Desayuno saludable para personas con diabetes

Es importante recordar que en el desayuno no hace falta que consumamos una cantidad elevada de alimentos, así que aquella frase de «el desayuno es la comida más importante del día», se puede matizar, pues es tan relevante como el resto de las otras ingestas. Debemos fijarnos no sólo en la cantidad sino en la calidad de los alimentos que componen ese desayuno. En la alimentación, sabemos también que cada persona tiene sus necesidades, cultura y gustos, sin embargo, nos gustaría compartirte algunas claves generales para que puedas adaptarlas al patrón de desayuno que actualmente tienes para que te ayude a mejorar tu glucemia en los primeros momentos del día. 

Sabemos que controlar el famoso «pico» glucémico del desayuno en ocasiones suele ser una tarea ardua (habitualmente se puede experimentar mayor resistencia a la insulina debido a las hormonas presentes). No te preocupes, poco a poco y aplicando todas o algunas de estas claves, estamos seguras de que podrás mejorarlo. 

Claves prácticas para un desayuno amigable con la glucemia:

1. Organiza la cantidad de hidratos de carbono : Como bien sabes, los hidratos de carbono (HC) forman parte de los alimentos; tienen la capacidad de transformarse en glucosa y proporcionar energía a nuestro organismo. Son uno de los principales nutrientes responsables de la glucemia después de comer. Por eso, es importante elegirlos bien y en cantidades moderadas, por ejemplo: de 20 a 40 g de estos nutrientes, puede ser una propuesta de un desayuno estándar. Por ejemplo: 1 pieza de fruta + 1 yogurt natural + 20 g de pan integral

2. Elige hidratos de carbono amigables: cambia zumos por fruta, pan blanco por integral y leche por yogurt natural: No todos los hidratos de carbono afectan de la misma forma a la glucemia. Los alimentos que contienen un mayor porcentaje de fibra tienen un menor impacto en la glucosa en la sangre. Además, si proceden del azúcar o son en forma líquida incrementarán la glucosa de forma más rápida, incluso si la cantidad total de hidratos de carbono es la misma. Para favorecer una respuesta glucémica paulatina, son recomendables los alimentos con bajo índice glucémico. Por ejemplo: pan de centeno, pan integral, añadir vegetales y frutas o yogurt en lugar de leche (si la consumes, tómala en cantidades moderadas y en versión semi o entera). También podemos congelar y tostar el pan; aspectos que colaboran en ralentizar su absorción.

3. Añade grasas y proteínas saludables: Añadir alimentos con grasas y proteínas hace que todo «vaya más despacio» y la absorción de ese desayuno sea un poco más lenta, lo cual ayudará a disminuir los «picos» después de esta ingesta. Por ejemplo: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, queso, huevos o tofu.

4. Tiempo de espera La absorción de los hidratos de carbono en el tracto gastrointestinal lleva a un incremento de la glucosa en plasma generalmente a los 10 a 20 minutos después de comenzar la ingesta.  El orden de los alimentos juega también un papel importante en el control de la glucosa postingesta. Por lo tanto, si la ingesta se empieza con niveles límites de glucosa (70 a 80 mg/dl) se recomienda empezar por los hidratos de carbono de más rápida absorción (leche o pan), y si se comienza con niveles altos de glucosa lo mejor es comenzar unos 15 minutos antes, por las proteínas y grasas (huevos, queso, frutos secos, queso fresco). 

5. Ojo con las bebidas vegetales Con la moda actual de este tipo de bebidas, te sugerimos que leas los etiquetados y evites las que contienen azúcar añadidoEvita las de arroz o avena y elige coco, almendra o avellana sin azúcares añadidos. Consulta siempre el etiquetado para contabilizar si contienen o no hidratos de carbono. 

6. A la hora de endulzar, nuestra recomendación será siempre acostumbrarnos a los sabores naturales de los alimentos, y aromatizar con especias como canela o vainilla. Te recordamos que es preferible no utilizar de manera habitual sino como una forma temporal y en bajas cantidades endulzantes y edulcorantes. Si consumes mieles y siropes recuerda que contienen hidratos de carbono, los polioles se absorben en parte de lo indicado en la etiqueta y las sacarina, sucralosa o aspartamo no contienen hidratos de carbono ni calorías. 

Algunos ejemplos de desayunos con 3 raciones (30 g de HC)

100 g de pera + 100 g de yogurt natural + 30 g de pan integral + aceite de oliva

200 g de fresas + 200 g de yogurt + nueces + tortilla francesa + 20 g de pan 

100 ml de leche entera con café + 150 g de melocotón + 20 g de pan + aguacate”

Autoras: Karla Meneses y Rocío Maraver
Nutricionistas Voluntarias de ADM

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