Receta por raciones: Pilaf de alubias y huevo

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1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 20,7

Nº de raciones HC por persona = 5,1

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato o guarnición

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
1 cucharada (15 ml) de aceite de canola u oliva virgen extra15
1 cebolla grande cortada en trozos pequeños101 
410 g. de alubias de bote 828.2 26,2
90 g. de albaricoques deshidratados y picados606
220 g. de trigo bulgur 40 46,7
150 g. de guisantes partidos 151,58,13
2 huevos duros pelados y troceados  10,512,5 
2 dientes de ajo machacados    
1 ½ cucharadita de perejil o cilantro molido    
1 cucharadita de canela molida    
1 cucharadita de cúrcuma    
1 pizca de ají seco y machacado (opcional)    
Hojas de cilantro/perejil para decorar     
Sal y pimienta al gusto    

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio/alto. Añadir la cebolla y el ajo y cocinar durante 5 minutos hasta suavizar.
  2. Incorporar el cilantro o perejil molido, la canela, la cúrcuma y el chile.
  3. Añadir las alubias y los albaricoques y mezclarlos con las especias.
  4. Añade el trigo bulgur y los guisantes en la cacerola. Mezclar con las especias y luego verter en la cacerola suficiente agua como para formar una capa de 1 cm. Llevar a ebullición y posteriormente reducir a fuego mínimo, cubrir y cocinar durante 20 minutos o hasta que la mezcla haya absorbido el líquido y el trigo bulgur esté tierno. 
  5. Retirar del fuego y desechar los granos duros con un tenedor. Condimentar al gusto y sirva.

Dato nutricional:
El bulgur, al ser un derivado del trigo es un alimento rico en fibra, aporta 18 g de fibra por cada 100 g de alimento. Por lo tanto, es de bajo índice glucémico, logrando ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y disminuir los picos de insulina. Sin embargo, al contener gluten no es apto para celiacos. También el bulgur es buena fuente de vitamina A, hierro y calcio.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

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Autor entrada: Redes