Microbiota, diabetes y nutrición, ¿cuál es el vínculo?

Todas nuestras mucosas están pobladas por comunidades de microorganismos entre los que habitan bacterias, virus, hongos, protozoos… A esta comunidad tan diversa de microorganismos se le conoce como microbiota.

De todas las microbiotas del cuerpo, la microbiota intestinal es la que alberga el mayor número de microorganismos y también es la más estudiada al presentar funciones tan importantes para el mantenimiento de la salud como la producción de energía, de hormonas, de ácidos grasos, de vitaminas, participar en la digestión de nutrientes o en la protección frente a la colonización de patógenos.

Hoy en día, existen numerosos estudios que muestran la relación entre el estado y funcionalidad de nuestra microbiota con distintas patologías como las enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas o metabólicas.

Se ha visto como una alteración en el equilibrio microbiano, se relaciona con la aparición de obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.

La microbiota intestinal y concretamente su alteración, lo que se conoce como disbiosis intestinal, juegan un papel importante en la inflamación crónica de bajo grado. A su vez esta inflamación contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina y a la progresión de diabetes tipo 2 (1).

Interacción triple entre la microbiota intestinal, el metabolismo de la glucosa y el sistema inmunológico.

La modulación de la microbiota y la inflamación puede mejorar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, ya que la inflamación influye en la función de las células beta pancreáticas encargadas de secretar insulina (1).

¿Qué podemos hacer desde la alimentación?

Antes hemos mencionado la relación existente entre microbiota y diabetes, ¿pero qué papel juega la nutrición?

La alimentación (no sólo lo que comemos, también cómo lo hacemos) da forma a la microbiota intestinal y representa más del 20% de la variabilidad del microbioma entre personas.

Por lo tanto, a través de nuestra dieta podemos modular la microbiota e influir en el desarrollo de enfermedades como la diabetes. De todos los tipos de alimentación, una dieta antiinflamatoria como la dieta mediterránea parece ser la mejor opción.

¿Qué caracteriza a este tipo de dieta?

Una dieta antiinflamatoria se caracteriza por un alto consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres, un consumo moderado de proteína animal y un consumo reducido de harinas refinadas, azúcares, edulcorantes, bollería, aceites de mala calidad y carne roja.

La fibra es alimento para nuestras bacterias beneficiosas, que además de favorecer su crecimiento, también favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta con papel antiinflamatorio. Un bajo consumo de fibra se asocia a una menor producción de butirato a nivel intestinal lo que empeora la resistencia a la insulina y aumenta la susceptibilidad a infecciones (2,3).

En personas con diabetes se recomienda el consumo de 25 a 50 g/día de fibra para promover la salud intestinal y el control glucémico.

Un consejo muy sencillo de aplicar en nuestro día a día para lograr aumentar la fibra de nuestra dieta, es cocinar los alimentos ricos en almidón como la patata, el arroz o el boniato la noche anterior y dejar refrigerado unas 8h en la nevera. Así conseguimos crear almidón resistente y bajar el índice glucémico.

La ingesta de proteína no sólo es necesaria para mantener la masa muscular, también nos ayuda a controlar la saciedad pero un abuso de la proteína animal promueve la resistencia a la insulina y se asocia con un mayor riesgo de diabetes. Por eso, la mejor opción es priorizar la proteína vegetal procedente de legumbres (ya que además de que son una fuente de proteína, también lo son de fibra). A la hora de elegir proteína animal, las mejores opciones son el pescado, los huevos y las carnes magras, dejando para consumo puntual y ocasional la carne roja.

En cuanto a las grasas, su consumo tiene efectos directos sobre la glucosa en sangre, de hecho, dietas occidentalizadas ricas en grasas trans y saturadas aumentan el riesgo de diabetes. Esto no quiere decir que las grasas sean malas, todo lo contrario. Los ácidos grasos mono y poliinsaturados procedentes de frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra o aguacate, son antiinflamatorios y ejercen efectos protectores. Las recomendaciones actuales consisten en reducir el consumo de grasas saturadas y aceites de mala calidad y priorizar el consumo de estos ácidos grasos insaturados (2,3).

¿Qué puntos tiene que cumplir nuestra dieta para ser beneficiosa para la microbiota y el metabolismo de la glucosa?

  • Un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para aumentar el consumo de fibra.
  • Cocinar los alimentos ricos en almidón la noche anterior y refrigerar durante mínimo 8h para crear almidón resistente.
  • Reducir el consumo de carne roja y priorizar la proteína vegetal, la carne magra, los huevos y el pescado.
  • Aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas procedentes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.
  • Combinar siempre el consumo de hidratos de carbono, frutas y verduras con proteína y grasa para disminuir el pico de glucemia y prolongar la saciedad.
  • Priorizar los lácteos fermentados de cabra y oveja como quesos, yogures o kéfir.
  • Incluir especias antiinflamatorias como la canela, cúrcuma, jengibre, orégano y tomillo.

Bibliografía:

  1. Scheithauer TPM, Rampanelli E, Nieuwdorp M, Vallance BA, Verchere CB, van Raalte DH, Herrema H. ​​La microbiota intestinal como desencadenante de la inflamación metabólica en la obesidad y la diabetes tipo 2. Inmunol frontal. 16 de octubre de 2020; 11: 571731. doi: 10.3389/fimmu.2020.571731. PMID: 33178196; PMCID: PMC7596417.
  2. Hamamah S, Iatcu OC, Covasa M. Nutrition at the Intersection between Gut Microbiota Eubiosis and Effective Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2024 Jan 16;16(2):269. doi: 10.3390/nu16020269. PMID: 38257161; PMCID: PMC10820857.
  3. Sastre, M., Cimbalo, A., Mañes, J., & Manyes, L. (2024). Gut Microbiota and Nutrition: Strategies for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes. Journal of medicinal food27(2), 97–109. https://doi.org/10.1089/jmf.2022.0154

Autora: Marta Moreno Lloret
Nutricionista Clínica

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