1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC =12,8
Nº de raciones HC por persona = 3,2
Nº de personas = 4
Clasificación = Primer plato
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 2 aguacates | 30 | |||
| 2 cucharadas de cilantro fresco | ||||
| 2 tazas de tomate cherry | 16 | 1,6 | ||
| 6 hojas de albahaca | ||||
| El zumo de 2 limones o limas | ||||
| 1 lata de maíz en grano (si es de lata que sea sin azúcar añadido) | 27 | 2,7 | ||
| 2 calabacines cortados en cubos medianos | 20 | 2 | ||
| 1/2 cebolla morada | 5 | 0,5 | ||
| 300 g. de alubias cocidas sin líquidos | 60 | 6 | ||
| 50 ml. de aceite de oliva virgen extra | 50 | |||
| 2 cucharadas de vinagre blanco | ||||
| Sal y pimienta al gusto |
ELABORACIÓN:
- En una ensaladera agrega las alubias, la calabaza, el tomate cherry, los granos de maíz y el aguacate picado en cuadritos, la cebolla el cilantro el jugo de los limones sazona con sal y pimienta.
- Para la vinagreta, licúa el aceite de oliva con el vinagre blanco, albahaca, sal y pimienta.
- Añade la vinagreta a la ensalada 1 minuto antes de servir.
Dato nutricional:
Según la Fundación Española del Corazón Entre las legumbres como las alubias son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo.
Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre.También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón. Además son fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.
Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
