1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.
Nº de raciones totales de HC = 3,3
Nº de raciones HC por persona = 3,3
Nº de personas = 1
Clasificación = Segundo planto
| INGREDIENTES | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
| 120 g. de salmón | 9 | 22 | ||
| 30 ml. de aceite de oliva virgen extra | 30 | |||
| 1 puñado de cilantro | ||||
| 1 cucharada de mostaza | ||||
| el zumo de 4 limones | ||||
| 1 taza de brócoli cocido | 8 | 0,8 | ||
| 1/2 taza de quinoa cocida | 25 | 2,5 | 16 | |
| 1/4 de cebolla picada | ||||
| Chile al gusto picado | ||||
| 1/4 de aguacate | 5,3 | |||
| 1 diente de ajo | ||||
| Sal y pimienta |
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.
ELABORACIÓN:
- En una batidora triturar el aceite de oliva con el cilantro, la mostaza, jugo de 2 limones y el diente de ajo.
- Salpimentar el salmón y marinarlo con la mezcla durante 10-15 minutos antes de cocinarlo.
- Poner el salmón en un sartén caliente sin aceite hasta dorarlo.
- Para el ceviche, en la batidora, triturar el brócoli previamente cocido.
- Mezclar el brócoli con la quinoa cocida, la cebolla, un poco de cilantro, el jugo de dos limones, aguacate en trozos y el chile al gusto.
- Salpimentar
- Servir con el salmón. Como sugerencia servir el ceviche como base.
Dato nutricional:
El salmón es un pescado con alto contenido de omega 9 y 3. También es fuente de proteína de alto valor biológico. Entre los minerales destaca el fósforo, selenio, yodo y potasio. Es fuente de vitamina B6, B12, tiamina y niacina, además de vitamina D y E. La quinoa es un pseudocereal que en lengua quechua significa “grano madre”. Es rico en proteína, no contiene gluten, por lo que es apta para personas con celiaquía y tiene un alto contenido de fibra. Aporta ácido fólico, tiamina, niacina, riboflabina, hierro, magnesio, zinc y potasio. Este es un plato completo ya que incluye los 3 principales grupos de alimentos (verduras, cereales y alimentos de origen animal), se recomienda de postre acompañar con una porción de fruta
Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid
