1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC = 22,5
Nº de raciones HC por persona = 5,6
Cantidad total de Hidratos de Carbono = 225 g.
Nº de personas = 4
Clasificación = Principal
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 3 cucharadas de aceite de oliva virgen | 45 | |||
| 1 cebolla picada | 10 | 1 | ||
| 2 dientes de ajo triturados | ||||
| 1 cucharadita de hojuelas de chile (opcional) | ||||
| 300 g. de tomates troceados | 10 | 1 | ||
| 5 filetes de anchoa, finamente troceados | 3 | 7 | ||
| 120 g. de aceitunas sin hueso | 5 | 0,5 | 3 | |
| 2 cucharadas de alcaparras escurridas | ||||
| 300 g. de espaguetis secos (en crudo) | 200 | 20 | ||
| Perejil picado finamente |
ELABORACIÓN:
- Calentar el aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Agregar la cebolla junto con una pizca generosa de sal y fría durante 10 minutos, o hasta que esté suave. Agregar el ajo y el chile, si los usa, y cocinar por un minuto más.
- Agregar los tomates, las anchoas, las aceitunas y las alcaparras a la cebolla, hervir a fuego lento y cocinar, sin tapar, durante 15 minutos. Sazonar al gusto.
- Mientras tanto, poner a hervir una cacerola grande de agua con sal. Cocinar los espaguetis siguiendo las instrucciones del paquete, luego escurrirlos y revolverlos con la salsa y el perejil.
Dato nutricional:
Según datos de la FEN, las aceitunas son un alimento de gran valor nutricional, mayor el de las negras que el de las verdes por su mayor permanencia en el árbol. Son frutos grasos, siendo el 70% de la grasa monoinsaturada. En el ácido oleico, (99% de los ácidos grasos monoinsaturados), residen gran parte de los atributos saludables de las aceitunas. Las aceitunas son fuente de fibra, cubriendo entre el 4-6% de los objetivos nutricionales para la población española. Respecto a su contenido en minerales, destaca por su excesivo aporte de sodio, por ser el ingrediente base de la salmuera por lo que su consumo debe limitarse en personas con problemas de hipertensión. En cuanto a las vitaminas, las aceitunas son fuente de vitamina E, que cubre el 5% de las IR/día para hombres y mujeres de 20 a 39 años que practican actividad física de forma moderada. Esta vitamina contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
