El ejercicio constituye otro de los elementos básicos del tratamiento de la diabetes, sobre todo de la tipo 2.
Tiene multitud de beneficios pero tampoco está exenta de riesgos. Hay que adaptar el tipo de ejercicio a la situación particular de cada individuo, su grado de control metabólico, así como a la existencia de complicaciones crónicas o agudas no controladas. Conviene realizarlo regularmente, de forma planificada.
Tablas de entrenamiento:
· Tablas de ejercicio bajo-moderado
| Semana 1 y 2 | Camina a paso ligero 20 minutos óCamina a paso normal 1 hora | 3 o 4 veces a la semana |
| Semana 3 y 4 | Camina a paso normal 30 minutos y vuelve a paso ligero | 3 o 4 veces a la semana |
| Semana5 y 6 | Camina a paso normal 40/45 minutos y vuelve a paso ligero | 3 o 4 veces a la semana |
| Semana7 y 8 | Camina a paso normal 10 minutos y acelera el ritmo durante al menos 1 hora. | 3 o 4 veces a la semana |
| Semana 9 y 10 | Camina a paso ligero durante el tiempo que aguantes. Cuando estés cansado vuelve hasta mitad de camino (a paso normal) y el resto vuelve trotando * | 4 veces a la semana |
| Semana 11 y 12 | Camina a paso ligero durante 20 minutos, trota al menos 15 minutos (si puedes 20 mejor) y vuelve andando a paso ligero | 4 veces a la semana |
| Semana 13 y 14 | Trota hasta que te canses y no puedas más y vuelve alternando el trote con el paso. | 4 veces a la semana |
* Si tienes problemas de rodilla o no puedes trotar continuar andando al paso mas ligero que puedas mantener.
NOTAS
- Esta tabla es orientativa y con datos genéricos. Puedes adaptar los tiempos a tu nivel de entreno según vayas realizando la rutina.
- Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana y un día entre semana)
- Descansa cuando quieras pero nunca en cada cambio de ritmo.
- Recuerda que si no cuesta no hay mejora. Si corremos a un ritmo cómodo no vamos a mejorar. ¡Hay que sufrir un poquito para que se vea esa mejora!
- El caminar a paso normal no es dar un paseo, si no caminar a nuestro ritmo de paso normal que tenemos cuando caminamos. Así pues el paso ligero es un paso rápido por encima del paso.
- CONSULTA CUALQUIER DUDA Y MUCHO ÁNIMO!!!
· Tablas de ejercicio intensivo
| Semana 1 | Paso ligero durante 30 minutos trota 10 minutos. Vuelve igual 30 -10 | 3 o 4 días por semana |
| Semana 2 | Paso ligero durante 20 minutos trota 20 minutos. Vuelve igual 20-20 | 3 o 4 días por semana |
| Semana 3 | Paso ligero durante 10 minutos trota 30 minutos. Vuelve igual 10-30 | 3 o 4 días por semana |
| Semana 4 | Repetir la semana 3 | 3 o 4 días por semana |
| Semana 5 | 4 series al trote de 15 minutos descansando 90 segundos entre serie | 3 o 4 días por semana |
| Semana 6 | 3 series al trote de 25 minutos descansando 90 segundos entre serie | 3 o 4 días por semana |
| Semana 7 | Trote 10 minutos y carrera continua durante 20 minutos vuelve al trote (NO DESCANSO) | 3 o 4 días por semana |
| Semana 8 | Carrera continua 30/40 minutos y vuelve al trote | 4 días por semana |
| Semana 9 | Carrera continua hasta que aguantes. Descansa 2 minutos y vuelve alternando trote con carrera. (de 5 en 5 minutos) | 4 días por semana |
| Semana 10 | 4 series de carrera de 15 minutos descansando 2 minutos segundos | 4 días por semana |
| Semana 11 | 4 series de carrera de 25/30 minutos descansando 2 minutos | 4 días por semana |
| Semana 12 | Repite la semana 11 | 4 días por semana |
| Semana 13 | Carrera continua 60 minutos | 4 días por semana |
| Semana 14 | Carrera continua hasta que aguantes descansa lo que necesites y vuelve con la misma carrera continua (máx 110 minutos) | 4 días por semana |
NOTAS
Esta tabla es orientativa y con datos genéricos. Puedes adaptar los tiempos a tu nivel de entrenamiento según vayas realizando la rutina.
- Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana mas un día entre semana)
- Recuerda que si no cuesta no hay mejora. Si corremos a un ritmo cómodo no vamos a mejorar. ¡Hay que sufrir un poquito para que se vea esa mejora!
- Distingue entre trote y carrera; trotar es una marcha rápida y cómoda que no nos debe suponer fatiga. Carrera continua es la carrera que estamos acostumbrados (perder el autobús).
- CONSULTA CUALQUIER DUDA Y…¡¡¡ MUCHO ÁNIMO!!!
Beneficios
1. aumenta el desarrollo muscular y su vascularización con mejora de la capacidad de trabajo
2. aumenta la capacidad de almacenar glucógeno y grasas por el músculo
3. mejora el aprovechamiento de grasa y ahorro de glucógeno y así aumenta la duración del ejercicio
4. reduce el LDL y TG y aumenta HDL colesterol
5. disminuye la glucemia, mejora la tolerancia a HC y el control a medio y largo plazo
6. aumenta el nº y sensibilidad de los receptores de insulina
7. aumenta el rendimiento del corazón y pulmón y la oxigenación y depuración de los tejidos; reduce el pulso, trabajo cardiaco y tensión arterial
8. aumenta el consumo calórico y la pérdida de peso
9. previene el desarrollo de osteoporosis, varices y estreñimiento
10. aumenta la calidad de vida y el bienestar
2. aumenta la capacidad de almacenar glucógeno y grasas por el músculo
3. mejora el aprovechamiento de grasa y ahorro de glucógeno y así aumenta la duración del ejercicio
4. reduce el LDL y TG y aumenta HDL colesterol
5. disminuye la glucemia, mejora la tolerancia a HC y el control a medio y largo plazo
6. aumenta el nº y sensibilidad de los receptores de insulina
7. aumenta el rendimiento del corazón y pulmón y la oxigenación y depuración de los tejidos; reduce el pulso, trabajo cardiaco y tensión arterial
8. aumenta el consumo calórico y la pérdida de peso
9. previene el desarrollo de osteoporosis, varices y estreñimiento
10. aumenta la calidad de vida y el bienestar
Riesgos
Riesgos
1. hipoglucemia durante o después del ejercicio
2. hiperglucemia tras ejercicio prolongado o de gran intensidad
3. eleva glucemia y cuerpos cetónicos si mal control o medicación insuficiente
4. desarrollo de complicaciones cardiovasculares preexistentes
5. aumenta el riesgo de degeneración artrósica
6. empeoran las complicaciones crónicas:
a. retinopatía proliferativa: hemorragia vítrea y desprendimiento de retina
b. nefropatía: eleva proteinuria y reduce el flujo renal
c. neuropatía: favorece lesiones articulares asintomáticas, reduce la respuesta cardiovascular, de trabajo y riesgo de deshidratación
d. acelera las complicaciones arterioscleróticas
1. hipoglucemia durante o después del ejercicio
2. hiperglucemia tras ejercicio prolongado o de gran intensidad
3. eleva glucemia y cuerpos cetónicos si mal control o medicación insuficiente
4. desarrollo de complicaciones cardiovasculares preexistentes
5. aumenta el riesgo de degeneración artrósica
6. empeoran las complicaciones crónicas:
a. retinopatía proliferativa: hemorragia vítrea y desprendimiento de retina
b. nefropatía: eleva proteinuria y reduce el flujo renal
c. neuropatía: favorece lesiones articulares asintomáticas, reduce la respuesta cardiovascular, de trabajo y riesgo de deshidratación
d. acelera las complicaciones arterioscleróticas
Aconsejable
a. voluntario
b. planificado
c. en compañía
d. provisto de azúcar o glucosa
e. 1-3 h tras ingesta, mejor a última hora de la tarde
f. aeróbico
g. intensidad moderada
h. 30-45 minutos de duración mínima, más de 3 veces por semana
b. planificado
c. en compañía
d. provisto de azúcar o glucosa
e. 1-3 h tras ingesta, mejor a última hora de la tarde
f. aeróbico
g. intensidad moderada
h. 30-45 minutos de duración mínima, más de 3 veces por semana
Desaconsejable
a. obligatorio o a disgusto
b. esporádico
c. en solitario
d. en ayunas o sin tomar medicación
e. excesivo o desproporcionado
f. violento
g. peligro en caso de hipoglucemia o soledad
h. alta resistencia
i. con complicaciones o contraindicaciones médicas
b. esporádico
c. en solitario
d. en ayunas o sin tomar medicación
e. excesivo o desproporcionado
f. violento
g. peligro en caso de hipoglucemia o soledad
h. alta resistencia
i. con complicaciones o contraindicaciones médicas
Buenos días
¿Como puedo descargar las tablas de ejercicios?
Muchas gracias
Disculpa, Adriana, había un problema en la página y las tablas no se cargaban bien. Ahora ya están visibles. Un saludo.
Pingback: Rutas walking people (WAP)¡Ponle VIDA a tus años CAMINANDO! - Asociación Diabetes Madrid
Buenas tardes.
Hace un mes que me han diagnosticado nivel II, llevo años practicando el lanzamiento de peso, entreno 2 horas diarias 6-7 días a la semana. ¿Tendría que cambiar el entrenamiento?. El entrenamiento de un lanzador es poco aeróbico pero de mucha intensidad y fuerza.
Muchas gracias
Buenos días, debes consultar con tu médico qué precauciones debes tomar antes y después del ejercicio. Seguramente te indique que controles tu glucemia para ver cómo le influye el ejercicio, ya que varía de una persona a otra, y que varíes tu alimentación en consecuencia. Siguiendo los consejos de tu médico, no deberías tener ningún problema en continuar con tus entrenamientos, pero es importante que un endocrino te oriente. Nosotros somos una asociación de pacientes, y por tanto, no podemos dar pautas médicas.
Un saludo.