Ejercicio en personas mayores

Si estás leyendo este artículo es porque te interesa saber qué tipo de ejercicio es apropiado para las personas mayores que además conviven con la diabetes.

Lo primero que habría que tratar es el concepto de “mayor”. ¿Quién es mayor? ¿Es la edad la que decide si una persona es o no mayor? Afortunadamente no. La edad puede socialmente encasillar a una persona como mayor, pero esto no significa nada. Por lo general se tiene el concepto de que los mayores deben realizar ejercicios suaves, y desacertadamente se les recomienda casi en exclusividad caminar. No es que caminar esté mal, pero con esta recomendación aislada, se podría decir que se ayuda a que la persona mejore su salud, pero a medias. Las personas mayores, excepto en casos excepcionales, pueden realizar multitud de actividades que tendrán efectos muy beneficiosos sobre su salud. Además, cabría apuntar que, aunque caminar parezca muy sano, existen personas que padecen problemas de artrosis de rodilla, o dolores en pies o caderas, para los cuales precisamente el caminar estaría desaconsejado.

Entonces, ¿qué alternativas existen más allá del caminar? El trabajo de fuerza, es decir los ejercicios que hacen que el músculo mejore y sea más fuerte, es fundamental y siempre es el gran olvidado sobre todo en las recomendaciones que se hacen a las personas mayores. Esto es un error, ya que precisamente se sabe que biológicamente una persona está más envejecida cuanto menos músculo tiene. Por tanto, no es la edad cronológica la que marca el envejecimiento sino la edad biológica, y el músculo es aquí el gran protagonista.

Con lo cual ¿es el músculo una señal de juventud si se tiene y de envejecimiento si se pierde? La respuesta es sí. Si además se tiene en cuenta que la diabetes es una enfermedad metabólica en la que el músculo juega un papel fundamental para que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, el entrenamiento de fuerza cobra aún más importancia. Y claro, ahora estarás pensando: “¿y por qué no se recomienda el trabajo de fuerza a mayores y sí que existen recomendaciones por parte del personal sanitario a estas personas para que caminen?” La respuesta es sencilla, para la realización del trabajo de fuerza se requiere un asesoramiento que va desde lo más caro, como sería contratar un entrenador personal, a lo más barato como serían las máquinas que existen en los parques. Entre lo más caro y lo más barato existen múltiples opciones, como por ejemplo apuntarse a las actividades de los Institutos Municipales de Deporte (como el IMD de Madrid), actividades de Centro Cívicos, gimnasios, actividades dirigidas por monitores al aire libre en parques, deportes como el remo o la piragua, y demás actividades en las que se trabaje el músculo de tal manera que la persona se ponga más fuerte. Mientras esto requiere una infraesctrutura, caminar es gratis y libre, de ahí la gran aceptación a nivel social de dicha recomendación.

Lo importante si se quiere mejorar la salud mediante la realización de ejercicio físico es asesorarse bien y buscar junto con un profesional la mejor actividad en función de la disponibilidad económica, temporal y geográfica de la persona.

Por tanto, caminar como actividad complementaria al trabajo de fuerza está genial, pero como se ha explicado anteriormente no debe ser lo único.

Y te estarás preguntando ¿qué otras ventajas tendría el trabajo de fuerza además de mejorar mi músculo y por tanto mis niveles de azúcar en sangre? Pues el músculo es el que sujeta el esqueleto, por lo que, si se tienen músculos fuertes, el esqueleto estará en su sitio y por tanto no se padecerán dolores de articulaciones. Además, el hecho de estar fuertes hace que las personas sean autónomas en actividades de la vida cotidiana como coger peso, levantar un nieto, subir una bicicleta por una escalera o las mismas bolsas de la compra. Y aún hay más, el trabajo de fuerza al hacer que el músculo crezca hace que nuestro consumo diario de energía para mantener nuestro cuerpo sea mayor, por lo que indirectamente ese aumento de gasto de energía hará que perdamos grasa almacenada. Ya se sabe que la composición corporal cambia con el entrenamiento de fuerza de tal manera que se va ganando músculo poco a poco y se va perdiendo grasa.

¿Y cuántas veces sería apropiado entrenar la fuerza semanalmente? Con dos días alternos a la semana sería suficiente, el resto de días se podría realizar una caminata, o montar en bici, o cualquier otra actividad que apetezca.

El pilates y el yoga, ¿sirven para la fuerza? Sí, precisamente son ejercicios basados en fuerza, sin ningún tipo de impacto en las articulaciones, por lo que aquellas personas que padezcan dolores articulares se beneficiarán muchísimo de estas actividades. ¿Y el baile? El baile trabaja la coordinación, la memoria, el aparato cardiorrespiratorio, pero no la fuerza. Pero sí que es verdad que los pasos de baile vienen muy bien para estimular el hueso y por tanto combatir la osteoporosis.

Para terminar, cabe destacar que es muy importante tener en cuenta que el ejercicio físico siempre debe ir acompañado de una dieta apropiada y de un control de la pauta farmacológica por parte del personal sanitario, ya que con el entrenamiento de fuerza mejorará la entrada de azúcar en las células, y quizás haya que revisar la pauta de insulina o fármaco y disminuirla para evitar hipoglucemias.

Autora: Dra. Elena Sarabia
Máster en Actividad Física, Salud y Patologías
Experta en Diabetes

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