1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC = 4
Nº de raciones HC por persona = 4
Cantidad total de Hidratos de Carbono = 40 g.
Nº de personas = 1
Clasificación = Primer plato
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 2 cucharadas de aceite de oliva | 18 | |||
| 100 g. brócoli | 3 | 0,3 | ||
| 40g arroz (pueden ser integrales) en crudo | 30 | 3 | 1 | 8,2 |
| Media cebolla (50g) | 5 | 0,5 | ||
| 100g tofu macerado | 2,5 | 0,25 | 8,8 | 13 |
| Una pizca de pimienta | ||||
| Una pizca de sal |
ELABORACIÓN:
- Ponemos el arroz a hervir. Echamos el arroz en un cazo, el doble de agua y añadimos la sal y una cucharadita de aceite. Cocinar durante 20minutos.
- Mientras en una sartén añadimos el aceite, una vez caliente la cebolla partida en dados, el brócoli partido en trozos pequeños también y a continuación el tofu. Podemos comprar el tofu ya macerado, o bien macerarlo nosotros en casa dejándolo durante al menos 20minutos en salsa de soja(sin azúcar), sal y especias.
- Una vez cocinado todo emplatamos. Podemos mezclar todo o separar el arroz y el brócoli con el tofu.
* Para calcular como cocinar los 40gramos de arroz en crudo: Un vaso entero son 160g es decir da para 4 veces. Por lo tanto podemos cocinar un vaso de arroz y utilizarlo para 4 recetas. En ese caso, serían dos vasos por cada vaso de arroz.
Siempre tener en cuenta que el arroz duplica su peso en cocinado.
Autora: María Asensio
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
