El término “grasa” engloba un grupo muy heterogéneo de sustancias cuya principal propiedad común es su insolubilidad en agua. Sin embargo, cuando empleamos este concepto, normalmente nos referimos a los triglicéridos, que son unas moléculas constituidas por tres ácidos grasos y una molécula de glicerina. En función de la naturaleza de estos ácidos grasos pueden ser sólidas a temperatura ambiente (grasas) o líquidas (aceites). Por ello, la composición estructural de estas moléculas determinará sus propiedades físico-químicas, pero también será determinante para la función que desempeñen en el organismo.
Durante muchos años, el término “grasa” ha estado asociado a una connotación negativa para la salud. Pero, ¿es merecida esta mala fama? En parte sí, en parte no. Aclarémoslo.
Por un lado, son indispensables para nuestro organismo, puesto que desarrollan funciones tan importantes como la energética y la estructural, además de que son fuente de nutrientes esenciales para el organismo, actúan como precursores en la síntesis de hormonas, y participan en rutas metabólicas como la del colesterol.
La “grasa”, por tanto, es necesaria para el organismo, si bien su exceso puede acarrear efectos negativos para este, pudiendo originar problemas de sobrepeso u obesidad. Además, atendiendo al tipo de grasa que consumamos podremos contribuir a la aparición de ciertas patologías. Así, será determinante a la hora de alimentarnos valorar tanto la calidad como la cantidad de la grasa que ingerimos.
¿Qué tipo de grasas vamos a encontrar en los alimentos?
Como hemos dicho, los ácidos grasos son los componentes comunes a todas ellas, lo que nos permite clasificarlos en función del tipo de ácido graso (grado de insaturación), así como en función de su presencia en los alimentos. Podemos distinguir los siguientes tipos:
- Saturados. A nivel estructural no tienen ninguna insaturación. Como principales representantes de nuestra dieta están el ácido láurico, mirístico, palmítico y esteárico. A nivel de alimentos, los encontraremos principalmente en aquellos de origen animal, como los lácteos y sus derivados, las carnes grasas, y los procesados cárnicos (embutidos, hamburguesas, etc.), aunque también están presentes en el mundo vegetal, siendo los más representativos el aceite de coco y el de palma, muy empleados a nivel industrial en la fabricación de ultraprocesados como la bollería o los precocinados.
Su efecto sobre la salud ha sido relacionado con la alteración del perfil lipídico, generando un aumento de colesterol total y del LDL (colesterol malo). Este efecto no influye por igual a todos los alimentos, puesto que se ha evidenciado que la grasa de los lácteos no afecta negativamente al perfil lipídico.
Por ello, su consumo debe adaptarse a las recomendaciones nutricionales que aconsejan que su ingesta sea ≤10% de las calorías totales de la dieta.
- Monoinsaturado. Poseen en su estructura un doble enlace. El principal representante de este grupo es el ácido oleico, que se encuentra presente principalmente en alimentos de origen vegetal, siendo el aceite de oliva su principal representante.
Su consumo está relacionado con un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico, con disminución del LDL y aumento del HDL (colesterol bueno).
- Poliinsaturados. A nivel estructural presentan distintas insaturaciones. En este grupo destacamos dos ácidos grasos esenciales: el ácido linoleico (omega 6) y el ácido linolénico (omega 3). Su aportación a la dieta es indispensable, puesto que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos.
¿En qué alimentos podemos encontrarlos? El omega 3, en los pescados azules y nueces (principalmente), mientras que el omega 6 lo podemos hallar en los aceites vegetales como el de girasol, el de soja o el de cacahuete.
Su consumo se considera muy beneficioso para la salud, ya que poseen un efecto protector frente a la patología cardiaca. Se ha visto que pueden prevenir la aparición de arritmias, y que contribuyen a la reducción de la presión arterial, además de poseer un efecto antiagregante. En el caso de los omega 3, también se ha observado que su consumo contribuye a disminuir los niveles de triglicéridos.
Actualmente, numerosos estudios evidencian su posible efecto beneficioso en otras patologías, entre ellas la diabetes.
- Grasas “trans”. Son ácidos grasos insaturados, donde uno o más de sus dobles enlaces se encuentran en configuración trans. Se encuentran principalmente en los alimentos que han sufrido un proceso industrial denominado “hidrogenación parcial”, como los productos de bollería, snack, margarinas, pizzas, etc.
Su consumo no está recomendado (afecta negativamente al perfil lipídico), pues se relaciona directamente con enfermedades tan graves como la patología cardiaca o la diabetes.
Las grasas son nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. No obstante, si queremos alimentarnos correctamente debemos cuidar tanto la cantidad como la calidad de la grasa que ingerimos. La OMS recomienda que el consumo de grasa total en la dieta sea ≤30%, de la cual, el aporte de grasa saturada debe ser inferior al 10%, y el de la grasa “trans”, menos del 1%, reservando el aporte restante a los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
Bibliografía:
- OMS: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Consenso sobre las grasas y aceites.fesnad,2015: https://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf
- Grasas y aceites. Fundación Hipercolesterolemia familiar: https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/grasas-y-aceites/
Autora: Almudena Burgos
Farmacéutica
(Publicado en la Revista Entre Todos (si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)
