Tablas de entrenamiento para ejercicio intenso

run-750466_1920

Siempre recalcamos que el ejercicio ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y a controlar la diabetes en general, aunque también es una práctica recomendable para la población en general para llevar unos hábitos de vida saludables.

Os dejamos para arrancar la semana una tabla de ejercicio intenso para aquellos que quieran ponerse en forma.

Semana 1 Paso ligero durante 30 minutos trota 10 minutos. Vuelve igual 30 -10 3 o 4 días por semana
Semana 2 Paso ligero durante 20 minutos trota 20 minutos. Vuelve igual 20-20 3 o 4 días por semana
Semana 3 Paso ligero durante 10 minutos trota 30 minutos. Vuelve igual 10-30 3 o 4 días por semana
Semana 4 Repetir la semana 3 3 o 4 días por semana
Semana 5 4 series al trote de 15 minutos descansando 90 segundos entre serie 3 o 4 días por semana
Semana 6 3 series al trote de 25 minutos descansando 90 segundos entre serie 3 o 4 días por semana
Semana 7 Trote 10 minutos y carrera continua durante 20 minutos vuelve al trote (NO DESCANSO) 3 o 4 días por semana
Semana 8 Carrera continua 30/40 minutos y vuelve al trote 4 días por semana
Semana 9 Carrera continua hasta que aguantes. Descansa 2 minutos y vuelve alternando trote con carrera. (de 5 en 5 minutos) 4 días por semana
Semana 10 4  series de carrera de 15 minutos descansando 2 minutos segundos 4 días por semana
Semana 11 4 series de carrera de 25/30 minutos descansando 2 minutos 4 días por semana
Semana 12 Repite la semana 11 4 días por semana
Semana 13 Carrera continua 60 minutos 4 días por semana
Semana 14 Carrera continua hasta que aguantes descansa lo que necesites y vuelve con la misma carrera continua (máx 110 minutos) 4 días por semana

NOTAS

Esta tabla es orientativa y con datos genéricos. Puedes adaptar los tiempos a tu nivel de entrenamiento según vayas realizando la rutina.

  • Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana mas un día entre semana)
  • Recuerda que si no cuesta no hay mejora. Si corremos a un ritmo cómodo no vamos a mejorar. ¡Hay que sufrir un poquito para que se vea esa mejora!
  • Distingue entre trote y carrera; trotar es una marcha rápida y cómoda que no nos debe suponer fatiga. Carrera continua es la carrera que estamos acostumbrados (perder el autobús).
  • CONSULTA CUALQUIER DUDA Y…¡¡¡ MUCHO ÁNIMO!!!
Publicado en Deporte, Deporte destacados y etiquetado , , , .