Herramientas para contar a ojo raciones de hidratos de carbono

El control de la glucemia es fundamental en el manejo de la diabetes y para ello se necesita lograr un balance entre la alimentación, la actividad física y la medicación.

Las personas con diabetes tienen numerosas herramientas para planificar sus comidas y manejar su plan de alimentación, una de estas herramientas es el conteo de raciones de hidratos de carbono.

Este conteo introducido en los años 70, nos brinda numerosos beneficios entre los que se encuentran su precisión y flexibilidad a la hora de escoger los alimentos, lo que nos lleva a una mayor sensación de bienestar y calidad de vida. Por otro lado, requiere de aprendizaje por parte de la persona con diabetes y/o sus familiares así como mucha práctica para manejarlo correctamente.

A través de este sistema las personas aprenden a reconocer y a contabilizar aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono en las comidas que consumen a lo largo del día, aunque por otro lado se pueden conocer el contenido de hidratos de carbono de los diferentes alimentos apoyándose en las lista de raciones.

Es bueno recordar que en España una ración de hidratos de carbono corresponde a la cantidad de alimento (en peso comestible) que contiene en su interior 10 gramos de hidratos de carbono.

Las listas nos muestran el peso en gramos de los distintos alimentos y el contenido de hidratos de carbono o de raciones. Al proporcionarnos el peso en gramos de los alimentos es recomendable, para ser más precisos, el uso de la balanza de cocina que será nuestra aliada para comenzar a utilizar el sistema.

Pero también podemos progresivamente ir sustituyendo la balanza por otras herramientas:

  • Tazas de medir
  • Cazos
  • Cucharas
  • Utilizar nuestras manos y dedos como referencia.

Al utilizar las manos podemos tener la siguiente referencia:

  • Para el arroz, pastas, patatas, legumbres y frutas: el puño de la mano cerrado corresponde a dos raciones de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Para hortalizas y verduras: lo que se pueda sostener con las dos manos abiertas equivaldría entre media y una ración de hidratos de carbono.

Las manos nos sirven de referencia también para la proteína y la grasa:

  • Para la proteína: la palma de la mano y el grosor del dedo pequeño.
  • Para las grasas: la punta del dedo pulgar corresponde a una cucharadita, el dedo completo sería una cucharada.

A medida que utilizamos estas herramientas vamos visualizando el volumen de las raciones y podemos hacer buenas apreciaciones sin necesidad de ellas asociándolas a objetos de uso cotidiano como puede ser el ratón del ordenador, pelotas de tenis, un paquete de cartas, entre otros y así ir desarrollando lo que llamo la “carbovision” o entrenar al ojo para el conteo de raciones. De esta manera al observar el plato con los alimentos podemos hacer mentalmente el cálculo.

Si pensamos en un plato podemos distribuirlo de manera que la mitad corresponda a verduras o ensaladas. Utilizamos este espacio de mayor tamaño porque sabemos que este grupo de alimentos tiene un bajo contenido de hidratos de carbono y en consecuencia, podemos consumir cantidades mayores.

La otra mitad del plato lo dividimos en dos partes, una para la proteína (pollo, equivalente a un paquete de cartas) y otra para los hidratos de carbono. En este caso el ejemplo es una patata de 100 gramos, dos raciones de hidratos de carbono, cuyo tamaño se asocia al ratón del ordenador. Por último la fruta, una pelota de tenis que equivale a una pera de agua de aproximadamente 100 gramos de peso y que sería una ración de hidratos de carbono.

Para el pan podemos visualizar la ración utilizando nuestras manos, así una ración de pan de barra, cuyo peso corresponde a 20 gramos, sería aproximadamente el ancho de dos dedos de la mano.

Como sugerencia….

Por lo menos una vez a la semana utilicemos la balanza para pesar nuestros alimentos para evitar lo que llamamos la “distorsión de la ración” donde sin darnos cuenta podemos ir modificando la cantidad y cometer errores importantes en el cálculo.

Con mucha práctica y dedicación podemos desarrollar nuestra “carbovision” y lograr una valoración de las raciones de hidratos de carbono lo más cercano a la realidad y que nos ayude en el control de la diabetes.

Lourdes Cartaya
Educadora en Diabetes

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