La fibra alimentaria está presente en alimentos de origen vegetal y tiene la particularidad de ser resistente a los procesos digestivos del intestino humano. Esto significa que, al contrario de como ocurre con los nutrientes contenidos en los alimentos, la fibra no es digerida ni absorbida por el sistema digestivo de las personas, pero en cambio tiene una serie de propiedades que hacen que sea muy importante desde un punto de vista fisiológico y nutritivo.

Aunque no pueda ser digerida ni absorbida, sí sufre una serie de procesos a nivel, sobre todo, del intestino grueso. Dependiendo del tipo de alimento, parte de la fibra sufre un proceso de fermentación por las bacterias del colon, mientras que el resto se excreta inalterada (el porcentaje oscila entre el 90% y el 10%).

Dentro del concepto de fibra alimentaria se engloban compuestos que forman parte de la pared de células vegetales (celulosa, hemicelulosa y lignina) y otros que, aunque no formen parte de ella, tienen igual comportamiento fisiológico (gomas, mucílagos, almidón resistente y pectinas).

Los diferentes tipos de fibras alimentarias se pueden clasificar siguiendo diversos criterios, pero en este caso lo hacemos en función de su solubilidad en agua:

• Solubles: Pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Son capaces de captar mucha agua y están presentes en frutas y verduras.

• Insolubles: Celulosa, lignina y la mayoría de las hemicelulosas. Se caracterizan porque captan poco agua, estando presentes en los cereales integrales.

Los beneficios que nos aporta la fibra alimentaria son muy variados y algunos de ellos bastante interesantes para las personas diabéticas como son:         

– Control de la glucemia: Uno de los factores más importantes a la hora de tratar la diabetes es el control de los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de alimentos (glucemia postpandrial). Ésta depende fundamentalmente  de su carga glucémica (cantidad de hidratos de carbono ingeridos) y de su índice glucémico, los cuales nos determinan la velocidad de absorción de dichos alimentos.

Pero existen otros factores que pueden ayudarnos a controlar esa glucemia postpandrial, siendo uno de ellos la cantidad de fibra contenida en los alimentos ingeridos. La principal función de la fibra alimentaria para la persona diabética es ralentizar la absorción de los hidratos de carbono, evitando con ello subidas bruscas de “azúcar” tras la comida.

Aunque no se conocen con exactitud los mecanismos por los cuales la fibra alimentaria es capaz de controlar los niveles de glucosa en las personas diabéticas, sí se sabe que existen varios factores que influyen, como son un “atrapamiento” de los hidratos de carbono en la estructura química  de la fibra  -que origina que no pueda ser digerida tan rápidamente por las enzimas intestinales-, así como un menor paso a sangre de la glucosa liberada.

Otro aspecto muy beneficioso de la fibra en la diabetes tipo 2, es que parece incrementar la liberación de la insulina y disminuir la resistencia de los tejidos a esta hormona, es decir, la insulina ejerce mayor acción hipoglucemiante.

– Regulación del tránsito intestinal, evitando situaciones de estreñimiento. Esto es consecuencia de la capacidad que tiene la fibra para retener agua, originando un aumento en el tamaño de las heces, lo que conduce a estimular el movimiento intestinal y a reducir por ello el tiempo de tránsito intestinal. Es así como, principalmente, la fibra insoluble ejerce su papel preventivo frente al estreñimiento, teniendo, al mismo tiempo, efecto saciante. Precisamente, por este efecto, los alimentos con alto contenido en fibra son de gran ayuda en dietas de control de peso en personas con obesidad.

– Prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares mediante el control de los niveles de colesterol. La fibra tiene efectos beneficiosos a nivel del metabolismo de los  lípidos y el colesterol, reduciéndose la formación de éste a nivel del hígado.

Pero no todo son ventajas en la fibra. Un exceso en su ingesta puede producir flatulencia, dolor abdominal, deposiciones frecuentes y pérdidas de determinados minerales contenidos en los alimentos. También es importante destacar que, en ocasiones, el exceso de fibra puede disminuir e incluso evitar la absorción de determinados medicamentos cuando se toman conjuntamente, por lo que es importante consultar al médico o al farmacéutico sobre la conveniencia de tomar determinados fármacos separados de comidas ricas en fibra.

Entonces, ¿qué cantidad de fibra se recomienda tomar al día? No existe unanimidad a la hora de cuantificar la ingesta óptima de fibra alimentaria, si bien las recomendaciones más admitidas son de 30 a 40 gr. por persona y día. Pero, como todo en nutrición, necesita del sentido común por parte del consumidor. Una dieta con un exceso de fibra es casi tan mala como una exenta de ella, por lo que debemos hacer un consumo responsable de los alimentos ricos en fibra.

Como recomendación de tipo general para toda la población, sería conveniente incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra, aumentando la ingesta de frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales.

La dieta mediterránea es muy recomendada por ser rica en fibra; lo ideal es ingerir la fibra en los alimentos, por lo que se aconseja consumir diariamente cereales, verduras y frutas frescas. Igualmente, se recomienda el consumo de legumbres tres veces por semana, así como la ingesta de abundante agua, en especial con el aporte de suplementos de fibra.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra? Principalmente, determinados cereales, entre los que destacan el salvado de trigo o de avena, y los productos de cereal entero como el arroz integral o la harina de avena. En el grupo de las legumbres, son importantes las lentejas, los garbanzos y las alubias, fundamentalmente. Dentro de las frutas, las peras y las manzanas con piel (eso sí, ¡no olvidar lavarlas!), los melocotones, las fresas y las ciruelas. En el grupo de las verduras, los espárragos, el pepino crudo, el maíz y la zanahoria. Finalmente, entre los frutos secos, las nueces y los cacahuetes.

Autor: Mario Cantos
Licenciado en Farmacia
_{(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)}