En la actualidad las grasas no gozan de buena fama. Constantemente escuchamos o leemos que no consumir o consumir muy poca grasa es una buena costumbre porque la grasa no sólo nos hace subir de peso sino que es dañina para la salud ya que favorece las enfermedades cardiovasculares. Pero ¿qué sabemos realmente acerca de las grasas? ¿qué tan bien informados estamos sobre las necesidades de nuestro organismo con respecto a ellas y sobre los distintos tipos de grasas que existen?
Los lípidos (o grasas) cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo; funciones esenciales de reserva y protección. También forman parte de las membranas celulares y son indispensables para la formación de hormonas esteroideas y de las sales biliares. Además, son necesarios para el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K). Por otra parte, contienen ácidos grasos esenciales, es decir, ácidos grasos que no se sintetizan en nuestro organismo y que, por tanto, tenemos que aportar a través de la dieta.
Pero si “el río suena es que agua lleva”, así que existen razones por la cuales las grasas tienen tan mala fama. Y es que las grasas constituyen el macronutriente más calórico, aportándonos 9 kcal/g. (kilocalorías por gramo). Es por eso que el exceso en su consumo conlleva frecuentemente a una ganancia de peso y por lo tanto es recomendable moderarlo. Además, es cierto que el ingerir cantidades elevadas de cierto tipo de grasas está asociado al aumento de riesgo de algunas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares. En este sentido es muy importante cuidar la cantidad de grasas que añadimos a la comida, ya que debemos recordar que muchos alimentos las contienen en su composición y que algunas técnicas de cocina, como el freír, pueden hacer que se supere tanto el contenido de calorías, como el porcentaje de ella que necesitamos aportar a través de la dieta.
Los objetivos nutricionales para la población española, establecen que, de nuestro consumo diario de energía, un 30-35% debería de ser aportado por grasas. Para entender la importancia que tiene el tipo de grasas que consumimos, es necesario conocer los tipos de grasa que existen e identificar los alimentos que las contienen, de tal forma que podamos aportar a través de la dieta diaria el perfil de lípidos que se ajuste a mantener y/o mejorar nuestra salud.
La mayor parte de los lípidos de la dieta (aproximadamente el 95%), provienen de los triglicéridos, que están formados por 3 moléculas de ácidos grasos y 1 molécula de glicerol. Estos son transportados a los tejidos y utilizados para obtener energía o para ser almacenados como tejido adiposo. Los niveles elevados de triglicéridos, son un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares. Pero no solamente nuestro consumo de grasas determina los niveles de triglicéridos en sangre, sino que existen también otros factores como la inactividad física, el sobrepeso, el consumo excesivo de alcohol, una dieta rica en hidratos de carbono (más del 60% de la energía total de la dieta), el tabaquismo, la genética, y algunas enfermedades. Ahora bien, no todos los triglicéridos son iguales, y resulta muy importante conocer los tipos de ácidos grasos que los componen para determinar en qué proporción los necesitamos y si son indispensables o no.
Por otra parte, el colesterol es una grasa que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal y contrario a lo que en ocasiones creemos, es esencial para nuestro organismo. Así que “tener colesterol” no solamente no es malo, sino que es indispensable. Lo que resulta perjudicial para la salud es tener niveles muy altos o muy bajos del mismo. Nuestro organismo sintetiza parte del colesterol que necesitamos y otra parte lo obtenemos a través de la dieta. Una persona sana es capaz de regular el colesterol que produce su cuerpo dependiendo del colesterol que consume, logrando unos niveles de colesterol constantes. En nuestro cuerpo, el colesterol es transportado a través de lipoproteínas. Las HDL (lipoproteínas de alta densidad) o “colesterol bueno”, sacan el colesterol que sobra de las células y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por el contrario las LDL (lipoproteínas de baja densidad) o “colesterol malo” se encargan de llevar el colesterol a las células y depositarlo en los tejidos. Cuando estas últimas están en exceso se depositan en las paredes de las arterias y se crea la placa de ateroma (placa formada por grasa, colesterol, calcio y otras sustancias que provoca endurecimiento y estrechamiento de las arterias). Esto supone un importante riesgo para la salud porque favorece las enfermedades cardiovasculares. Los niveles altos de LDL están estrechamente relacionados con el consumo de grasas saturadas y grasas trans. El colesterol dietético no parece tener influencia sobre los niveles de colesterol en sangre, sin embargo, se recomienda que la dieta no contenga mas de 300 mg/día. Es por esto que una persona con hipercolesterolemia, debe moderar el consumo de alimentos ricos en colesterol tales como la yema de huevo o los mariscos, pero sobretodo debe limitar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos saturados, que en ocasiones también tienen un alto contenido en colesterol como vísceras, mantequilla, manteca, embutidos, etc.
En términos generales los ácidos grasos pueden ser de cuatro tipos:
- Los ácidos grasos saturados, predominan en productos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco y palma. Debemos ser muy cuidadosos con el consumo de este tipo de grasa, ya que es el que se asocia con enfermedades cardiovasculares y algunas otras enfermedades crónicas. El consumo de ácidos grasos saturados, no debe de exceder el 7% de la grasa total aportada por la dieta. Para esto, es indispensable que identifiquemos los alimentos que la contienen para moderar su consumo: embutidos, vísceras, leche entera, quesos grasos, carnes (especialmente los cortes con mayor contenido en grasa), pollo con piel, etc.
- Los ácidos grasos monoinsaturados, que son los que, según los objetivos nutricionales, debemos de consumir en mayor proporción (del 13-18% del total de la energía). Predominan en el aceite de oliva y también se encuentran en otros aceites como el de cacahuete, en el aguacate y en algunas nueces. Las dietas ricas en este tipo de grasas y con un bajo contenido de grasas saturadas se asocian a niveles saludables de HDL, a una disminución en la resistencia a la insulina y a una concentración adecuada de triglicéridos. Tenemos la suerte de vivir en un país en el que el aceite de oliva es el más utilizado en la cocina y deberíamos de sacar ventaja de esto utilizándolo preferentemente antes que productos con alto contenido en grasas saturadas y preferiblemente en crudo, para ajustarnos a las necesidades de nuestro organismo y ayudarlo a mantener un perfil lipídico adecuado.
- Los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6. Son esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos (por eso debemos ingerirlos) y tienen un papel especial para el buen funcionamiento de ciertas estructuras, sobre todo del sistema nervioso. También nos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre y participan en la función inmunológica. Además, los ácidos grasos de la familia omega-3 juegan un importante papel en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades degenerativas como la artritis reumatoide. El omega-3 lo encontramos principalmente en aceites de pescado, pescado azul (salmón, caballa, sardinas) y ciertos frutos secos, mientras que los omega-6 los obtenemos de algunos aceites vegetales como, maíz, soja o girasol. En total deben aportar el 10% del total de la energía.
- Por último tenemos a las grasas “trans”, que no se encuentran en estado natural, sino que son fabricadas por la industria alimentaria, a través de un proceso físico-químico en el que se hidrogenan otras grasas vegetales. La razón de su existencia es otorgar a los alimentos cierta textura y sabor y para aumentar la vida útil de los alimentos que la contienen. Este tipo de grasa actúa de manera muy dañina en el cuerpo humano, elevando los niveles de LDL y causando graves problemas a nuestra salud. Se encuentra en bollos, galletas, helados, algunas margarinas y cremas, platos preparados, etc. Para identificarlas, es muy importante que leamos las etiquetas nutricionales o la lista de ingredientes de los productos que consumimos, buscando los textos “grasas parcialmente hidrogenadas” o “grasas hidrogenadas” ya que se encuentran en productos industrializados. En este sentido es importante que seamos cuidadosos ya que muchos productos que vemos en el supermercado con la leyenda “con un 30% o un 50% menos de grasa” contienen justamente grasas trans y aunque, efectivamente, ese producto nos aporte menos cantidad de grasa, también nos aporta grasa de muy mala calidad.
Para concluir, es importante que quede claro que las grasas constituyen un macronutriente necesario e importante del que no debemos prescindir, pero vigilar el tipo y la cantidad de grasas que consumimos es indispensable para mantenernos saludables. Las grasas, además de las funciones que tienen en el organismo, tienen la propiedad de dar sabor a los alimentos. Comer es un placer que no está enfrentado con una dieta saludable, pero necesitamos usar tanto nuestra imaginación como la información de la que disponemos para elegir la frecuencia y el tipo de alimentos grasos que consumimos.
Fuente: Revista Entre Todos nº80
Autora: Mª José Gutiérrez, nutricionista
