Desayuno saludable

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Desayuno saludable

El desayuno es según el diccionario de la Real Academia Española la primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana.

En los últimos años existe la creencia de que el desayuno es la comida más importante del día. De la definición de la RAE se extrae la verdadera esencia del desayuno: el desayuno es la primera comida consumida en las primeras horas de la mañana tras el ayuno nocturno, sin más. En este sentido, es igual de importante que la comida, la cena o cualquier otra comida que hagamos en el día. Junto con la comida y la cena es una fuente importante de energía y nutrientes.

Generalmente se indica que el desayuno debería cubrir el 20-25% de las necesidades nutritivas diarias (Por ejemplo, para un individuo que consuma 2000 kcal/día serían unas 400-500 kcal). Mucho más relevante que decidir qué comida es más importante que otra, es vigilar la composición y selección de alimentos de todas las comidas que hagamos en el día. Es decir, de nada sirve desayunar si la elección de los alimentos que forman parte de ese desayuno o del resto de comidas a lo largo del día no es adecuada. Por lo tanto, no se trata de desayunar “a toda costa” sino de entender que nuestra salud no depende de la baza que juguemos en una sola comida y sí de los alimentos saludables que elijamos a lo largo del día, en cada comida.

Otro aspecto importante que ya destaca la RAE en su definición es que es una comida ligera. Y esto va en línea con el mensaje de “dieta frugal” que nos propone la Dieta Mediterránea. No hay que comer mucha cantidad para que el desayuno sea saludable. Ni en el desayuno ni en ninguna otra comida del día.

En cualquier caso es evidente que el desayuno es una comida en la que se han depositado muchas esperanzas a la hora de inculcar hábitos de alimentación saludables entre la población.

En el campo de la Diabetes el mayor exponente lo tuvimos en la campaña del Día Mundial de la Diabetes del año 2014 en el que la IDF se centró en esta comida del día bajo el lema: “Comenzar bien el día”, lo cual pone de manifiesto la importancia que tiene para nosotros.

En esta campaña se animaba a la población a consumir un “desayuno saludable” (es importante no desligar estas dos palabras “desayuno” y “saludable”), ya que como hemos mencionado anteriormente desayunar “cualquier cosa” no ejercería los efectos deseados.

Las razones que llevaron a la IDF a basar su campaña en el desayuno fueron estudios científicos que afirman que:

  • Tomar un desayuno saludable reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
  • Saltarse el desayuno va asociado al aumento de peso.
  • Consumir un desayuno saludable ayuda a controlar el apetito y las concentraciones de glucemia, tanto en adultos como en niños.

Es importante señalar que estas afirmaciones se basan en la mayor parte de las ocasiones en estudios observacionales en los que relación no indica causalidad. Es decir, hay estudios que observan que las personas que desayunan tienen menor IMC, menos riesgo de desarrollar DM2, etc…pero ello no significa que estos resultados sean por causa directa de desayunar. De hecho, así lo afirma un estudio publicado recientemente que trata de analizar mitos en torno a la alimentación y el control de peso.

En relación al desayuno este estudio afirma que: “aunque hay evidencia observacional bastante consistente de que el consumo del desayuno frente a saltarse el desayuno está asociado con un IMC inferior, la disposición pruebas de Ensayos Controlados Aleatorizados es insuficiente para hacer afirmaciones causales acerca de que saltarse el desayuno en sí afecta de forma independiente la obesidad”.

La conclusión de todo esto es que es conveniente desayunar siempre y cuando seleccionemos alimentos saludables. ¿Y qué es un desayuno saludable? Es cualquier desayuno que incluya alimentos saludables. Culturalmente los grupos de alimentos asociados a esta primera comida del día en España son: lácteo + fruta +cereal. Pero perfectamente podríamos incluir legumbre, arroz, verdura…tal y como se hace en otras culturas y como propone la IDF.

Desayuno saludable

En España hay una amplia oferta de alimentos procesados propuestos para el desayuno que no suelen ser la mejor opción para elegir un desayuno saludable por ser productos susceptibles de aportar harinas refinadas (no integrales), exceso de grasa (especialmente saturada), exceso de azúcar y/o exceso de sal. Recordemos que la IDF en el “IDF Framework for Action on Sugar” nos recomienda al igual que lo hace la OMS que la ingesta de azúcares sencillos sean <10% de las calorías diarias consumidas y nos recuerda que un producto con más de 22.5 g de azúcar por 100g es un producto con alto contenido en azúcar.

Como siempre recordamos que lo mejor para saber si nuestro desayuno es saludable y/o diseñar el más adecuado es acudir a un profesional sanitario experto en nutrición.

Isabel Yagüe
Nutricionista

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Autor entrada: Redes