Receta por raciones: Ensalada César con pollo, huevo y anchoas

Ensalada César con pollo, huevo y anchoas

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 0,8

Nº de raciones HC por persona = 0,2

Cantidad total de Hidratos de Carbono = 8

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 400 g de pechugas de pollo sin piel   40 87,2
 2 cucharaditas de aceite de oliva  10  
 Zumo de 1 limón    
 1 lechuga romana o lechuga romana grande , picada en trozos grandes    
 150 g de berro    
 4 huevos duros, pelados y cortados en cuartos   2028 
 25 g de queso parmesano , finamente rallado   6 7
50 g de filetes de anchoa , medio picados, medio enteros37
170g bote de yogur griego sin grasa80,849
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Ponga las pechugas de pollo en un tazón grande con el aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón, luego sazone. Caliente la parrilla a fuego alto. Coloque las pechugas de pollo en una bandeja forrada con papel de aluminio y cocine a la parrilla durante 10-12 minutos hasta que estén doradas y bien cocidas, volteándolas una vez durante la cocción. Transferir a un plato o tabla y cortar.Agregue los tomates, las anchoas, las aceitunas y las alcaparras a la cebolla, hierva a fuego lento y cocine, sin tapar, durante 15 minutos. Sazone al gusto.
  2. Coloque la lechuga, los berros y los huevos en una fuente o platos para servir y cubra con el pollo cocido. Mezcle el queso parmesano, las anchoas picadas, el yogur y el jugo de limón restante, sazone al gusto y vierta sobre la ensalada. Disponer los filetes de anchoa enteros encima de cada ensalada.

Dato nutricional:

Según datos de la FEN, las pechugas de pollo, al ser la zona más magra del pollo, aporta bajas concentraciones de grasa, de media, sólo un 2,8 % de su composición es grasa. Igualmente al resto del animal, su grasa es mayoritariamente monoinsaturada constituida principalmente por ácido graso oleico. Su contenido en proteínas es elevado, aportando uno 21,8 g por 100 g de producto y su contenido en sal escaso, sólo 81 mg de sodio por 100 g de producto.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

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