Receta por raciones: Potaje de legumbres y verduras

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 26,5

Nº de raciones HC por persona = 5,3

Nº de personas = 5

Clasificación = Primero

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 500 g. de garbanzos cocidos o puestos en remojo la noche anterior 100 10  
 500 g. de judías cocidas o puestas en remojo la noche anterior 100 10  
 200 g. de patatas cocidas 40 4  
 2 tomates maduros 10 1  
 1 cebolla grande 10 1  
 1 pimiento verde 5 0,5  
 300 g. de acelgas o de espinacas    
Aceite de oliva virgen extra al gusto
Sal
Pimienta
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Para el sofrito cortamos la cebolla y el pimiento verde en trozos muy pequeños
  2. En una cacerola poner a freír el pimiento y luego incorporar poco a poco la cebolla
  3. Cortar los tomates por la mitad, quitar las semillas y posterior, cortar los tomates en trozos muy pequeños. Añadir al sartén. Sazonar al gusto
  4. Hervir 2 litros de agua e incorporar el sofrito, la verdura restante y las patatas. Una vez estén bien cocidas. Añadir los garbanzos o judías (previamente cocidos, si estuviesen crudos se añadirían al principio de la cocción antes de las patatas)
  5. Comprobar sabor y consistencia deseada
  6. Servir

Dato nutricional:

De acuerdo a datos de la FEN las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja, judias y guisantes)son una buena fuente de proteína vegetal por lo que su consumo ayudaría a alcanzar la relación 50/50 de proteína vegetal/proteína animal. También son una fuente importante de almidón que ayudan a conseguir el 50-60 % de hidratos de carbono de nuestra dieta, además de tener una elevada cantidad de fibra soluble e insoluble. En cuanto a minerales son fuente de calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y fosforo); y en cuanto a vitaminas son fuente de tiamina, niacina, vitamina B6 y fólico.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Publicado en Alimentación, Destacados, Educamos, Legumbres, Nutrición, Obesidad, Receta Hidratos de Carbono y etiquetado , , , , , , , , , .