La inactividad durante el confinamiento ha tenido consecuencias en la salud de nuestros pies, especialmente para ciertos colectivos como personas mayores, personas con diabetes, niños o deportistas. El Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad de Madrid (COPOMA) ha dado una serie de consejos para que la vuelta progresiva a la actividad diaria y al deporte no nos pase factura.
Tras más de 50 días de cuarentena los ciudadanos pueden volver a salir a la calle y a realizar sus actividades deportivas. Pero este largo periodo de confinamiento puede hacer hecho mella en la salud de nuestros pies si no hemos tomado algunas medidas preventivas que debemos de seguir cumpliendo.
Medidas preventivas
- No abusar en casa de calzado tipo chancleta, ya que forzamos nuestros pies, pudiendo causarle ciertas anomalías. Lo mejor es optar por una zapatillas con una buena sujeción y amortiguación. También es aconsejable usar calcetines de fibras naturales y de grosor medio.
- Aunque aún no salgamos mucho debemos de mantenernos activos, realizando ejercicios que fortalezcan nuestros pies y otras partes del cuerpo. Subir y bajar escalones, o sobre un pequeño taburete, hacer sentadillas poniéndonos de puntillas flexionando las piernas hacia arriba y hacia abajo con la espalda recta, o andar a la pata coja son buenos ejercicios para mantenerse activos.
- Los cuidados cotidianos de higiene de los pies son fundamentales. Hay que lavarlos a diario, mejor con jabón neutro, secarlos bien, especialmente el espacio entre los dedos, sin frotarlos bruscamente. Luego es importante hidratarlos con crema.
- Hay que seguir una alimentación equilibrada y mantener una buena hidratación. Se debe de incrementar el consumo de agua y de productos como la canela, cayena o pimienta, así como de otros que contengan vitaminas E, K y C, que potencian la circulación. También es aconsejable evitar o reducir el consumo de carnes rojas, alcohol, marisco, tabaco o cafeína.
Deporte seguro
Para aquellos que vuelven a correr o caminar el COPOMA lanza una serie de recomendaciones específicas, ya que una lesión en estos momentos tendría consecuencias para nuestra salud y para el sistema sanitario:
- Para evitar contagios el deporte debe hacerse de forma individual en las horas y zonas en las que se prevea menos afluencia, evitando la proximidad con otros corredores. Los científicos aseguran que es necesario mantener un perímetro de seguridad de unos 4 o 5 metros andando y 10 metros corriendo o paseando en bicicleta, ya que el virus se transmite por el aire y al hacer deporte la respiración es más intensa y aumenta el riesgo de contagio.
- Para evitar lesiones, después de casi dos meses de inactividad, la vuelta a la actividad deportiva debe realizarse con asesoramiento profesional, progresivamente y con el calzado adecuado. El deporte debe de ser progresivo: aunque se haya estado haciendo ejercicio en casa las estructuras que se han entrenado son distintas a las que se usan para correr, por lo que es necesario un tiempo para adaptar los tendones y los músculos. También hay que adaptar el cuerpo para los entrenamientos domésticos, ya que se ha producido un aumento de las consultas telemáticas sobre lesiones deportivas en casa. Siguen siendo imprescindibles los estiramientos antes y después del entrenamiento, prestando especial atención a la musculatura posterior de las extremidades inferiores. También es importante una buena hidratación y alimentación, disminuyendo el consumo de productos con azúcares añadidos.
- Antes de salir a correr hay que revisar el estado de las zapatillas, vigilando que no estén deformadas o desgastadas. Si hay que adquirir unas nuevas se recomienda pedir asesoramiento a un profesional que valorará cuáles pueden ser mejores dependiendo del peso de la persona, posibles anomalías anteriores, etc.
- Al volver a casa hay que quitarse ropa y calzado al entrar, desinfectar la suela del calzado con una solución desinfectante, lavarse las manos y ducharse. Cualquier problema o molestia debe consultarse con un profesional de la podología.
Ejercicio progresivo
Los profesionales o aficionados al deporte de mas nivel, tienen que iniciar la actividad de forma progresiva, al menos de un mes y con no más de tres días de entreno a la semana intercalando los días de descanso. Los primeros días hay que realizar el entrenamiento, si es posible, en superficie de tierra, ya que ofrece una mayor amortiguación. Uno de los objetivos de este periodo es ir cogiendo el tono apropiado y quemar la grasa acumulada. Para lograrlo, después de un calentamiento de quince minutos a trote, hay que proceder a entrenar con cambios de ritmo (fartlek), aumentando el ritmo de carrera durante un minuto y bajarlo durante tres minutos. Con el tiempo se podrán realizar cambios más largos: cinco minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima con una recuperación de dos minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, y así cinco o seis veces.
EL Colegio Oficial de Podología de la Comunidad de Madrid también recomienda a los deportistas realizar una prueba de esfuerzo para determinar el nivel de esfuerzo físico de cada persona, de forma que el entrenamiento sea más productivo y se consigan progresos más rápidos y efectivos. Esta prueba también permite la detección de arritmias o cardiopatías congénitas o reumáticas, evitando riesgos no deseados.
Redacción: Carmen Castellanos
Periodista voluntaria de ADM
