Plan Ponte en forma haciendo Marcha Nórdica o Nordic Walking

Si vas por centro Europa es muy posible que veas a muchas personas caminando por la ciudad con bastones. Y lo mismo en muchas ciudades de Estados Unidos. Estos “senderistas urbanos” están yendo al trabajo o simplemente paseando, de una manera más eficiente que la del caminar habitual. Están practicando Marcha Nórdica o Sambla, como se conoce internacionalmente.

Haciendo historia…

La Marcha Nórdica, se origina en Finlandia como entrenamiento del esquí de fondo en épocas sin nieve (allí la practica ya el 25% de la población). Aunque el origen es deportivo, su esencia es el caminar, algo al alcance de la mayoría de las personas y recomendado por los médicos. Se trata de una actividad suave y que se puede adaptar a las exigencias, capacidades y edad de todos sus participantes. Permite descargar de peso el tren inferior y conseguir impulso para caminar pues parte del peso del tren superior carga en los bastones.

Viendo a un “marchador”, puede parecer que este ejercicio consiste simplemente en caminar utilizando unos bastones específicos. Sin embargo, se ha de seguir una técnica concreta para que sea eficaz, completo y no produzca lesiones. Si bien una vez aprendido resulta muy fácil, requiere de buenas dosis de coordinación y algunos kilómetros de caminata para conseguir un movimiento fluido y que realmente aporte todos los beneficios que presenta para la salud. Por eso es tan importante recibir una buena formación y caminar, caminar y caminar… disfrutando.

Si atendemos a la definición de la OMS, “la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Pues bien, una de las cosas más interesantes de este ejercicio es su impacto tan positivo sobre esos tres ámbitos: físico, social y psicológico.

Beneficios físicos

Desde su origen, se ha realizado mucha investigación médica, y deportiva sobre Marcha Nórdica y Salud. A continuación, algunos de los beneficios evidenciados.

  1. Practicado con una buena técnica, es uno de los ejercicios más completos: pone en marcha el 90% de los músculos del cuerpo.
  2. Favorece la pérdida de peso: se consume un 40-45% más calorías/h. que andando. Al generar masa muscular, la pérdida de peso afecta más a la grasa corporal.
  3. Al rotar el torso se moviliza toda la columna, en especial el eje escapular y el pélvico, mejorando los problemas de espalda: menos tensión en cervicales y lumbares.
  4. Reduce el trabajo de las rodillas desplazando parte de la carga a brazos y bastones.
  5. El continuo movimiento de abrir y cerrar las manos, así como la amplitud del movimiento de brazos, mejora la circulación y reducen tensión y riesgo cardiovascular.
  6. Practicado con la duración y regularidad adecuadas, reduce el riesgo de osteoporosis.
  7. Mejora la movilidad de las articulaciones, en especial en hombros y articulaciones de manos y pies. Moviliza columna y cuello.
  8. Mejora fondo y resistencia (fuerza muscular y capacidad aeróbica) con una sensación de cansancio muy baja y sin los impactos generados por otros deportes. Sus beneficios para la salud han motivado que en el sistema sanitario alemán sea una práctica integrada en los procesos de rehabilitación.
  9. Favorece la estabilidad y así como la sensación de seguridad, gracias a los bastones.

Sus beneficios para la salud han motivado que en el sistema sanitario alemán sea una práctica integrada en los procesos de rehabilitacíón.

Beneficios sociales

  1. Puede practicarse en grupo, manteniendo conversaciones y uniendo a los participantes mediante un objetivo común (una ruta, una distancia, o un tiempo a conseguir y que supongan un reto alcanzable).
  2. Apto para ser practicado tanto en un entorno natural como urbano, así como por personas de cualquier edad. Ello permite hacer más fácil encontrar compañeros de camino.
  3. El compromiso que se crea con el grupo habitual, permite una mayor adherencia a la práctica, sustituyendo la sensación de “deber” por la de “disfrute” del ejercicio.

Beneficios psicológicos

El ejercicio genera endorfinas, dopamina y serotonina contribuyendo a mejorar la sensación de bienestar y reducir las de depresión y ansiedad. Además, la marcha aporta:

  1. Influencia postural positiva: la espalda recta, cabeza erguida, paso firme, estabilidad… transmiten a la mente sensación de serenidad y empoderamiento.
  2. El impacto evidente y rápido sobre la forma física, sin necesidad de sacrificios o esfuerzos a los que un no – deportista no está acostumbrado, permite una mayor sensación de logro, motivación y orgullo sobre la propia persona.
  3. Practicado en parques o en el campo, facilita la influencia de la naturaleza sobre el estrés y la oxigenación cerebral.

Puede practicarse con un nivel de moderado a intenso, según el objetivo sea la mejora de la salud, la pérdida de peso o la mejora deportiva.

Fuera del artículo y por si te interesa “bucear” más en el tema…

MARCHA NÓRDICA Y EL SÍNDROME METABÓLICO (2013)

Mika Venojärvia, Ayhan Korkmazb, Niko Waseniusc, Sirpa Manderoosc, d, e, Olli J. Heinonenf, Harri Lindholmg, Sirkka Aunolad, e, Johan G. Erikssonc, h, i, j, Mustafa Atalayb, , 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513002482 Un equipo de investigadores finlandeses realizó un estudio en el que compararon los efectos de 12 semanas de Nordic Walking frente a ejercicios de resistencia en hombres de mediana edad con una regulación anormal de la glucosa. En dicho estudio se concluyó que el NW reduce la prevalencia del Síndrome Metabólico y proporciona más ventajas contra el riesgo a padecer enfermedades coronarias en este grupo de pacientes.

MARCHA NÓRDICA y DIABETES TIPO 2 (2014)

Sentinelli, F., La Cava, V., Serpe, R., Boi, A., Incani, M., Manconi, E., … & Baroni, M. G. (2014). Positive effects of Nordic Walking on anthropometric and metabolic variables in women with type 2 diabetes mellitus. Science & Sports.

https://www.researchgate.net/publication/268527346_Positive_effects_of_Nordic_Walking_on_anthropometric_and_metabolic_variables_in_women_with_type_2_diabetes_mellitus

20 mujeres de entre 40 y 65 años con diabetes tipo 2 fueron divididas en un grupo de intervención y otro de control. Al grupo de control se les dió consejo en cuanto a ejercicio físico mientras que el grupo de intervención recibió un programa de Nordic Walking durante 12 semanas.

Las mujeres que realizaron el programa de NW durante las 12 semanas mostraron una reducción de la hemoglobina glucosilada (HbA1c), el índice de masa corporal (IMC) y peso corporal y un aumento significativo en colesterol HDL y en la fuerza de la mano. Sin embargo, los investigadores volvieron a evaluar estas variables 6 meses tras la intervención y todos los valores habían vuelto a los niveles originales.

Este estudio concluye que una intervención de NW mejora medidas antropométricas y metabólicas en pacientes de diabetes tipo 2. Sin embargo, estos efectos positivos desaparecen cuando se deja de realizar ejercicio de forma regular.

MARCHA NÓRDICA Y DIABETES (2011 y 2013)

Fritz, T., Caidahl, K., Osler, M., Östenson, C. G., Zierath, J. R., & Wändell, P. (2011).Effects of Nordic walking on healthrelated quality of life in overweight individuals with Type 2 diabetes mellitus, impaired or normal glucose tolerance. Diabetic Medicine28(11), 1362-1372. 

Fritz, T., Caidahl, K., Krook, A., Lundström, P., Mashili, F., Osler, M., … & Zierath, J. R. (2013). Effects of Nordic walking on cardiovascular risk factors in overweight individuals with type 2 diabetes, impaired or normal glucose tolerance. Diabetes/metabolism research and reviews29(1), 25-32.

El Dr Fritz, un investigador sueco ha liderado varios estudios analizando los beneficios del Nordic Walking en pacientes con diabetes tipo 2. 

En un estudio publicado en el año 2011 evaluó los efectos del NW en la calidad de vida de 212 pacientes con diabetes tipo 2 y sobrepeso.  La intervención consistió en practicar NW 5 horas a la semana durante 4 meses. En comparación con el grupo de control los pacientes que practicaron NW experimentaron mejoras en la calidad del sueño y el índice de masa corporal. 

En un segundo artículo publicado en el año 2013 el equipo del Dr Fritz analizó los efectos del NW en los riesgos de enfermedad coronaria en pacientes con sobrepeso y diabetes tipo 2. Los resultados indicaron que la intervención de NW mejoró medidas antropométricas (índice de masa corporal y circunferencia de cintura) así como la capacidad respiratoria.

Se concluye que el NW es una forma de actividad física económica y susceptible de ser utilizada en atención primaria para perder peso y mejorar la calidad de vida de estos pacientes.

Teresa Torrente López
Instructora de marcha nórdica de nivel 2
por la Federación Española y Madrileña de Marcha Nórdica

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