El verano trae días más largos, temperaturas elevadas y muchos cambios en la rutina que pueden afectar los niveles y el control de la glucosa. Adaptar la alimentación, mantenerse hidratado y organizar el día a día son aspectos clave para evitar descompensaciones y disfrutar de las vacaciones.

Salir a comer fuera puede parecer un reto cuando se tiene diabetes, pero con una buena planificación y algunas estrategias, es posible disfrutar sin comprometer los niveles de glucosa. Es importante recordar que ninguna condición de salud debe ser un obstáculo para compartir momentos agradables con familiares y amigos.

Aquí algunos tips y recomendaciones para disfrutar de este verano.

Confianza para preguntar

Es importante preguntar sobre los ingredientes y la forma en que se preparan los alimentos si tienes dudas. No solo hay que enfocarse en el contenido de hidratos de carbono, sino también en el tipo de grasas, aceites, salsas como barbacoa, ranch o agridulce y los métodos de cocción empleados. Aquí algunas preguntas útiles.

• ¿Cómo se prepara este plato?
• ¿Qué ingredientes contiene?
• ¿Qué tipo de aceite utilizan para cocinar?
• ¿Me podría indicar la cantidad o porción de cierto ingrediente?
• ¿Alguno de los componentes del plato tiene azúcar o se ha preparado con ella?
  (Otros nombres que te pueden ayudar a identificar son: azúcar moreno, miel o panela).

Puedes sugerir si el plato puede modificarse para ajustarse mejor a tus necesidades. Algunas ideas que pueden servir son:

• ¿Podrían cocinar esto al vapor, a la plancha, o a la parrilla en lugar de frito?
• ¿Podría cambiar el pan blanco por integral o agregar más verduras en lugar de queso?
• ¿Podría traer la salsa, el aderezo o la mantequilla aparte?

Siempre que sea posible intenta optar por preparaciones más naturales y con menos ingredientes, para crear un plato con mayor calidad nutricional.

No saltarse los tiempos de comida

Si tienes planeado salir a comer a fuera, es común pensar en evitar otras comidas durante el día para ¨compensar¨, pero esta estrategia no es la ideal. Llegar con hambre puede hacer que termines comiendo de más o tomando decisiones impulsivas.

Es importante mantener horarios regulares en las comidas y respetar las raciones habituales. Si es necesario, lleva un snack antes de salir, como una porción de frutos secos.

¿Cómo manejar los excesos?

Es normal que en algunas ocasiones se consuma una mayor cantidad de alimentos de lo habitual. No es necesario castigarse ni sentir culpa, lo importante es enfocarse en mantener el equilibrio el resto del día.

Si una comida ha sido más abundante en alimentos calóricos, en la siguiente ingesta prioriza alimentos ricos en fibra, proteína y vegetales, por ejemplo, un gazpacho, una tortilla francesa o una ensalada con legumbres. Además, mantenerse activo caminando unos 15 minutos después de comer, puede ayudar con la digestión y a regular el azúcar en la sangre. Igualmente, el mantenerse hidratado a lo largo del día ayuda a controlar el apetito.

Recuerda: no es necesario terminar todo el plato. Puedes pedir una porción más pequeña, compartir el plato o llevarte lo que sobra para casa.

Decisiones acertadas según el tipo de restaurante

Cada tipo de cocina tiene opciones más equilibradas, que pueden ayudarte a mantener el control de la glucosa. Conocer las opciones disponibles te ayudará a hacer elecciones conscientes, sin perder el disfrute de la comida.

Veamos algunos ejemplos:

• Italiano: Puedes optar por una ensalada o antipasto como entrada y compartir una pizza o pasta.
• Japonés: Como entrada pedir edamames. Para plato principal mejor elige entre sashimi o sushi sin tempura, que es menos calórico, así como platos con verduras y proteínas al vapor.
• Desayuno/brunch: Dale preferencia a las tostas con proteína, como huevo o salmón con aguacate, por ejemplo. Si se elige panqueques o gofres compártelos y agrega huevo, por ejemplo.
• Español: Empieza con una ensalada o gazpacho. Para el plato fuerte elige proteínas como un pulpo, pescados o carne y mejor que no estén fritos (al horno, a la sal o a la parrila). En cuanto a los acompañamientos y guarniciones, ten en cuenta los hidratos de carbono que ya has consumido como el pan por ejemplo, si lo has tomado con el primer plato. En función de ello pide que te sustituyan las patatas por ejemplo por vegetales o por el contrario mantén tu guarnición de patatas si has consumido menos pan.  Y por último, elige tapeos a base de mariscos, boquerones en vinagre, alimentos plancha o hervidoscomo  unos mejillones o berberechos al vapor.   

En cuanto a las bebidas, mejor agua, agua con gas, infusiones o bebidas sin azúcar. Recuerda el efecto hipoglucemiante del alcohol y los hidratos de carbono si tomas cerveza. Intenta evitar los zumos por su alto índice glucémico.

Con todo esto si no sales a comer o cenar fuera de casa que sea porque no te apetece después de un largo día de playa o una ruta por la montaña, pero no por la diabetes, ni porque no sepas cómo hacerlo.

¡Feliz verano!

Autora: Valeria Corella. Nutricionista Máster en Nutrición Clínica (UEM)
_{(Publicado en la Revista Entre Todos. Si quieres recibir o descargar la revista, hazte socio)}