1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC = 20,7
Nº de raciones HC por persona = 5,1
Nº de personas = 4
Clasificación = Primer plato o guarnición
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 1 cucharada (15 ml) de aceite de canola u oliva virgen extra | 15 | |||
| 1 cebolla grande cortada en trozos pequeños | 10 | 1 | ||
| 410 g. de alubias de bote | 82 | 8.2 | 26,2 | |
| 90 g. de albaricoques deshidratados y picados | 60 | 6 | ||
| 220 g. de trigo bulgur | 40 | 4 | 6,7 | |
| 150 g. de guisantes partidos | 15 | 1,5 | 8,13 | |
| 2 huevos duros pelados y troceados | 10,5 | 12,5 | ||
| 2 dientes de ajo machacados | ||||
| 1 ½ cucharadita de perejil o cilantro molido | ||||
| 1 cucharadita de canela molida | ||||
| 1 cucharadita de cúrcuma | ||||
| 1 pizca de ají seco y machacado (opcional) | ||||
| Hojas de cilantro/perejil para decorar | ||||
| Sal y pimienta al gusto |
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.
ELABORACIÓN:
- Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio/alto. Añadir la cebolla y el ajo y cocinar durante 5 minutos hasta suavizar.
- Incorporar el cilantro o perejil molido, la canela, la cúrcuma y el chile.
- Añadir las alubias y los albaricoques y mezclarlos con las especias.
- Añade el trigo bulgur y los guisantes en la cacerola. Mezclar con las especias y luego verter en la cacerola suficiente agua como para formar una capa de 1 cm. Llevar a ebullición y posteriormente reducir a fuego mínimo, cubrir y cocinar durante 20 minutos o hasta que la mezcla haya absorbido el líquido y el trigo bulgur esté tierno.
- Retirar del fuego y desechar los granos duros con un tenedor. Condimentar al gusto y sirva.
Dato nutricional:
El bulgur, al ser un derivado del trigo es un alimento rico en fibra, aporta 18 g de fibra por cada 100 g de alimento. Por lo tanto, es de bajo índice glucémico, logrando ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y disminuir los picos de insulina. Sin embargo, al contener gluten no es apto para celiacos. También el bulgur es buena fuente de vitamina A, hierro y calcio.
Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
