Tablas de ejercicio bajo – moderado

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El ejercicio moderado previene y controla la diabetes.

Después del verano os proponemos una tabla de ejercicio que te ayudará a comenzar una rutina para mantenerte en forma y que aumentará tu capacidad de forma escalonada.

Semana 1 y 2 Camina a paso ligero 20 minutos óCamina a paso normal 1 hora 3 o 4 veces a la semana
Semana 3 y 4 Camina a paso normal 30 minutos y vuelve a paso ligero 3 o 4 veces a la semana
Semana5 y 6 Camina a paso normal 40/45 minutos y vuelve a paso ligero 3 o 4 veces a la semana
Semana7 y 8 Camina a paso normal 10 minutos y acelera el ritmo durante al menos 1 hora. 3 o 4 veces a la semana
Semana 9 y 10 Camina a paso ligero durante el tiempo que aguantes. Cuando estés cansado vuelve hasta mitad de camino (a paso normal) y el resto vuelve trotando * 4 veces a la semana
Semana 11 y 12 Camina a paso ligero durante 20 minutos, trota al menos 15 minutos (si puedes 20 mejor) y vuelve andando a paso ligero 4 veces a la semana
Semana 13 y 14 Trota hasta que te canses y no puedas más y vuelve alternando el trote con el paso. 4 veces a la semana

* Si tienes problemas de rodilla o no puedes trotar  continuar andando al paso mas ligero que puedas mantener.

NOTAS 

  • Esta tabla es orientativa y con datos genéricos. Puedes adaptar los tiempos a tu nivel de entreno según vayas realizando la rutina.
  • Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana y un día entre semana)
  • Descansa cuando quieras pero nunca en cada cambio de ritmo.
  • Recuerda que si no cuesta no hay mejora. Si corremos a un ritmo cómodo no vamos a mejorar. ¡Hay que sufrir un poquito para que se vea esa mejora!
  • El caminar a paso normal no es dar un paseo, si no caminar a nuestro ritmo de paso normal que tenemos cuando caminamos. Así pues el paso ligero es un paso rápido por encima del paso.
  • CONSULTA CUALQUIER DUDA Y MUCHO ÁNIMO!!!
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