1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC = 9,5
Nº de raciones HC por persona = 2,3
Cantidad total de Hidratos de Carbono = 95 g.
Nº de personas = 4
Clasificación = Segundo
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 1 cucharada de aceite de oliva virgen | 15 | |||
| 1 cebolla picada | 10 | 1 | ||
| 1 diente de ajo picado | ||||
| 300 g. de arroz basmati integral cocido | ||||
| 1 o 2 cucharadas de pasta de curry | ||||
| 200 ml. de caldo vegetal | ||||
| 400 g. de tomates troceados | 15 | 1,5 | ||
| 500 g. de merluza | 37 | 87 |
ELABORACIÓN:
- Calentar el aceite en una sartén profunda, añadir la cebolla y el ajo y sofreír durante unos 5 minutos hasta que estén tiernos. Agregue la pasta de curry y saltee durante 1-2 minutos, luego agregue los tomates y el caldo.
- Llevar a fuego lento, luego agregar el pescado. Cocine suavemente durante 4-5 minutos hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Servir inmediatamente con el arroz.
Dato nutricional:
Según datos de la FEN, la merluza forma parte de los pescados blancos o magros, con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico; es fuente de minerales como el selenio, el fósforo y el potasio. Respecto a las vitaminas, la vitamina B12 sigue siendo la más destacable (una ración de merluza cubre el 80% de las ingestas recomendadas para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada), seguido de la vitamina B3 o niacina.
Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
