Receta por raciones: Ensalada de alubias blancas

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 7,1

Nº de raciones HC por persona = 1,7

Cantidad total de Hidratos de Carbono = 71 g.

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 300 gramos de alubias cocidas 60 6 32
 200 g de tomate en cubos 6 0,6  
 160 g de bonito del norte    
 ½ cebolla finamente picada 5 0,5  
 50 g de aceitunas negras sin hueso   8 
 1 aguacate   15 
 75 ml de aceite de oliva virgen extra   75 
20 ml de zumo de limón
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de mostaza
Pimienta molida
Sal
Perejil o cilantro picado al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Lavar y escurrir las alubias, y demás vegetales y desmigar el bonito
  2. Cortar los tomates en cubos, la cebolla en juliana, el aguacate en láminas y picar el cilantro o perejil
  3. Preparar la vinagreta de mostaza juntando los ingredientes de esta y emulsionar
  4. Montar la ensalada incorporando primero las alubias y el bonito, y luego, el resto de ingredientes. Aliñar con la vinagreta de mostaza

Dato nutricional:

Según datos de la FEN las alubias son alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína de origen vegetal. También es importante su contenido en fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. En el caso de vitaminas y minerales, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

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