Ejercicios prácticos para manejar la ansiedad

En un artículo anterior vimos cómo reconocer y manejar la ansiedad. Vamos a ponernos manos a la obra y en este artículo veamos concretamente cuáles son esas técnicas para conseguirlo.

Respiración diafragmática lenta

La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas. Por ejemplo, la respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad y disminuye y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados. Y también ocurre al revés; si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a manejar nuestros niveles de ansiedad. Pautas para aprender:

  • 1º Aprender la respiración diafragmática.
    • Ponte una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
    • Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho. Retienes un momento el aire en esta posición.
    • Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho. Procura mantenerte relajado/a y relajarte un poco más al soltar el aire.
  • 2º Aprender a hacerla más lenta:
    • Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y cuenta de 1 a 5.
    • Retenerlo, contando de 1 a 3.
    • Soltarlo lentamente, mientras cuentas de 1 a 5.

Consejos: Al empezar, practica cuando estés tranquilo, no en momentos de ansiedad. Te resultará más fácil si estas acostado/a en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable (el cuerpo al relajarse pierde temperatura). No tomes mucho aire, se trata de tomar poco y lentamente. Es mejor respirar por la nariz, si lo haces por la boca, respira sin abrirla demasiado. Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones de 10 minutos). Cuando ya domines la practica tumbado, practícala en diferentes posiciones (de pie, andando…) y en diferentes lugares, empezando por los más fáciles, así podremos aprender a usarla cuando lo necesitemos. Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente, bastará con hacerla lentamente.

No la utilices para intentar manejar tu ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces. Entonces podrás utilizarla para reducir tu ansiedad y las sensaciones fisiológicas temidas cuando aparezcan, aunque ya sabes que no suponen ningún peligro real, sólo son desagradables. Esta técnica puede ayudarte a reducir los síntomas de la ansiedad a voluntad y, por tanto, te ayudará a comprobar que tu problema es algo que puedes manejar.

Relajación muscular progresiva

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad, se trata de un mecanismo automático e involuntario, pero que podemos aprender a hacer consciente y manejar voluntariamente, igual que ocurre con la respiración o los pensamientos. La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes opuestas del Sistema Nervioso Autónomo: el Simpático (cuando estamos nerviosos, asustados o enfadados…) y el Parasimpático (cuando estamos relajados, tranquilos, seguros…). La activación del simpático es incompatible con la activación del parasimpático. Por tanto, si estas relajado, no puedes estar tenso a la vez. Por ello podemos manejar nuestra ansiedad, centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación. (Instrucciones para realizar una relajación muscular progresiva en el link: : https://youtu.be/m5DAzMq_ls0 https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/alertasActual/nCov/home.htm).

Aprender a relajarnos corporalmente es un aprendizaje que nos llevará un tiempo, igual que la respiración diafragmática, pero una vez aprendido puede ponerse en práctica sin esfuerzo en cualquier lugar y situación y así poder generalizarlo y aplicarlo en el día a día. Serás capaz de ocuparte de ello, es decir, de realizar una respiración diafragmática o de relajar tu cuerpo para manejar tu ansiedad, mientras dejas libre parte de tu mente, para atender a las tareas del momento.

Autoinstrucciones

Son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente la ansiedad, son los pensamientos que te ayudan a interpretar y manejar la situación. Es una técnica superficial, que no basta por sí sola, pero que puede ayudarte junto a las técnicas corporales. Son también una técnica complementaria para modificar nuestros pensamientos e interpretaciones erróneas, exageradas y catastrofistas de los peligros o de nuestros problemas cotidianos (que son la causa de nuestra elevada y desadaptativa ansiedad). Para ello anotamos en una hoja las ideas que nos pueden resultar útiles (para llevarla siempre con nosotros) y las memorizamos para poder repetírnoslas cada vez que afrontemos las situaciones temidas o notemos los primeros síntomas de miedo o ansiedad. Algunos ejemplos pueden ser:

  • Cuando dejo de alimentar mi miedo con pensamientos catastrofistas, disminuyen y pasan”.
  • Acepta tu ansiedad, observa las sensaciones fisiológicas, son desagradables pero no son peligrosas. “Puedo utilizar la respiración, la distracción y la relajación para manejarlas”.
  • Tranquilo/a estoy asustado/a, pero ya sé que es sólo ansiedad, voy a aceptar lo que me pasa, voy a respirar, estoy bien, puedo vivirlo, poco a poco pasará. Mi miedo no es real”.
  • Piensa en lo orgulloso que vas a estar por aprender a manejar tu ansiedad, “cuantas más veces lo haga y me exponga, menos ansiedad y miedo me producirá”

Afrontar las situaciones sin intentar evitarlas

Paradójicamente,muchas veces sin nos esforzamos por apartar de nuestra mente una imagen o un pensamiento, este puede volverse más fuerte y persistente. Y también ocurre algo similar con las sensaciones temidas de ansiedad, cuando más tratamos de huir de ellas, aumentan su poder e intensidad, mientras que si las aceptamos como algo normal y no peligroso, tienden a disminuir poco a poco. “Si noto sensaciones que las note, ya se irán cuando quieran”. Al exponernos a lo temido y poder estar con ello con ayuda de las técnicas anteriores, comprobamos, es decir nuestra mente comprueba que es desagradable pero no es peligroso. La asociación entre sensaciones temidas y evaluación de la situación como peligrosa, que es la raíz del problema y lo que lo mantiene, se debilita poco a poco.

Ejercicios de distracción del pensamiento

Son tareas de focalización de la atención en algo distinto a los pensamientos, puedes alternar estos ejercicios, su objetivo es el mismo, ayudan a que te distraigas de tus pensamientos negativos/irracionales//disfuncionales.

  • ¿Para qué puede servir?”, fija tu atención en algún objeto de tu alrededor y le buscas 5 utilidades imaginarias.
  • Elige un color”, una vez elegido tienes que localizar objetos de eses color en el lugar donde te encuentres.
  • Algo útil, algo de color, algo bonito”, busca alrededor algo útil, algo de un color determinado y algo bonito.
  • Ejercicio 5, 4, 3, 2, 1”, fija detalladamente tu atención durante cuatro o cinco segundos en un objeto que este a tu alrededor y descríbelo. Después, en otro objeto, y en otro… hasta llegar a 5 objetos.
  • Mensaje positivo con la mano no dominante”, deberás escribir en un papel un mensaje positivo, de unas diez palabras: “Ya lo he pensado, ahora quiero descansar de mi mente y dejo pasar los pensamientos que no me ayudan…”.

Conclusión

La ansiedad es una respuesta de tu cuerpo y emociones que se activa por sentir o interpretar que estás en peligro, tu cerebro manda esta señal a tu cuerpo por la manera que tienes de pensar y de manejar tus emociones. Si esto sucede muy a menudo y/o con mucha intensidad (ataque de pánico) puedes desarrollar un problema de estrés crónico. Esto genera que tu cerebro se desequilibre y mande exagerada e irracionalmente la señal de peligro muchas veces, aunque no estés en uno de verdad, haciéndote sentir como si lo estuvieras, generando que te sientas incómodo, inquieto o con síntomas físicos desagradables.

Por ello podemos aprender en muchos momentos a pararnos y darnos cuenta de nuestros pensamientos y sensaciones corporales, son una señal para ayudarnos a manejar la ansiedad. Aplicar los ejercicios de este artículo para evitar que la ansiedad se dispare y cronifique en niveles mayores de 5, que no son adaptativos!!

La ansiedad es una llamada para que hagamos una pausa y recuperemos el equilibrio. Por eso, los síntomas tan desagradables que tenemos, en realidad son avisos de que hay algo a un nivel más profundo, que está necesitando nuestra atención y acción para aprender, re-equilibrar o restaurar. En conclusión, para mí, la ansiedad es la mejor manera que tiene nuestro ser interior y nuestro cuerpo, de decirnos que es momento de liberarnos de esos miedos o creencias aprendidas y de un estilo de vida que no nos ayuda.

Autora: Susana Sanjuán
Psicóloga
(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)

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