Receta por raciones: Cocido Madrileño

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1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 39

Nº de raciones HC por persona = 10

Nº de personas = 4

Clasificación = Primero + Segundo plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
1 bote de 500 gramos de garbanzos cocidos. (o 1/2 kg. de garbanzos crudos). 200 g.  20 50 g.  180 g. 
1 kg. de muslos de pollo (o cuartos traseros troceados), sin piel ni grasa.20 g. 100 g. 
1 punta de jamón serrano 300 g. (con poca grasa y mucho jamón) 0  30 g.  90 g. 
 400 g. de repollo (1/2 repollo pequeño)20 g.  0,4 g.  5 g. 
 150 g. de puerro (1 puerro) 10 g. 0,5 g.  2 g. 
500 g. de zanahorias (3 – 4 zanahorias) 25 g. 2,50,5 g. 4 g. 
 200 g. de judías verdes10 g.  10,4 g. 4 g.
200 g. de cebolla ( 1 cebolla pequeña)16 g.1,50,2 g,2,3 g.
250 g. de patata (2 patatas)40 g.40,4 g.3,75 g.
1 pastilla de caldo de pollo (opcional)1,7 g.01,15 g.1,6 g.
Pimentón dulce0000
Perejil picado0000
Sal0000
Fideos (100 g.)72 g.70,6 g.4,7 g.

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Si los garbanzos son crudos, dejar en una cazuela cubiertos de agua durante al menos 24 horas. (Que la cazuela sea grande para que no se salgan, porque van a triplicar su tamaño).
  2. Lavar y pelar toda la verdura. Del puerro nos quedamos sólo con el tallo blanco (desechar la parte verde oscura).
  3. Echar todas las verduras enteras en la olla exprés: el puerro, las zanahorias, las patatas, la cebolla y el medio repollo (luego lo partiremos todo una vez cocido).
  4. Añadir el pollo (importante que no tenga piel ni grasa), la punta de jamón bien lavada, la pastilla de caldo de pollo y una cucharadita de sal.
  5. Si hemos usado los garbanzos frescos, añadirlos ahora. Si usamos garbanzos de bote se añadirán más tarde.
  6. Si hemos añadido los garbanzos frescos, llevar a ebullición, tapar la olla exprés y dejar cocer al menos 20-30 minutos, hasta que los garbanzos estén tiernos. Por último probar y rectificar de sal.
  7. Si usamos garbanzos ya cocidos de bote, llevar a ebullición, tapar la olla exprés y dejar cocer la verdura y el pollo durante aproximadamente 15 minutos. Al terminar, abrir la tapa y añadir los garbanzos cocidos, con el caldo incluido. Volver a poner al fuego y dejar cocer sin tapar durante unos 15-20 minutos más para que los garbanzos tomen el sabor de la verdura y el pollo y el caldo el sabor de los garbanzos.
  8. Por último, retirar la punta de jamón y la cebolla. Probar y rectificar de sal.
  9. Para hacer la sopa de primero: colar el caldo, echarlo en una cazuela, llevarlo a ebullición y añadir (opcional) un puñado de fideos finos por ración. Dejar cocer unos minutos hasta que la pasta esté al gusto.
  10. Para el segundo plato: acompañar los garbanzos del repollo troceado, las zanahorias troceadas, la patata, las judías verdes y un muslo o porción de pollo por ración. Espolvorear con pimentón dulce y añadir un chorrito de aceite de oliva virgen (opcional).

Servir de primero la sopa caliente. De segundo, los garbanzos con la verdura y el pollo, en este orden: los garbanzos, el repollo, las verduras y el muslo de pollo arriba. Para decorar, espolvorear un poco de perejil y pimentón dulce.

Los garbanzos contienen unas 300 calorías por 100 gramos y se componen mayoritariamente de hidratos de carbono , proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas, hierro y calcio. La mayor parte de las verduras (repollo, puerro, zanahoria, cebolla, etc) rondan las 20-30 calorías por 100 gramos. Las verduras son una excelente fuente de vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), fibra, minerales y sustancias antioxidantes. Es necesario comer verduras a diario y también se recomienda el consumo de legumbres al menos dos veces por semana, para una dieta sana.

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Autor entrada: Redes