Receta por raciones: Setas con frutos secos

Setas con frutos secos

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 5

Nº de raciones HC por persona = 1,2

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 1 kg de setas variadas 33.3 33.3  
 50 g de frutos secos variados (nuez, almendra, avellana, cacahuete) 3 0.3 26.3 9
 5 dientes de ajo 4 0,4  
 1 cebolla 10 1  
 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra   40 
 Sal    
 Pimienta    
Perejil al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

1.-En una cacerola, añadir el aceite de oliva y pochar los ajos.

2.- Añadir las setas limpias y troceadas. Rehogar durante diez minutos.

3.- Añadir el perejil picado, la sal, la pimienta y los frutos secos troceados levemente.

4.- Agregar un chorrito de vino blanco para potenciar el sabor.

5.- Guisar durante cinco o diez minutos más y servir.

Dato nutricional:

Las setas son un alimento con muy bajo aporte calórico ya que su composición es mayoritariamente agua, sin embargo, son buen aporte de fibra y de minerales como potasio, fósforo y selenio, al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes. También son buena fuente de vitaminas del complejo B y C.

Autora: Adive Márquez
Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Pizza con base de pollo

Pizza con base de pollo

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 2,2

Nº de raciones HC por persona = 1

Nº de personas = 2

Clasificación = Segundo plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 350 g. de pollo desmigado  27,02 103,42 
 50 g. de queso de untar1,85 0,1 11 2,1 
 2 huevos0,77  9,94 12,58 
 1/2 cucharadita de ajo en polvo    
1/2 cucharada de cebolla en polvo
 1/2 cucharadita de sal    
 100 g. de salsa de tomate14 1,4 3,3 0,4 
150 g. de queso mozarella1,50,131,533
100 g. de pimiento asado5,40,50,661
 12 aceitunas1,110,14,440,3
Orégano

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

1. Precalentar el horno a 200ºC .

2. En un bol grande, mezclar el pollo, el queso crema, el ajo en polvo, la cebolla deshidratada, los huevos y la sal. Se va a formar una masa bien pegajosa.

3. Extender la masa en una bandeja antiadherente (¡recomendado!) o cubierta con papel y meter al horno por 20 minutos o hasta que se empiece a dorar la superficie.

4. Cubrir la masa con la salsa de tomate, la mozzarella, el pimiento, las aceitunas y el orégano y mete al horno 10 minutos más

Autora: Sol Bettin
Nutricionista ABC Diabetes

Receta por raciones: Brochetas de salmón

Brochetas de salmón

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 2

Nº de raciones HC por persona = 1

Nº de personas = 2

Clasificación = Segundo plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 100 g. de lomo de salmón  10  24 
 6 tomates cherry   
 1 pimiento rojo mediano 0,5   
 1/2 cebolla0,5   
 1 calabacín mediano10   
 Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)   20 
 Sal, pimienta y hierbas al gusto
*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Trocear la verdura y el salmón en cuadraditos, para colocarlas en los palitos de brocheta de forma intercalada
  2. Marinar las brochetas: con una brocha de cocina, untar aceite de oliva y añadir la sal, pimienta y hierbas.
  3. Poner una parrilla a calentar y añadir un poco de aceite de oliva con la brocha.
  4. Colocar las brochetas por aproximadamente 5 minutos de cada lado hasta que queden doradas y bien hechas.

Dato nutricional:

El salmón es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, particularmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y de ácido docosahexaenoico (DHA). El consumo de EPA se asocia con la protección de la salud cardiovascular debido a que ejerce efectos antiinflamatorios y disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. El DHA se asocia con el desarrollo y la función del sistema nervioso y visual.

Autora: Adive Márquez

Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Patatas al microondas

Patatas al microondas

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 2

Nº de raciones HC por persona = 1

Nº de personas = 2

Clasificación = Aperitivo / Guarnición

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 70 g. de patata20 1,68 1,16 
 sal    
Especias al gusto    

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Lavar la patata (pero NO PELARLA) y cortarla (si tienes mejor con una mandolina) bien, bien finitas.
  2. Luego se deben colocar en un plato apto para microondas, pero no deben estar superpuestas.
  3. Colocar poquita cantidad de sal y condimento a gusto.
  4. Llevar al microondas por 2 minutos, dar vuelta y colocarlas otra vez 2 minutos más. Repetir este procedimiento dándolas vuelta cada vez que se terminan los 2 minutos durante un total de 10 minutos

Dato nutricional:

Quedan igual que las de bolsa pero con la diferencia que estas no tienen sodio en exceso ni grasas malas.

Autora: Sol Bettin
Nutricionista ABC Diabetes

Menú de agosto con recetas por raciones de hidratos de carbono

Menú de agosto con recetas por raciones de hidratos de carbono

Os proponemos un nuevo menú refrescante y saludable para la última parte del verano con algunas de nuestras recetas por raciones de hidratos de carbono. ¡Esperamos que os guste!

Gazpacho de sandía

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Si la receta tradicional de gazpacho ya te aburre a estas alturas del verano, prueba esta otra versión.

Pasta con salsa de setas

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Como plato principal te proponemos una receta sencilla, pero muy sabrosa.

Mousse de naranjas y albaricoques

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Y de postre, una mousse de frutas que debes servir muy fría.

Herramientas para contar a ojo raciones de hidratos de carbono

El control de la glucemia es fundamental en el manejo de la diabetes y para ello se necesita lograr un balance entre la alimentación, la actividad física y la medicación.

Las personas con diabetes tienen numerosas herramientas para planificar sus comidas y manejar su plan de alimentación, una de estas herramientas es el conteo de raciones de hidratos de carbono.

Este conteo introducido en los años 70, nos brinda numerosos beneficios entre los que se encuentran su precisión y flexibilidad a la hora de escoger los alimentos, lo que nos lleva a una mayor sensación de bienestar y calidad de vida. Por otro lado, requiere de aprendizaje por parte de la persona con diabetes y/o sus familiares así como mucha práctica para manejarlo correctamente.

A través de este sistema las personas aprenden a reconocer y a contabilizar aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono en las comidas que consumen a lo largo del día, aunque por otro lado se pueden conocer el contenido de hidratos de carbono de los diferentes alimentos apoyándose en las lista de raciones.

Es bueno recordar que en España una ración de hidratos de carbono corresponde a la cantidad de alimento (en peso comestible) que contiene en su interior 10 gramos de hidratos de carbono.

Las listas nos muestran el peso en gramos de los distintos alimentos y el contenido de hidratos de carbono o de raciones. Al proporcionarnos el peso en gramos de los alimentos es recomendable, para ser más precisos, el uso de la balanza de cocina que será nuestra aliada para comenzar a utilizar el sistema.

Pero también podemos progresivamente ir sustituyendo la balanza por otras herramientas:

  • Tazas de medir
  • Cazos
  • Cucharas
  • Utilizar nuestras manos y dedos como referencia.

Al utilizar las manos podemos tener la siguiente referencia:

  • Para el arroz, pastas, patatas, legumbres y frutas: el puño de la mano cerrado corresponde a dos raciones de hidratos de carbono aproximadamente.
  • Para hortalizas y verduras: lo que se pueda sostener con las dos manos abiertas equivaldría entre media y una ración de hidratos de carbono.

Las manos nos sirven de referencia también para la proteína y la grasa:

  • Para la proteína: la palma de la mano y el grosor del dedo pequeño.
  • Para las grasas: la punta del dedo pulgar corresponde a una cucharadita, el dedo completo sería una cucharada.

A medida que utilizamos estas herramientas vamos visualizando el volumen de las raciones y podemos hacer buenas apreciaciones sin necesidad de ellas asociándolas a objetos de uso cotidiano como puede ser el ratón del ordenador, pelotas de tenis, un paquete de cartas, entre otros y así ir desarrollando lo que llamo la “carbovision” o entrenar al ojo para el conteo de raciones. De esta manera al observar el plato con los alimentos podemos hacer mentalmente el cálculo.

Si pensamos en un plato podemos distribuirlo de manera que la mitad corresponda a verduras o ensaladas. Utilizamos este espacio de mayor tamaño porque sabemos que este grupo de alimentos tiene un bajo contenido de hidratos de carbono y en consecuencia, podemos consumir cantidades mayores.

La otra mitad del plato lo dividimos en dos partes, una para la proteína (pollo, equivalente a un paquete de cartas) y otra para los hidratos de carbono. En este caso el ejemplo es una patata de 100 gramos, dos raciones de hidratos de carbono, cuyo tamaño se asocia al ratón del ordenador. Por último la fruta, una pelota de tenis que equivale a una pera de agua de aproximadamente 100 gramos de peso y que sería una ración de hidratos de carbono.

Para el pan podemos visualizar la ración utilizando nuestras manos, así una ración de pan de barra, cuyo peso corresponde a 20 gramos, sería aproximadamente el ancho de dos dedos de la mano.

Como sugerencia….

Por lo menos una vez a la semana utilicemos la balanza para pesar nuestros alimentos para evitar lo que llamamos la “distorsión de la ración” donde sin darnos cuenta podemos ir modificando la cantidad y cometer errores importantes en el cálculo.

Con mucha práctica y dedicación podemos desarrollar nuestra “carbovision” y lograr una valoración de las raciones de hidratos de carbono lo más cercano a la realidad y que nos ayude en el control de la diabetes.

Lourdes Cartaya
Educadora en Diabetes

Menú refrescante con recetas por raciones de hidratos

Ensalada de piña y arroz

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Empezamos una ensalada refrescante, que pueden ayudar a preparar los más peques de la casa, y que se puede

Pechugas de pollo con calabacines

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En esta receta os proponemos un acompañamiento saludable para la pechuga de pollo que hará las delicias de todos.

Intxaur Saltsa (Crema de nueces)

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Y de postre, una original forma de tomar un fruto seco muy saludable: las nueces.

Receta por raciones de hidratos de carbono: Croquetas de zanahoria y pimiento morrón

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 6

Nº de raciones HC por persona = 2

Nº de personas = 3

Clasificación = Guarnición / Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
300 gr de zanahoria 20 2  
150 gr de pimiento morrón 5 0,5  
4 cucharadas de avena 35 3,5  
 2 huevos   8,8 11
 60 g. de queso cremoso   15 11
 Sal    
Pimienta
 Orégano

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Cortar el morrón en juliana y rehogar con muy poca cantidad de aceite.
  2. Rallar la zanahoria.
  3. Mezclar en un bol ambos ingredientes e incorporar la avena y los condimentos.
  4. Finalmente incorporar los huevos, unir y formar las croquetas. En el centro colocar un trocito de queso.
  5. Llevar a horno por 30 minutos aproximadamente en una fuente previamente rociada con aceite en aerosol.

Dato nutricional:

La avena tiene hidratos de carbono, pero además tiene un alto contenido de fibra, la cual hace que la absorción de estos hidratos de carbono sea más lenta, beneficiando una subida más lenta de la glucemia. Además, es una excelente oportunidad para incorporar verduras en los más chicos. ¡Les llamará la atención por los colores!

Autora: Sol Bettin
Nutricionista ABC Diabetes

Receta por raciones: Nidos de patata con verdura salteada

Nidos de patata con verdura salteada

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 13,8

Nº de raciones HC por persona = 3,45

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 2 patatas 11311,3   
 1 calabacín10   
 1 zanahoria0,5   
 1 cebolla10   
 2 dientes de ajo    
 4 huevos   19,4 
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra20
 Sal al gusto

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Lavar, pelar y rallar las patatas en tiras muy finas.
  2. En una sartén con aceite de oliva virgen caliente freír las tiritas de patata en forma de nidos de manera que se peguen entre ellas formando así los nidos de patatas como base para la elaboración del plato. Poner a punto de sal inmediatamente después de retirarlos de la sartén y reservar.
  3. Cortar el calabacín, la zanahoria y las cebollas tiernas en tiras finas. Saltear a fuego fuerte todas las verduras en una sartén con aceite de oliva virgen caliente junto con los dos dientes de ajo cortados en láminas.
  4. Una vez estén las verduras cocinadas al dente, añadir a la sartén los huevos batidos, remover hasta conseguir el punto de cuajado deseado y antes de retirar del fuego poner a punto de sal.
  5. Servir este revuelto de verduras en cada plato sobre el nido de patatas fritas que tenemos reservado.

Dato nutricional:

Según la FEN, el huevo es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. Este valor es el mayor para la proteína del huevo, debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos que las constituyen. Las proteínasdel huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes.La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable. Es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento. Es rico en vitaminas A, D, E, K, B12, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico. Ademáses fuente de fósforo, el zinc, hierro, selenio y yodo.

Autora: Adive Márquez

Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid

Receta por raciones: Crema de calabaza y avena con nuez moscada

Crema de calabaza y avena con nuez moscada

1 Ración de Hidratos de carbono (HC) = 10 gr. de hidratos de carbono.

Nº de raciones totales de HC = 10,2

Nº de raciones HC por persona = 2,5

Nº de personas = 4

Clasificación = Primer plato

INGREDIENTESHidratos de Carbono (gramos)Nº de Raciones de HidratosGrasasProteínas
 1 kg. de calabaza25 2,5   
 100 g. de copos de avena 67 6,7  
 1 cebolla10   
 Nuez moscada    
 1 l. de agua    
 40 ml. de aceite de oliva virgen extra   40 
 sal al gusto

*Composición nutricional por gramos de porción comestible.  

ELABORACIÓN:

  1. Limpiar, pelar y picar la calabaza a dados y la cebolla en juliana.
  2. En una cazuela con aceite de oliva caliente, agregar la cebolla y rehogar tres minutos a fuego no muy fuerte.
  3. Agregar los dados de calabaza, remover bien y salpimentar al gusto.
  4. Cubrir todo con agua, dejar cocer a fuego lento por media hora aproximadamente
  5. Cuando falten 10 minutos para terminar la cocción, añadir los 100 g de copos de avena.
  6. Trascurrido este tiempo, retirar del fuego, rallar una pizca de nuez moscada y triturar con la batidora eléctrica, hasta que quede una crema lo más fina posible. Si quedara algún grumo o filamento, se puede pasar la crema por el colador chino.
  7. Repartir la crema de calabaza y avena en recipientes individuales y justo en el momento de servir adornar con unas gotas de aceite de oliva en crudo.

Dato nutricional:

De acuerdo a la FEN, la calabaza es un alimento rico en fibra soluble e insoluble, las cuales ayuda a regular el tránsito intestinal y al complementarlo con la avena, su aporte incrementa . Además es buena fuente de vitamina A (rica en beta carotenos, de ahí su color), C y potasio.

Autora: Adive Márquez

Nutricionista voluntaria de Asociación Diabetes Madrid