1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC = 7,1
Nº de raciones HC por persona = 1,7
Cantidad total de Hidratos de Carbono = 71 g.
Nº de personas = 4
Clasificación = Primer plato
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 300 gramos de alubias cocidas | 60 | 6 | 32 | |
| 200 g de tomate en cubos | 6 | 0,6 | ||
| 160 g de bonito del norte | ||||
| ½ cebolla finamente picada | 5 | 0,5 | ||
| 50 g de aceitunas negras sin hueso | 8 | |||
| 1 aguacate | 15 | |||
| 75 ml de aceite de oliva virgen extra | 75 | |||
| 20 ml de zumo de limón | ||||
| 1 cucharada de salsa de soja | ||||
| 1 cucharada de mostaza | ||||
| Pimienta molida | ||||
| Sal | ||||
| Perejil o cilantro picado al gusto |
ELABORACIÓN:
- Lavar y escurrir las alubias, y demás vegetales y desmigar el bonito
- Cortar los tomates en cubos, la cebolla en juliana, el aguacate en láminas y picar el cilantro o perejil
- Preparar la vinagreta de mostaza juntando los ingredientes de esta y emulsionar
- Montar la ensalada incorporando primero las alubias y el bonito, y luego, el resto de ingredientes. Aliñar con la vinagreta de mostaza
Dato nutricional:
Según datos de la FEN las alubias son alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína de origen vegetal. También es importante su contenido en fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. En el caso de vitaminas y minerales, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6.
Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
