Ejercicio

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diabetes_ejercicio

El ejercicio constituye otro de los elementos básicos del tratamiento de la diabetes, sobre todo de la tipo 2.
Tiene multitud de beneficios pero tampoco está exenta de riesgos. Hay que adaptar el tipo de ejercicio a la situación particular de cada individuo, su grado de control metabólico, así como a la existencia de complicaciones crónicas o agudas no controladas. Conviene realizarlo regularmente, de forma planificada.

Tablas de entrenamiento:
· Tablas de ejercicio bajo-moderado

Semana 1 y 2 Camina a paso ligero 20 minutos óCamina a paso normal 1 hora 3 o 4 veces a la semana
Semana 3 y 4 Camina a paso normal 30 minutos y vuelve a paso ligero 3 o 4 veces a la semana
Semana5 y 6 Camina a paso normal 40/45 minutos y vuelve a paso ligero 3 o 4 veces a la semana
Semana7 y 8 Camina a paso normal 10 minutos y acelera el ritmo durante al menos 1 hora. 3 o 4 veces a la semana
Semana 9 y 10 Camina a paso ligero durante el tiempo que aguantes. Cuando estés cansado vuelve hasta mitad de camino (a paso normal) y el resto vuelve trotando * 4 veces a la semana
Semana 11 y 12 Camina a paso ligero durante 20 minutos, trota al menos 15 minutos (si puedes 20 mejor) y vuelve andando a paso ligero 4 veces a la semana
Semana 13 y 14 Trota hasta que te canses y no puedas más y vuelve alternando el trote con el paso. 4 veces a la semana

* Si tienes problemas de rodilla o no puedes trotar  continuar andando al paso mas ligero que puedas mantener.

NOTAS 

  • Esta tabla es orientativa y con datos genéricos. Puedes adaptar los tiempos a tu nivel de entreno según vayas realizando la rutina.
  • Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana y un día entre semana)
  • Descansa cuando quieras pero nunca en cada cambio de ritmo.
  • Recuerda que si no cuesta no hay mejora. Si corremos a un ritmo cómodo no vamos a mejorar. ¡Hay que sufrir un poquito para que se vea esa mejora!
  • El caminar a paso normal no es dar un paseo, si no caminar a nuestro ritmo de paso normal que tenemos cuando caminamos. Así pues el paso ligero es un paso rápido por encima del paso.
  • CONSULTA CUALQUIER DUDA Y MUCHO ÁNIMO!!!

· Tablas de ejercicio intensivo

Semana 1 Paso ligero durante 30 minutos trota 10 minutos. Vuelve igual 30 -10 3 o 4 días por semana
Semana 2 Paso ligero durante 20 minutos trota 20 minutos. Vuelve igual 20-20 3 o 4 días por semana
Semana 3 Paso ligero durante 10 minutos trota 30 minutos. Vuelve igual 10-30 3 o 4 días por semana
Semana 4 Repetir la semana 3 3 o 4 días por semana
Semana 5 4 series al trote de 15 minutos descansando 90 segundos entre serie 3 o 4 días por semana
Semana 6 3 series al trote de 25 minutos descansando 90 segundos entre serie 3 o 4 días por semana
Semana 7 Trote 10 minutos y carrera continua durante 20 minutos vuelve al trote (NO DESCANSO) 3 o 4 días por semana
Semana 8 Carrera continua 30/40 minutos y vuelve al trote 4 días por semana
Semana 9 Carrera continua hasta que aguantes. Descansa 2 minutos y vuelve alternando trote con carrera. (de 5 en 5 minutos) 4 días por semana
Semana 10 4 series de carrera de 15 minutos descansando 2 minutos segundos 4 días por semana
Semana 11 4 series de carrera de 25/30 minutos descansando 2 minutos 4 días por semana
Semana 12 Repite la semana 11 4 días por semana
Semana 13 Carrera continua 60 minutos 4 días por semana
Semana 14 Carrera continua hasta que aguantes descansa lo que necesites y vuelve con la misma carrera continua (máx 110 minutos) 4 días por semana

NOTAS

Esta tabla es orientativa y con datos genéricos. Puedes adaptar los tiempos a tu nivel de entrenamiento según vayas realizando la rutina.

  • Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana mas un día entre semana)
  • Recuerda que si no cuesta no hay mejora. Si corremos a un ritmo cómodo no vamos a mejorar. ¡Hay que sufrir un poquito para que se vea esa mejora!
  • Distingue entre trote y carrera; trotar es una marcha rápida y cómoda que no nos debe suponer fatiga. Carrera continua es la carrera que estamos acostumbrados (perder el autobús).
  • CONSULTA CUALQUIER DUDA Y…¡¡¡ MUCHO ÁNIMO!!!

 

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2 comentarios sobre “Ejercicio

    ADRIANA

    (22 octubre, 2018 -13:07)

    Buenos días
    ¿Como puedo descargar las tablas de ejercicios?
    Muchas gracias

      Redes

      (23 octubre, 2018 -09:50)

      Disculpa, Adriana, había un problema en la página y las tablas no se cargaban bien. Ahora ya están visibles. Un saludo.

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