Receta por raciones: Ensalada mexicana

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1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 8,1

Nº de raciones HC por persona = 4

Nº de personas = 2

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
150 g de frijojes (alubias) crudos o 300 cocidos  70 7 26 
 50 g. de lechuga mixta cortada    
 30 g. de granos de maíz 6 0,6  
 1 tomate picado 5 0,5  
 1/4 de pepino picado    
20 g. de cilantro fresco picado
 1 cucharada de cebolla picada    
 4 cucharadas de guacamole 5,3   
Opcional 1 chile serrano picado
Sal
Pimienta al gusto

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

1.-  Dejar los frijoles (alubias) en remojo durante 12 horas. Desecha el agua y ponlos a cocer.

2.- Cuécelos en 3 tazas de agua durante 1 hora aprox. Cuando estén suaves, retira el agua.

3.- Pica todas las verduras y colócalas mezcladas en un bol.

4.- Añade los frijoles (alubias) a la mezcla de verduras.

5.- Aderezar con el guacamole. Sal, pimienta y limón al gusto.

6.- Servir.

Dato nutricional:

Los frijoles (alubias) son ricos en hidratos de carbono complejos, por lo tanto, son de bajo índice glicémico, lo que previene los picos de insulina en la sangre. Es buena fuente de fósforo y potasio, por lo tanto, tiene función cardioprotector, la cual se complementa con el aguacate, por su contenido en grasa monoinsaturada. Además de ser un potente antioxidante.

Autora: Adive Márquez

Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

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Autor entrada: Redes