¿Las dietas con exceso de proteínas pueden afectar a nuestra salud?

 

Culto al cuerpo, exceso de proteínas en la dieta

Constantemente escuchamos decir a un conocido o en algún gimnasio el maravilloso efecto que tiene el alto consumo de proteínas en el incremento de la masa muscular. De hecho, en el mundo de los gimnasios y del entrenamiento de fuerza, oiremos con frecuencia, al hablar de dietas, que para incrementar la masa muscular es recomendable consumir proteínas “a tope”. Las dietas hiperprotéicas también son protagonistas de las secciones de pérdida de peso en las revistas de moda. Pero ¿qué tan cierto es esto que a veces escuchamos? ¿el exceso de proteínas puede afectar a nuestra salud?

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, constituyen uno de los 3 macronutrientes a través de los cuales el organismo realiza múltiples funciones y obtiene energía para vivir. Además, son el principal componente estructural de las células y los tejidos corporales y son necesarias para múltiples procesos vitales. Las proteínas no pueden almacenarse como reserva de energía por lo que debemos reponerlas diariamente con la dieta. Todos los días recambiamos la mayoría de las proteínas de nuestro cuerpo. Para mantener un equilibrio adecuado, las proteínas sintetizadas a partir de los aminoácidos deben de restaurar a las degradadas por el cuerpo. Si dicho equilibrio es negativo podría dar lugar a pérdidas de masa muscular y disminución del rendimiento deportivo, entre otras consecuencias.

Las proteínas se componen de aminoácidos que sirven como bloques de construcción y estímulo de la síntesis de proteínas en el músculo. Existen 2 tipos de aminoácidos: los aminoácidos no esenciales que pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y los aminoácidos esenciales que deben obtenerse a partir de la dieta.

La calidad de las proteínas varía según los aminoácidos que contengan y es por esto que escuchamos hablar de proteínas de alto valor biológico, que son las que nos aportan los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Se toma como valor de referencia las proteínas de la clara de huevo (valor 100) y por lo general las proteínas de origen animal (pescado, pollo, carne, leche) son consideradas de alto valor biológico. Sin embargo, al combinar ciertos alimentos vegetales podemos obtener también proteínas de alta calidad. Tal es el caso de las legumbres y cereales: al combinarse los aminoácidos de estos dos grupos de alimentos, nos aportan una proteína de alto valor biológico. Así, si se van a consumir legumbres como plato principal, es muy recomendable combinarlas con algún cereal, por ejemplo, unas lentejas con arroz. De esta manera hacemos un plato mucho más protéico y nutritivo.

La recomendación de consumo de proteínas para un adulto sedentario, es de 0,8 a 1 gramo de proteína de alto valor biológico por kg. de peso corporal. Eso equivale aproximadamente al 15% de la ingesta total de calorías diarias. Sin embargo, en la cultura occidental las personas con una vida sedentaria suelen consumir más proteínas de las recomendadas. En los deportistas, las necesidades de proteína aumentan y es importante cubrir ese incremento a través de la dieta; por esa razón, quienes realizan una actividad física intensa, generalmente cubren sus necesidades a través de la alimentación.

Una ración de proteína equivale al tamaño de la palma de una mano sin dedos. Las recomendaciones de consumo para un adulto sano serían: 2 raciones para los hombres en cada comida principal y una ración para las mujeres.

Está claro que el ejercicio de fuerza tiene un efecto importante sobre el crecimiento muscular debido a que este estímulo ayuda a que los músculos aumenten su tamaño (hipertrofia), y las proteínas juegan un papel importante en dicho proceso ya que para que esto ocurra es necesario que el balance de proteínas sea positivo, es decir, que la síntesis de proteínas sea mayor a la degradación ya que, de lo contrario, se limita el incremento de la masa muscular.

En este sentido, en deportes de fuerza en los que hay hipertrofia como en el levantamiento de pesas y las máquinas de musculación, los requerimientos de proteína pueden aumentar hasta 1,5 a 2,0 gramos por kg. de peso y en deportes de resistencia, que se caracterizan por ser deportes de larga duración y en los que no suele haber hipertrofia, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,6 gramos por kg. de peso corporal.

Sin embargo, para aumentar la masa muscular no es recomendable aumentar únicamente el consumo de proteínas, sino el total de calorías manteniendo un equilibrio entre los nutrientes. De lo contrario, las proteínas “extra” se utilizarán para generar energía y el exceso no solamente no mejorará el rendimiento deportivo sino que puede provocar efectos negativos en la salud puesto que parte de ese exceso acabará convirtiéndose en grasas, además de que pueden elevarse los niveles de ácido úrico en sangre o incluso ocurrir desmineralización del esqueleto y deshidratación.

Las dietas con exceso de proteínas se han utilizado también como una vía rápida para perder peso. Durante muchos años y con nombres diferentes han logrado ser “la dieta del verano” y aparecer en múltiples portadas de revistas. Este tipo de dietas se alejan mucho de ser saludables y los efectos que tienen en la salud y en el peso a mediano y largo plazo son muy poco deseados. La mayoría de las dietas hiperprotéicas restringen casi por completo el consumo de hidratos de carbono e incluso de frutas y verduras y permiten consumir proteínas ilimitadamente. Por lo tanto son dietas con muy bajo contenido en fibra y con poca densidad de nutrientes.

Para las personas con diabetes y/o con una enfermedad renal, comer proteínas en exceso puede tener consecuencias muy perjudiciales para la salud; la diabetes puede causar daño a los riñones y este daño se ve agravado por un exceso de proteína en la dieta. De hecho, los médicos y especialistas en nutrición deben recomendar que las personas diabéticas y/o con enfermedad renal sigan una dieta baja en proteínas.

Por otro lado, un consumo excesivo de alimentos ricos en proteínas puede asociarse a la disminución del consumo de otros alimentos y en consecuencia, puede alejarnos de una dieta equilibrada y saludable. Además, muchos de los alimentos ricos en proteína son ricos también en grasas saturadas y el exceso de estas puede resultar en el aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas, principalmente cardiovasculares.

Podemos concluir que para que una dieta sea saludable, es fundamental que incluya alimentos de todos los grupos y que ponga atención en las cantidades y al tipo de alimentos que se consumen. Debemos tomar en cuenta que la dieta debe de ser individualizada ya que los requerimientos de energía y nutrientes varían según las características personales y el estado fisiológico de cada persona. Por esta razón, si queremos hacer alguna modificación en la dieta para lograr un objetivo específico, como perder peso o ganar masa muscular, es fundamental acudir a un profesional de la salud para asegurarnos que los cambios que hacemos nos ayudan a mantener un estado de bienestar ya que, a través una alimentación adecuada, podemos aumentar y mejorar mucho nuestra calidad de vida.

Fuente: Revista Entre Todos

Autor: José Gutiérrez. Nutricionista.

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