lista de ingredientes como “grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada)
- No diferencia los azúcares naturalmente presentes (los del azúcar, la leche y el yogur) de los azúcares libres que la OMS aconseja incluir “cuanto menos mejor” y no superar el 10 % de la calorías totales diarias. Estos azúcares libres son los incluidos por el fabricante, el consumidor o el cocinero (azúcar blanco ,moreno, jarabes, siropes, etc…) más los azúcares de los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas. Esto es importante aprender a diferenciarlo ya que es determinante a la hora de seleccionar alimentos de buena calidad nutricional y saber qué azúcares son saludables y cuáles no.
- Además en los valores nutricionales de referencia para el etiquetado se refieren a un adulto sano físicamente activo por lo que no podemos tomarlo como referencia para todos los grupos de población ni para cada individuo en particular. En este sentido la población infantil no debe tomar como referencia estos valores ingesta. De hecho en la mayoría de los casos serán valores muy superiores a sus ingestas recomendadas.
Una vez hecho este resumen pasamos con las claves prácticas para aprender a seleccionar con criterio y hacer una compra responsable y sana.
- Compra materias primas o productos mínimamente procesados: Recuerda que la base de una alimentación saludable son los productos de origen vegetal mínimamente procesados: Frutas, verduras, hortalizas, cereal integral, legumbre, frutos secos. Es decir, que su lista de ingredientes sea lo más corta y escueta posible.
- Leer la lista de ingredientes: Nos da información CUALITATIVA. Los ingredientes siempre aparecen en orden decreciente. Por lo tanto mira cuáles son los primeros ingredientes y sabrás qué predomina en ese producto. Si los primeros ingredientes son harinas refinadas, azúcar (o cualquiera de sus pseudónimos: jarabe, glucosa,sirope…) o grasas de poca calidad (grasa de palma) sabrás que muy buena calidad no tiene ese producto, mejor no lo compres. En la imagen 1 puedes comparar desde el punto de vista cualitativo un yogur natural y un yogur de sabores.
- Información nutricional: Una vez que conocemos la lista de ingredientes y por lo tanto su calidad, ahora sí, podemos pasar a la parte cuantitativa. La información nutricional obligatoria debe incluir, por este orden: valor energético (expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Todo ello obligatorio por 100g/100ml de producto y opcional por porción de consumo.Recuerda que la calidad es igual de importante que la parte cuantitativa. Por ejemplo como puedes ver en la Imagen 2. NO es lo mismo tomar azúcares de un yogur natural (azúcar naturalmente presente) que el azúcar que se le añade por ejemplo a los yogures de sabores que en el etiquetado aparecerá añadido (pero no detallado) a los azúcares naturalmente presentes de un yogur.
Imagen 1
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Imagen 2
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En el control de la diabetes saber interpretar el etiquetado es una buena herramienta, no solo para seleccionar los productos de mejor calidad y más saludables, sino también para poder cuantificar los hidratos de carbono de la porción que vamos a consumir. Recuerda que hay que considerar el total de los hidratos de carbono aunque en la etiqueta aparezcan desglosados los almidones o los azúcares. Para calcular hidratos de carbono de cara a seleccionar una dosis de insulina se consideran TODOS los hidratos de carbono independientemente de su procedencia. En el ejemplo del yogur, independientemente de su procedencia habría que considerar que el yogur natural aporta 5 g de hidratos de carbono y el yogur de sabor 16.1 g de hidratos de carbono.
Podemos seguir todos estos pasos y aun así encontrar mensajes en relación con las propiedades nutricionales o propiedades saludables en el envase que nos hagan dudar o que incluso lleguen a condicionar nuestras elecciones: Son las declaraciones: Las Declaraciones nutricionales y las declaraciones de propiedades saludables están reguladas mediante el Reglamento (CE) no 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
En el campo de la diabetes leer que un alimento tiene bajo contenido en azúcares, sin azúcares, sin azúcares añadidos, bajo en grasa, etc…no es sinónimo de sin hidratos de carbono y mucho menos de producto más sano que el producto de referencia.
Ahora ya tienes más herramientas para decidir más allá de estas declaraciones.
Espero que ahora seas más consciente de que saber leer e interpretar el etiquetado de los alimentos ayuda a tomar mejores decisiones alimentarias y, por tanto a comer mejor. Recuerda que somos nosotros los que tenemos la libertad de elegir lo que consumimos. Si empiezas hoy mismo a ser un consumidor consciente comprarás de una forma más inteligente, responsable y saludable.
Bibliografía:
- El etiquetado cuenta mucho: https://eletiquetadocuentamucho.aesan.gob.es/
- Declaraciones: https://www.aesan.gob.es/seguridad-alimentaria
- Recomendación sobre el consumo de azúcares de la OMS: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/97f2653d-920c-4121-aba4-7f129774aefc/content
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)
