Receta por raciones: Ensalada de alubias blancas con vinagreta de albahaca

Ensalada de alubias blancas con vinagreta de albahaca

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC =12,8

Nº de raciones HC por persona = 3,2

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
2 aguacates   30 
2 cucharadas de cilantro fresco    
2 tazas de tomate cherry 16 1,6   
6 hojas de albahaca    
El zumo de 2 limones o limas    
1 lata de maíz en grano (si es de lata que sea sin azúcar añadido) 27 2,7  
2 calabacines cortados en cubos medianos20   
1/2 cebolla morada50,5
300 g. de alubias cocidas sin líquidos606
50 ml. de aceite de oliva virgen extra50
2 cucharadas de vinagre blanco
Sal y pimienta al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. En una ensaladera agrega las alubias, la calabaza, el tomate cherry, los granos de maíz y el aguacate picado en cuadritos, la cebolla el cilantro el jugo de los limones sazona con sal y pimienta.
  2. Para la vinagreta, licúa el aceite de oliva con el vinagre blanco, albahaca, sal y pimienta.
  3. Añade la vinagreta a la ensalada 1 minuto antes de servir.

Dato nutricional:

Según la Fundación Española del Corazón Entre las legumbres como las alubias son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina. Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo.

Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre.También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón. Además son fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

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